Greitas svorio padidėjimas nebūtinai yra sveikas. Svarbiausia atsiminti - valgyti daugiau kalorijų, nei sudeginama, ir jas gauti iš maistinių medžiagų turinčio maisto. Šis požiūris gali priaugti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, o tai priaugtų nuo 4 iki 8 svarų per mėnesį.
Norėdami priaugti svorio per mėnesį, įtraukite 300–500 kalorijų į savo dienos normą. Rinkitės maisto produktus, turinčius didelę maistinę vertę, tokius kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, pupelės, riešutai, sėklos, pieno produktai ir sveiki riebalai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus.
Moterys labiau rizikuoja
Amerikos mokslo ir sveikatos taryba praneša, kad keturis kartus daugiau moterų nei vyrų turi antsvorio. Moterys nuo 18 iki 24 metų bei 65 metų ir vyresnės turi dvigubai daugiau nei kitos amžiaus grupės moterys.
Pavyzdžiui, paauglės mergaitės dažnai nežino, kaip atrodo sveikas svoris. Jie gali žavėtis ypač plonais modeliais žurnaluose ar televizijoje ir nori numesti svorio, kad atrodytų kaip jie, rašo „GirlsHealth“. Tačiau daugelis šių modelių yra tokie ploni, kad kelia pavojų savo sveikatai ir net gyvybei.
Kūno masės indeksas (KMI) yra atrankos įrankis, kuris gali suteikti jums supratimo, ar turite nepakankamą svorį. Norėdami patikrinti savo, eikite į internetinį KMI skaičiuoklę ir nurodykite savo ūgį ir svorį. KMI, mažesnis nei 18, 5, reiškia nepakankamą svorį, KMI nuo 18, 5 iki 24, 9 reiškia normalų svorį, o KMI nuo 25 iki 29, 9 reiškia viršsvorį.
Tėvai, susirūpinę, kad dukra gali neturėti svorio, turėtų apskaičiuoti savo KMI, taip pat stebėti, ar nėra plonumo požymių, pavyzdžiui, kaip tinka jos drabužiai, pataria Klivlando klinika. Pavyzdžiui, kai jūsų dukra yra paplūdimyje, atkreipkite dėmesį, ar jos šonkauliai išsikiša gerai.
Jei turite nepakankamą svorį arba turite dukrą, gydytojas gali paskirti svorio didinimo programą. Moterų ir mergaičių požiūris būtų toks pat kaip vyrų ir berniukų. Tai reiškia, kad sunaudojama daugiau kalorijų nei sudeginama - kalorijos turi būti gaunamos iš maistingo maisto, o ne iš greito maisto, pavyzdžiui, spurgų, saldainių batonėlių ir traškučių.
Sveikas svorio padidėjimas moterims
Amerikos šeimos gydytojų akademija rekomenduoja sveiką, subalansuotą svorio metimo strategiją. Valgydami maistą, kuriame yra daug cukraus, baltųjų miltų ir nesveikų riebalų, padėsite susikrauti svarų, tačiau jie nepateiks jums reikalingų maistinių medžiagų. Be to, kad nepateikiama vitaminų ir mineralų, toks maistas gali sukelti tokias pačias sveikatos problemas kaip ir antsvoris.
Į savo racioną įtraukite 300–500 kalorijų per dieną, tai yra daugiau nei paprastai suvartojate, pataria Amerikos mankštos taryba. Venkite tuščių kalorijų maisto produktų, naudingų maistingoms medžiagoms, tokioms kaip vaisiai, daržovės ir sveiki baltymų šaltiniai. Valgykite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai ir kiti sveiki grūdai, sako Amerikos šeimos gydytojų akademija.
Nebūtina dramatiškai keisti dietos. Sūris, riešutai ir sėklos pridės kalorijų. Vaisiai taip pat padidins jūsų suvartojamų kalorijų kiekį.
Rinkitės užkandžius, kuriuose gausu sveikų angliavandenių ir baltymų, tokius kaip baltymų batonėliai, takų mišiniai ir viso grūdo krekeriai su žemės riešutų sviestu ar hummu. Sveikas riebus maistas, pavyzdžiui, avokadai ir riešutai, taip pat yra tinkamas užkandžių pasirinkimas.
