Pageidautina, kad nugaros arba Veneros dimensijos būtų įdubusios abiejose stuburo pusėse tiesiai virš užpakalio. Nugaros spenelius sukelia regimasis plyšys kryžkaulio sąnaryje ir, kaip manoma, jie yra genetiniai. Tačiau didelis procentas liesų sportininkų sportuoja Venera. Nors taškų sumažinimas nėra įmanomas, širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymo ir apatinės nugaros dalies pratimų derinys gali padėti pasiekti nugaros nykimą.
Irklavimo mašina
„Scientific American“ duomenimis, vidutinis vyrų ir moterų kūno riebalų procentas JAV yra atitinkamai 22 ir 32 procentai. Kai raumenys yra padengti riebalų sluoksniu, tonizuota išvaizda neįmanoma. Elitinių atletų kūno riebalų procentinė dalis siekia 6 procentus vyrų ir 12 procentų moterų, todėl toks apibrėžimas, kuris sukelia nugaros nykimą, yra labiau įmanomas. Širdies ir kraujagyslių sistemos kondicionavimas kartu su sveika mityba yra geriausias būdas pasiekti mažesnį kūno riebalų procentą ir pasiekti matomas Veneros pūtimas. Irklavimo mašinos suteikia tiek aerobinį, tiek anaerobinį kondicionierių ir labiau sustiprina apatinius nugaros raumenis nei kiti širdies ir kraujagyslių pratimai.
Nugaros pratęsimas
Nugaros pratęsimai nukreipti į įvairius raumenis, įskaitant stuburo erekciją. Jie yra sujungti su svorio blokais, kuriuos galima reguliuoti atsižvelgiant į jūsų jėgą. Sėdėkite prie mašinos užpakaliu prie sėdynės atlošo ir sureguliuokite paminkštintus ritinėlius taip, kad jie atsiremtų į jūsų pečius. Iš vertikalios padėties prispauskite prie ritinėlių, naudodami apatinius nugaros raumenis, kol jūsų kūnas bus beveik horizontalus. Lėtai grįžkite į vertikalią padėtį ir pakartokite.
Smito mašina
Smito mašina yra štanga, pritvirtinta prie dviejų vertikalių kreipiamųjų, kurie riboja judesio diapazoną. Smito mašinos leidžia žmonėms saugiai ir be stebėtojų atlikti štangos pratimus, nes strypo negalima numesti, jei vartotojas praranda sukibimą ar negali baigti kelti. Sumažėjus apatinei nugaros daliai, Smith'o mašinoje galima atlikti tiek pritūpimus, tiek pritūpimus. Scott Carrell, ISMA sertifikuotas asmeninis treneris, teigia, kad keltuvas yra vienas efektyviausių pratimų, nukreiptų į apatinės nugaros dalies raumenis. Viršutinis pritūpimas yra dar vienas į pratimą nukreiptas nugaros pratimas, kuris gali padėti pasiekti Veneros paburkimą. Skirtingai nuo įprasto pritūpimo, galvos pritūpimai reikalauja, kad vartotojas atlikdamas judesį laikytų Sijos virš galvos, suaktyvindami nugaros ir pagrindinius raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą, valdymą ir stabilumą.
Romos kėdė
Populiari pagrindinė mašina Romos kėdė taip pat gali būti skirta apatiniams nugaros raumenims. Romos kėdė siūlo judesį, panašų į nugaros pratęsimą, be papildomo svorio. Padėkite priekinę šlaunų dalį ant didžiojo pado ir pritvirtinkite pėdas bei apatines kojas po antrąja paminkštinta strypu. Lenkite juosmenį, kol jūsų kūnas bus stačiu kampu ir galva bus arčiausiai žemės. Naudodami apatinius nugaros raumenis, kelkite liemenį, kol jis lygiagretus kojoms. Visą judesį laikykite rankas už galvos, kad būtų lengviau atskirti apatinius nugaros raumenis.
