Prarasti 40 svarų nėra lengva žygdarbis. Tam reikia laiko ir įsipareigojimo. Turėtumėte stengtis numesti ne daugiau kaip 2 svarus per savaitę, nes numesdami svorį per greitai galite prarasti raumenis, atsirasti nuovargis ir tikimybė, kad atgausite prarastą svorį. Norėdami numesti svorio, turite laikytis dietos, ribojančios jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, nesukeldami jūsų nepritekliaus. Tai reiškia dietą, užpildytą maistingų medžiagų, mažai kalorijų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymai ir neriebus pieno produktas. Prieš pradėdami bet kokį svorio metimo planą, pasitarkite su gydytoju.
Kalbėkime kalorijas ir patiekalus
Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Specifinis kalorijų poreikis norint numesti svorio priklauso nuo lyties, amžiaus, esamo svorio, ūgio ir aktyvumo lygio. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad padėtumėte nustatyti konkretų kalorijų poreikį norint numesti svorio. Pasak Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, dauguma vyrų ir moterų gali saugiai numesti 40 svarų, ribodami suvartojimą nuo 1200 iki 1600 kalorijų per dieną. Atsižvelgiant į šiuos kalorijų poreikius, į maisto planą, kuris padės numesti 40 svarų, turėtų būti trys 350–500 kalorijų valgiai per dieną, pridėjus vieną 100 kalorijų užkandį. Į kiekvieną patiekalą įtraukite kuo daugiau maisto grupių, kad užtikrintumėte savo maistinių medžiagų poreikį.
Pradėkite dieną nuo sveikų pusryčių
Pusryčius laikykite prioritetu svorio metimo plane. Pusryčių praleidimas gali atrodyti kaip lengvas būdas pradėti mesti svorį, tačiau tai galiausiai gali sukelti didžiulį alkį, persivalgymą ir svorio padidėjimą. Sveiki pusryčiai gali būti du skiltelės viso grūdo skrudintos duonos skrebučių, ant kurių yra 2 arbatiniai šaukšteliai žemės riešutų sviesto, 1 puodelis neriebaus pieno ir didelis bananas, skirtas 415 kalorijoms.
Užpildykite pietus
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, žmonės linkę valgyti tą patį kiekį maisto kiekvieną dieną. Norėdami jaustis visiškai jaukiai ir sumažindami kalorijų kiekį svorio metimui, valgykite daugiau mažai energijos naudojančių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir liesi baltymų šaltiniai. Šie maisto produktai turi dideles porcijas, bet nedaug kalorijų. Sveikus, sočius pietus gali sudaryti 2 puodeliai sumaišytų žalumynų su 3 uncijomis supjaustytos kalakutienos krūtinėlės ir 2 šaukštai neriebių salotų padažo su 1 puodeliu supjaustyto sausmedžio meliono, penki neriebūs viso grūdo krekeriai ir 6 uncijų talpykla neriebus jogurtas, skirtas 430 kalorijų.
Kad jūsų vakarienė būtų sveika
Kai ribojate kalorijų kiekį norėdami prarasti 40 svarų, norite apriboti tuščias kalorijas iš tokių maisto produktų kaip soda, saldainiai, pyragas ir sausainiai. Šie maisto produktai neturi maistinės vertės, o kai suvalgote mažiau kalorijų, norite, kad kiekvienas jų teigiamai vertintų jūsų sveikatą. Vakarienėje, kurioje gausu maistinių medžiagų, gali būti 4 uncijos keptos lašišos su 1/2 puodelio rudųjų ryžių ir 1 puodelis garintų brokolių už 390 kalorijų.
„Pasidaryk pats“ 100 kalorijų užkandžiai
Kasdieniai užkandžiai gali suteikti energijos ir palengvinti alkį. Tai taip pat gera vieta valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Kai kurios 100 kalorijų užkandžių idėjos yra 2 puodeliai supjaustytų morkų, salierų ir agurkų su 2 šaukštais neriebių salotų padažo; vienas mažas apelsinas su šešiais migdolais; 6 uncijų talpyklos neriebaus jogurto be cukraus; arba 1 uncija neriebaus sūrio su dviem nesmulkintų kviečių krekeriais.
