Kai kažkas yra specialiai vadinami „kietais riebalais“, gana nesunku atsisakyti savo svorio metimo galimybių. Ar tikrai yra būdų atsikratyti šių užsispyrusių pilvo riebalų nesiimant ekstremalių priemonių, pavyzdžiui, visceralinių riebalų šalinimo operacijų?
Nors pilvo riebalai, ypač kietieji riebalai, turi gerą vardą, nes yra pirmas dalykas, kurį norite pamatyti, ir labai paskutinis dalykas, kurį norite pamatyti, juos sumažinti. Be išbandytų ir tikrų svorio metimo pagrindų, keletas tyrimų rado tam tikrų dietos ir mankštos būdų pakeitimų, kurie gali paversti skirtumą.
Patarimas
Kalorijų ribojimas ir protarpinis badavimas gali būti ypač veiksmingi vidaus organų riebalų nuostolių metodai. Didelio intensyvumo treniruotės, arba HIIT, gali apkirpti jūsų liemenį padidindamos riebalų deginimą.
Kas yra vidaus organų riebalai?
Poodiniai riebalai yra švelnūs, neskoningi daiktai, esantys tiesiai po oda. Tai yra riebalinio audinio rūšis, dar vadinama „minkštaisiais riebalais“, kurią galite paimti į rankas ir atšokti, jei turite šiek tiek muffino.
Daug pavojingesni nei poodiniai riebalai yra visceraliniai „kieti“ riebalai (sudaryti iš visceralinio riebalinio audinio arba VAT), kurie susidaro giliai pilve aplink vidaus organus. Vienas iš akivaizdžių kietų pilvo riebalų simptomų, kaip jūs galite atspėti, yra tai, ką jūs dažnai girdėsite, vadinamas „alaus pilvu“.
Anot Harvardo medicinos mokyklos, viena iš priežasčių, dėl kurių vidaus organų riebalai kelia tiek daug rūpesčių, yra tai, kad jie išskiria laisvas riebalų rūgštis į kepenis, kasą, širdį ir kitus organus, kurie nėra sukurti riebalų kaupimui. Tai gali turėti įtakos insulino reguliavimui, širdies funkcijai ir cukraus bei cholesterolio kiekiui kraujyje.
Su pilvo nutukimu susijusi rizika sveikatai, įskaitant širdies priepuolius, padidėjusį kraujospūdį, vėžį, diabetą, depresiją ir insultus bei klastingus pilvo riebalus, tik dar labiau apsunkina. Tarsi šešių pakuočių noro nepakaktų, tai suteikia dar vieną priežastį nukreipti į PVM.
Kalorijų ribojimas ir protarpinis badavimas
2018 m. Balandžio mėn. Žurnalas „ Nutukimas“ paskelbė išvadas, kuriose pakartojamos žinios, kad kalorijų ribojimas teikia realią naudą norint numesti svorio, ir pažymėjo, kad „nuolat buvo nustatyta, kad sumažinus kalorijų kiekį be netinkamos mitybos sumažėja kūno svoris“. Jų metaanalizė apie nepertraukiamą badavimą (IF) - arba valgant mažai kalorijų arba visai nevartojant kalorijų maždaug per 12 valandų ar iki kelių dienų - prideda naują raukšlę toms žinioms.
Nutukimas praneša, kad kelių badavimo tyrimų apžvalgoje buvo nuolat įrodoma, kad IF tvarka sumažina tiek bendrą riebalų masę, tiek vidaus organų riebalus. Tiesą sakant, palyginti su kalorijų ribojimu, praktika atrodo tokia pat efektyvi ir sukelia panašų svorio metimą.
Bridget Shea, RD, iš Vermonto universiteto medicinos centro, palaiko tokias išvadas kaip ši, pažymėdama, kad „protarpinio badavimo pranašumai gali būti svorio netekimas dėl kalorijų ribojimo, vėžio augimo sumažėjimas, liemens apimties sumažėjimas vidaus organų riebalų masėje, padidėjimas. trigliceridų, sumažėja CRP, kuris yra uždegimo žymeklis, padidėjęs atsparumas insulinui ir sumažėjęs jautrumas insulinui “.
Jei jus domina protarpinis badavimas kaip visceralinių riebalų mažinimo būdas ar geresnis atsakas į insuliną, „Harvard Health Publishing“ rekomenduoja valgyti tik nuo 8 iki 14 val. Arba laukti valgyti 14 valandų po paskutinio dienos valgymo tris dienas per savaitę, laikydamiesi įprasto valgymo tvarkaraščio kitoms savaitės dienoms.
