Jūsų gluteus minimus raumenys gali įtempti dėl per didelio naudojimo, dažnai dėl kojų ir klubų raumenų disbalanso. Ištiesdami gluteus minimus, raumenys pailgėja, kad išlaisvėtų įtampa, kad raumenys galėtų atnaujinti tinkamą ilgį.
Išorinis klubo tempimas
Išorinis klubo tiesimas pailgina vidurinę žandikaulį, taip pat gluteus minimus ir tensor fasciae latae. Šis ruožas taip pat naudingas bėgiko kelio, piriformiso sindromo, iliotibialinės juostos sindromo ir sužadinimo taškų srityje. Norėdami atlikti išorinį klubo tempimą, atsigulkite ant nugaros, kai dešinė koja tiesi, o kairė kelio lenkta. Palieskite kairiosios pėdos šoną į dešiniojo kelio vidų ir pasukite klubus, kai nuleisite kairės kojos vidų į grindis. Ranka nukelkite kelį žemyn ir palaikykite 10–30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
Gluteal tempimas
Skirtingai nuo kai kurių gleivių ruožų, gleivinės ruožas nukreiptas į gluteus minimus, gluteus medius ir gluteus maximus. Jis taip pat ištempia piriformo raumenis giliai sėdmenyse. Norėdami atlikti blauzdos ištempimą, atsigulkite dešine koja sulenkta po pilvu ir kaire koja tiesiai. Lenkite į priekį ties juosmeniu ir palaikykite 10–30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės. Šis ruožas padeda piriformiso sindromui ir sužadina taškus gleivinėse.
Sėdi „Gluteus Medius“ ir „Minimus“ ruožas
Sėdimasis gluteus medius ir minimus ruožas nukreiptas į gluteus minimus ir medius raumenis. Tiksliau sakant, gluteus minimus ir priekinė arba priekinė gluteus medius dalis yra pagrindiniai pailginti raumenys. Norėdami atlikti šį tempimą, sėskite dešine koja tiesiai, o kairiosios pėdos apačia - ties vidine šlaunies dalimi. Tada sulenkite į priekį tiesia nugara ir palenkite smakrą žemyn. Laikydami savo klubus, laikykite kvadratą. Pakartokite iš kitos pusės.
Sėdinčio klubo vidinis rotatoriaus ruožas
Sėdimas klubo vidinis rotatoriaus ruožas nukreiptas į priekines gleivinės minuso ir slankstelių medus. Norėdami atlikti sėdimąjį klubo vidinį rotatoriaus tempimą, sėskite dešine kelio juosta ir koja ant grindų. Ištieskite kairę koją į priekį ir ant dešinės kojos viršaus, tiesdami kairiąją koją, dešinįjį kelį spauskite link grindų. Dešinysis kelias lenkiamas 90 laipsnių kampu, kai blauzdos statmenos kairiajai kojai. Pakartokite iš kitos pusės.
