Sėdėjimas yra neatsiejama bet kurios treniruotės rutinos dalis. Bet kokio amžiaus žmonės pergyvena - nuo vaikų sporto salėje iki suaugusiųjų treniruočių klasėse iki profesionalių sportininkų. Bet kad padidintumėte pasipriešinimą ir padidintumėte šio paprasto pratimo sunkumus, tiesiog pridėkite hantelius.
Lauren'as Conneris, asmeninis treneris ir „CrossFit ARX“ savininkas, sako, kad pridedant svorio prie jūsų ab pratimų „jūs galite pataikyti į įvairius savo branduolio kampus, į kuriuos negalite patekti taip lengvai, kai nesvarus sėdėjimas“.
Kaip atlikti
- Atsigulkite ant kilimėlio ar suolo sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Įdėkite hantelį į rankas ir laikykite hantelį prie savo krūtinės.
- Įmasažuokite šerdį ir lėtai sukite į viršų taip, kad hantelis paliestų jūsų kelius. Pabrėžkite tinkamą kūno padėtį, kad gautumėte geriausius rezultatus pilvo srityje.
- Nuleiskite žemyn žemyn valdydami ir pakartokite.
Pridėdami svorį prie savo ab pratimų, „galite pataikyti į įvairius„ branduolio kampus “, į kuriuos negalite taip lengvai patekti sėdėdami nesvariai“.
—Lauren Conner, asmeninis treneris ir „CrossFit ARX“ savininkas
Alternatyvos
Naršykite alternatyvius hantelio laikymo būdus, kad atliktumėte hantelio sėdėjimą.
- Sėdint priešais save ištieskite hantelius tiesiomis rankomis.
- Arba laikykite du hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje, rankas tiesdami tiesiai priešais save. Du hanteliai iššukuoja jūsų abs sėdėjimą atsispaudžiant ir verčia susitvarkyti visą šerdies ir rankos raumenis, kad būtų veiksminga pusiausvyra.
- Kita galimybė suaktyvinti įstrižaines yra kiekvienoje rankoje laikyti vieną hantelį. Atsisėdę perbraukite dešine ranka per kūną ir susiraukite link kairės pusės. Nuleisk nugarą žemyn ir pakartok iš kitos pusės.
Išplėstinis variantas
Pažengusiam sportininkui atlikite svertinius sėdėjimo darbus ant suolelio. Pradėkite kabindami kojas į suoliuko galą ir žemyn žemyn.
Atlikite sėdimąjį hantelio laikymą, kaip įprasta, tačiau dėl smukimo kampo jūs suaktyvinsite pagrindinius raumenis.
„Crunches“ gali pasiūlyti daugiau ūmaus aktyvinimo
Remiantis žurnalo „Sporto reabilitacija“ atliktu tyrimu, mankšta tiesiosios žarnos srityje tiesiosios žarnos pilvo apačią aktyvina labiau nei sėdimąją dalį. Todėl pabandykite pridėti trafaretus su hanteliu į savo ab kasdieninę veiklą, kad daugiau aktyvuotumėte pagrindinius veiksmus.
Įspėjimas
Tiems, kurie turi nugaros problemų, nereikėtų sėdėti, nes jie gali sukelti nereikalingą slėgį ir gniuždymo jėgą diskams jūsų nugaroje.
Jei norėtumėte pagrindinės treniruotės, vis dar naudodamiesi hanteliais, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti lenteles su hanteliu ant nugaros. Padidėjęs jūsų nugaros svoris supriešins jūsų šerdį, nekeldamas spaudimo apatinei nugaros daliai.
