Sparno forma, kurios siekia keltuvai, atsiranda tada, kai latissimus dorsi, kuris yra ventiliatoriaus formos raumuo nugaroje, yra kruopščiai išvystytas. Latissimus dorsi, arba lats, yra atsakingas už pečių prigludimą ir prailginimą, o tai reiškia, kad jis patraukia jūsų žastes link kūno ir atgal už jus. Norėdami sukurti sparno formą, dalyvaukite nugaros treniruotėse, skirtose raumenims padidinti. Treniruotės perkrauna jūsų latą, o tai savo ruožtu paskatins augimą ir padidins raumenų apibrėžimą.
Treniruotės įprasta
Suplanuokite dvi nugaros treniruotes atgal, kiekvieną savaitę. Skirkite savo latui nuo dviejų iki trijų poilsio dienų tarp kiekvienos treniruotės, kad jie turėtų pakankamai laiko pasveikti. Pavyzdžiui, būtų tinkamas antradienio ir penktadienio tvarkaraštis. Kiekvienai treniruotei pasirinkite tris lato pratimus, įskaitant traukimąsi, kilimėlio traukimą žemyn ir štangos tempimą, ir atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo 8 iki 20 pakartojimų. Norėdami palengvinti raumenų stiprinimą, poilsio laikotarpius tarp rinkinių turėkite trumpą. Nacionalinės stiprumo ir kondicionavimo asociacijos paskelbtame straipsnyje Helen M. Binkley rekomenduoja tarp kiekvieno rinkinio palaukti nuo 30 iki 90 sekundžių.
Platus Grip Pull-up
Pradėkite treniruotę su plačiais rankogaliais. Atlikdami išsitraukimus plačiomis rankomis, akcentuojama lato reikšmė. Pasiekite ir sugriebkite viršutinę juostą rankomis, esančiomis keliais coliais platesnėmis už pečius ir delnais, nukreiptais nuo jūsų. Traukite kūną link juostos, kol smakras virs strypo, tada valdykite kūną, kai jį nuleisite.
Platformos traukimas
Atlikite latų išskleidimus plačia rankena. Sėdėkite prie ištiesiamo kabelio skriemulio mazgo ir pasiekite aukštyn, o rankomis, ištiestomis plačiau nei pečiai, ir delnais, nukreiptais nuo jūsų, sugriebkite viršutinę juostą. Traukite juostą žemyn link viršutinės krūtinės dalies, alkūnėmis nukreipdami žemyn į liemens šonus. Kontroliuokite juostą, kai leisite jai grįžti į pradinę padėtį ištiesdami rankas.
Svarstyklių megztiniai
Treniruotę užbaikite štangos apvadais. Atsigulkite ant plokščio suolelio, laikydami per petį per krūtinę, ištiestomis rankomis ir rankomis, nustatytomis viena nuo kitos pečių plotyje. Laikydami alkūnes tiesiomis, nuleiskite štangos kampą atgal už galvos, kol žasto lygiagretės grindims, tada pakelkite juostą atgal per savo krūtinę.
Svoriai
Kad treniruotė padidintų jūsų lato dydį, atlikite kiekvieną pratimą su tinkamu svorio kiekiu. Atliekant lato nusileidimą ir štangos perbraukimą, naudokite svorį, kuris lemia, kad jūsų latas pavargsta per aštuonis – 20 pakartojimų. Jei negalite padaryti bent aštuonių išskleidžiamų langų, naudokite pritraukiamąjį aparatą. Jei turite jėgų padaryti daugiau nei 20, dėvėkite panardinimo diržą su pritvirtinta svertine plokštele, kad padidintumėte apkrovą.
