Kaip gerti pieną raumenims lavinti

Raumenims stiprinti reikia derinti jėgos stiprinimo pratimus ir valgyti aukštos kokybės maistą, kuriame yra daug baltymų. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, neriebus pienas yra aukštos kokybės maistas, kurio viename puodelyje yra maždaug 8 g baltymų ir 83 kalorijos. Pienas taip pat yra puikus maistinių kalcio ir vitamino D šaltinis, jei pasirinksite praturtintą pieną. Norėdami sukurti raumenis, turite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate. Be to, raumenys reikalauja daugiau kalorijų nei riebalai kaip degalai jūsų kūnui, todėl raumenų masei padidinti reikia papildomų kalorijų, taip pat baltymų.

Žmogus, geriantis stiklinę pieno. Kreditas: „Medioimages“ / „Photodisc“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte esamą svorį. „MayoClinic.com“ ekspertai pateikia kalorijų skaičiuoklę kaip internetinį įrankį. Galite nustatyti bazinį visų reikalingų kalorijų skaičių per dieną. Turėsite pridėti kalorijų prie savo bazinio skaičiaus, kad priaugtumėte svorio, ir, norėdami pridėti šias kalorijas kartu su baltymais, turėsite pieno. Taip pat pabrėžkite šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesos mėsos ir neriebių bei neriebių pieno produktų vartojimą. Geras maitinimasis yra pagrindinis būdas sustiprinti jėgos stiprinimo mankštą. Jūsų kūnui reikia pilnų 3500 kalorijų, kad priaugtumėte svaro svorį, ir norite, kad tą svarą sudarytų ne raumenys, o riebalai.

2 žingsnis

Išgerkite nuo 1 iki 2 puodelių neriebaus pieno po kiekvienos treniruotės. „ScienceDaily“ cituoja 2007 m. McMasterio universiteto tyrimą, kurio metu paaiškėjo, kad dalyviai, kurie gėrė pieną po treniruotės, patyrė daugiau raumenų svorio ir padidėjo riebalų nuostoliai nei asmenys, kurie gėrė sojos gėrimus. Tyrėjai spėja, kad pienas gali būti idealus priedas norint numesti svorio ir sustiprinti raumenų masę. Tai gali būti dėl būtinų maistinių medžiagų, kurias pienas suteikia be baltymų.

3 žingsnis

Išgerkite iš viso bent 3 puodelius neriebaus pieno, įskaitant 1 - 2 puodelius, kuriuos geriate po kiekvienos treniruotės. Tai papildys jūsų mitybą 300 kalorijų ir 24 g baltymų. Anot Bodybuilding.com, turėtumėte stengtis suvartoti 1 1/2 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną, kad padidintumėte raumenų masę. Geriamas pienas yra lengvas būdas papildyti baltymus, kuriuos suvartojate maiste.

4 žingsnis

Sverkite save kas savaitę. Svėrimas kasdien gali sukelti nusivylimą, nes dėl vandens susilaikymo ar hormoninių pokyčių gali kilti svorio svyravimai. Sverdami kartą per savaitę, gausite vidurkį, kurį galite naudoti norėdami įvertinti savo pažangą. Geriausia, jei kasdien pridėtumėte maždaug 300 kalorijų pieno, per savaitę turėtumėte priaugti 1/2 svaro raumenų.

5 žingsnis

Išmatuokite save kas savaitę. Padarykite savo raumenų dydžio dienoraštį ir stebėkite patiriamus masės pokyčius. Koreguokite savo treniruočių rutiną, jei per dvi savaites nematote rezultatų. Jei esate kietas vartininkas ir raumenims gauti reikia daugiau kalorijų bei baltymų, į savo dienos racioną įtraukite papildomą puodelį pieno.