Gerkite maistinius kokteilius, siūlo „Mayo Clinic“. Vietoj sodos, dietinės sodos ir kitų mažai maistinės vertės gėrimų išplakite skanius kokteilius, pagamintus iš pieno, vaisių ir pabarstytą maltų linų sėmenų.
Jei jūsų apetitas prastas, gali būti lengviau suvalgyti kelis mini patiekalus per dieną, o ne tris didesnius. Mayo klinika taip pat sako vengianti gerti prieš valgį, nes tai gali sumažinti jūsų apetitą.
Dėl kelių dalykų asmuo gali būti plonas, pažymi Amerikos šeimos gydytojų akademija. Tai gali kilti dėl skydliaukės sutrikimų, vėžio, diabeto ar virškinimo problemų. Depresija ir stresas taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį.
Jaunų merginų svorio padidėjimas
Visi patarimai, kaip priaugti svorio, yra taikomi jaunoms mergaitėms, tačiau nepilnaverčių vaikų tėvai turėtų apsvarstyti keletą papildomų rekomendacijų, pažymi Klivlando klinika. Venkite vaisių sulčių, sulčių gėrimų ir saldžių gėrimų, nes jie gali užpildyti vaiką nepateikdami maistinių medžiagų. Baltymų milteliai nerekomenduojami vaikams.
Nors užkandžiavimas yra skatinamas, besaikis valgymas tarp valgymų sumažins apetitą, kai vaikas atsisės prie subalansuoto maisto. Ruošdami maistą, įpilkite papildomų lašelių sveiko aliejaus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kad gautumėte papildomų kalorijų. Geriamą geriamąjį maisto papildą, pavyzdžiui, „Ensure“, taip pat gali padėti.
Daugelis problemų sukelia vaikų plonumą. Vaistai, pavyzdžiui, skirti skirti dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sindromui, gali sumažinti apetitą, rašoma Klivlando klinikoje. Dėl maisto alergijos gali būti suvartojama pakankamai kalorijų. Virškinimo ar hormonų sutrikimai mažina maistinių medžiagų pasisavinimą.
Svorio padidėjimas vegetarams
Nors sveikas vegetacijos svorio padidėjimas yra pasiekiamas panašiai kaip ir nevegetarų, jie turėtų būti ypač atsargūs valgydami maistą, kuris apsaugo nuo mitybos trūkumų, susijusių su šiomis dietomis. „Harvard Health“ sako, kad vegetarai turi būti ypač kūrybingi planuodami maistą, kad įsitikintų, jog gauna pakankamai maisto produktų, kuriuose yra baltymų, kalcio, vitamino B12 ir geležies.
Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad kiaušiniuose, pieno produktuose ir sojos produktuose esantys baltymai yra lengvai virškinami ir turi visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis. Vegetarai dažnai nori padidinti raumenis, o valgyti aukštos kokybės baltymus kiekvieno valgymo metu bus lengviau pasiekti šį tikslą.
Valgydami riebias žuvis, tokias kaip lašiša, ir linų sėmenis gausite širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių. Be pieniškų maisto produktų, į savo racioną įtraukdami žalių, lapinių daržovių, gausite kalcio, sako JAV žemės ūkio departamentas. Į racioną įtraukiant nesmulkintus grūdus ir pupeles, gaunama geležies, o valgant pieno produktus ir kiaušinius, gaunamas B12.
Nepakankama rizika sveikatai
Moterys dėl per mažo svorio gali sumažinti moteriškų hormonų gamybą ir paveikti vaisingumą, teigia Amerikos mokslo ir sveikatos taryba. Net vos 5 svarų svorio metimas gali neigiamai paveikti menstruacinį ciklą. Nėščioms moterims, norint turėti sveiką kūdikį, reikia tam tikro riebalų kiekio.
Kai kurie pavojai sveikatai, susiję su nepakankamu svoriu, turi įtakos abiem lytims. Tai apima kaulų nykimą, mitybos trūkumus ir širdies sutrikimus, teigia Vašingtono valstijos socialinių ir sveikatos tarnybų departamentas. Dėl per mažo svorio susilpnėja imunitetas, todėl padidėja infekcijų rizika ir uždelstas žaizdų gijimas.
Papildoma rizika yra galvos skausmas, galvos svaigimas ir nuovargis, susijęs su anemija. Mažas svoris taip pat susijęs su plaukų slinkimu, sausa oda ir dantenų bei dantų problemomis.
