„Sit-ups“ yra galingas, dinamiškas pratimas jūsų pilvo ir klubo sąnario judesiams, tačiau jie dažnai tampa blogu repu, sukeliančiu nugaros skausmą kai kuriems žmonėms. Tinkamos formos sėdėjimas yra įdomus ir saugus pratimas, papildantis jūsų kasdienybę.
Patarimas
Norėdami atsisėsti, atsigulkite ant nugaros ir pritvirtinkite kojas. Rankomis už galvos pakelkite liemenį; tada grįžkite į pradinę padėtį.
Tinkama sėdėjimo technika
Sėdintieji, naudodamiesi savo abs, pakelkite kūną nuo žemės paviršiaus, o klubo lankstymai - visam judesiui atlikti. Tai puikus pagrindinis pratimas, kurį galima atlikti turint mažai įrangos ar visai jos neturint.
-
Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar suolelio. Sulenkite kelius ir užkabinkite kojas po saugiu petnešomis ar perdanga. Jei neturite petnešos, kad galėtumėte užkabinti kojas, paprašykite partnerio palaikyti kojas, kol jūs sėdite, pataria „ExRx.net“.
-
Padėkite rankas ant kaklo šonų arba už jos.
-
Sulenkite klubus ir juosmenį, kad pakeltumėte kūną nuo žemės ar suolo.
-
Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.
Po kiekvieno pakartojimo būtinai nuleiskite viršutinę nugaros dalį iki žemės paviršiaus. Jei to nepadarysite, jūsų abs bus pasiekti tik izometriniai susitraukimai, tai yra raumenų įtempimas be jokio judesio.
Norėdami sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą, laikykite ją prispaustą prie žemės, o liemens ir stuburo dalies - C formos. Kai kurie žmonės, sėdėdami, susikabina ant kaklo, tačiau jei tai jums nepatogu, išlaikykite gimdos kaklelio stuburo dalį neutralioje padėtyje, išlaikydami tarpas tarp krūtinkaulio ir smakro.
: Koks yra greičiausias būdas pagerinti jūsų spenes?
Patarimas
Svertinis sėdėjimo variantas
Svertinis sėdėjimas yra sudėtingesnis standartinės sėdėjimo variantas. Kad išvengtumėte sužalojimų, būtinai išlaikykite tinkamą formą viso judesio metu. Jei negalite išlaikyti teisingos formos, sumažinkite svorį ar pasikartojimus arba grįžkite prie lengvesnio sėdėjimo varianto.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis, užkabintomis po petnešomis ar laikomomis partnerio.
- Už kaklo laikykite svorio plokštę.
- Sulenkdami klubus ir juosmenį, pakelkite kūną nuo žemės link kelių.
- Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį ir įsitikinkite, kad viršutinė nugaros dalis visiškai atsigręžia į žemę.
Patarimas
Šis pratimas gali būti dar sudėtingesnis, atliekant atsisėdimus ant nuožulnaus suolo. Tai pakelia kojas virš galvos ir padidina pasipriešinimą atliekant judesį.
Kitu atveju suoliukas gali palengvinti judėjimą. Visą pratimą išlaikykite tą pačią formą.
Raumenys, nukreipti sėdėjimo metu
Pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipta sėdėjimo metu, yra viršutinė ir apatinė tiesiosios žarnos pilvo dalys . Tai yra raumenys, esantys priekinėje pilvo dalyje, abiejose jūsų centro linijose. Jie lankstina stuburą, kai tu sukiesi.
Keli kiti raumenys, kaip sinergai , padeda tiesiosios žarnos abdominiui sėdėjimo metu, įskaitant įstrižinius raumenis jūsų abs šonuose. Taip pat suaktyvinami keturi raumenys, padedantys susilaukti klubo sąnario: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae ir rectus femoris . Kadangi jūs pradedate nuo kelių ir klubų sulenktų, brevis , pectineus ir adductor longus klubo lankstymo raumenys nenaudojami.
Galiausiai vienas raumuo padeda stabilizuoti raumenį, kad pratimas atliktų kūno stabilumą. Tas raumuo yra priekinis blauzdikaulio priekinis blauzdos priekis. Šis raumuo susitraukia, bet nejuda, kai sėdėjimo metu pakeliate liemenį.
Nugaros skausmai sėdėjimo metu
Kai kurie žmonės patiria nugaros skausmą atlikdami tokius pratimus kaip sėdėjimas ar kojų pakėlimas. Tai gali sukelti raumenų silpnumas.
Kai jūs sėdite, psoas raumenys traukia juosmeninę stuburo dalį. Stuburas turėtų būti apsaugotas ir stabilizuotas pilvo raumenų, tačiau jei šie raumenys nėra pakankamai stiprūs, juosmens slanksteliai padidėja per ilgai, dėl to gali atsirasti trauma ar nugaros skausmai, pataria ExRx.net.
Kiti veiksniai, kurie gali padidinti jūsų traumos tikimybę atliekant sėdėjimą, yra nepakankamas apšilimas prieš mankštą ir prastos formos sportas. Pavyzdžiui, trūkčiojimas ant kaklo, kai kyla jūsų kūnas, gali sukelti papildomą krūvį jūsų stuburui. Jei tik pradedate mankštos rutiną, atlikite pratimus iki sėdėjimo, sustiprindami savo šerdį, prieš bandydami judėti visu judesio diapazonu.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Jei jau turite nugaros skausmą, venkite sėdėjimo ar bet kokių kitų skausmingų pratimų. Jei sėdėjimo metu jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
Alternatyvūs pagrindiniai pratimai
Pvz., Pradėkite nuo garbanojimo. Tai panašu į krizę, turinti keletą skirtumų. Užuot sulenkę abu kelius, sulenkite tik vieną kelį, o kitą laikykite tiesiai.
Rankomis palaikykite apatinę nugaros dalį, o ne padėkite jas už galvos. Tada tiesiog pakelkite galvą ir pečius keliais coliais nuo grindų, kad padarytumėte garbanas.
Kita alternatyva yra šoninis tiltas. Atsigulkite ant šono alkūne po pečiu, o keliai sulenkti; tada kelkite klubus, kol liemens tiesė bus tiesi. Apatinė nugaros dalis žemyn, kad būtų baigtas rep. Darykite vienodą skaičių iš abiejų pusių.
Paukščių-šunų mankštoje pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų nugaros raumenims. Pradėkite ant rankų ir kelių. Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją, tada pakartokite iš kitos pusės. Kaip ir visus kitus pratimus, jei tai yra skausminga, nutraukite pratimą.
Patarimas
Teisinga forma yra labai svarbi norint gauti maksimalią naudą iš bet kokio pratimo ir išvengti sužalojimų. Jei nesate tikri dėl savo formos ar gerai mokėtės tobulėti, visa tai atsisėskite, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kuris padės jums sukurti treniruočių programą.