Tarpinis mokymas ir kietieji riebalai
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) išties išryškino temas, todėl nenuostabu, kad sporto medicina savo 2018 m. Vasario mėn. Numeryje galėjo paskelbti plačią 39 tyrimų, kuriuose dalyvavo 617 asmenų, metaanalizę. Šiame plačiame tyrime nagrinėjamas HIIT, taip pat mažo intensyvumo intervalinių treniruočių (LIIT) poveikis bendriesiems, pilvo ir vidaus organų riebalams.
Sporto medicina nustatė, kad HIIT yra „laiko atžvilgiu efektyvi“ strategija, skirta pagerinti kūno sudėjimą visame pasaulyje, žymiai sumažinant bendrą vyrų, pilvo ir vidaus organų riebalų masę tiek vyrams, tiek moterims. Visų pirma, HIIT bėgimas nukreiptas į bendrųjų ir vidaus organų riebalus (daugiau nei važiavimas dviračiu, rodo analizė).
Panašiai, nors ir intensyvesni, HIIT intervalai - tie, kurių didžiausias širdies susitraukimų dažnis viršija 90 procentų - efektyviau degino visus kūno riebalus, mažesnio intensyvumo intervalai geriau nukreipdavo pilvo ir vidaus organų riebalus. Jei jus supainioja skirtumas tarp HIIT ir LIIT, tai tik masto klausimas; galvok apie HIIT kaip kintamą bėgimą ir sprindį, o LIIT pakaitomis bėgioja ir bėgi, niekada nebūna pasiekęs tų pačių intensyvių, širdį siurbiančių viršūnių.
Sunkių riebalų mažinimo būdai
Nors tyrimai rodo, kad susitelkimas į porcijų kontrolę ir intervalų treniruotes gali padėti konkrečiai nukreipti į pavojingus vidaus organų riebalus, „Mayo“ klinika mums primena, kad „vidaus organų riebalai reaguoja į tą pačią dietą ir mankštos strategijas, kurios gali padėti atsikratyti svarų pertekliaus ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.. “
"Prisiminkite pagrindus. Vienintelis būdas sumažinti vidaus organų riebalus yra numesti svorio" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Šios strategijos, kaip visada, apima kalorijų turinčios dietos, turinčios daug augalinio maisto, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų šaltinių, valgymą, kartu vartojant perdirbtus maisto produktus ir sočiuosius riebalus. Be šios tvarios ir nuoseklios sveikos mitybos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minutes energingų aerobinių pratimų per savaitę, taip pat jėgos treniruotes du kartus per savaitę.
Dėl šių dietos ir mankštos įpročių jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei sunaudojama, o tai sumažins tiek bendrą riebalų masę, tiek galiausiai vidaus organų riebalų masę. „Harvard Health Publishing“ tiesiai šviesiai sako: „Prisiminkite pagrindus. Vienintelis būdas sumažinti vidaus organų riebalus yra numesti svorio - ir vienintelis būdas tai padaryti yra sudeginti daugiau kalorijų mankštos metu, nei suvartojate iš maisto. Jei norite numesti svorio, reikia nuolatinio svorio. tiek kalorijų ribojimas, tiek padidėjęs mankšta “.
Rudųjų riebalų maisto produktų sąrašas
Kalbant apie mitybą, šiuolaikiniai tyrimai pradeda aiškėti, kad nors PVM yra blogi aktyvieji riebalai, rudieji riebaliniai audiniai (GPGB) yra aktyvūs riebalai, galintys paskatinti jūsų organizmą padidinti energijos sąnaudas (dar vadinamą kalorijų deginimu) per šilumą. gamyba.
Nors valgymas norint deginti riebalus gali atrodyti kaip oksimoronas, 2019 m. Sausio mėn. „ Frontiers in Physiology“ numeryje paskelbtuose tyrimuose atkreipiamas dėmesys į kai kuriuos dietinius junginius, randamus įprastuose maisto produktuose, kurie skatina aktyvuoti GPGB. Keletas maisto produktų, kurie gali padėti blogus riebalus paversti riebalais, pavyzdžių:
- Kapsaicinas ir kapsinoidai, randami paprikose, tokiose kaip aštraus karšto čili veislės
- Resveratrolis, randamas raudoname vyne, žemės riešutuose, vynuogėse ir šilkmedžio mišiniuose
- Kurkuminas, randamas ciberžolėje
- Camellia Sinensis lapai, sudarantys žaliąją arbatą
- Mentolis, randamas pipirmėčių lapuose
- Iš žuvų pagamintos omega-3 riebalų rūgštys, randamos jūros gėrybėse, tokiose kaip lašiša
Šie maisto produktai padeda pagerinti riebalų oksidaciją ir yra koreliuojami tiek su pilvo, tiek su vidaus organų riebalų nuostoliais, todėl jie yra idealus pasirinkimas kitam jūsų valgymo porcijai - jūs žinote, atsigavimo maistas, kurį turėsite iškart po naujos treniruotės.
