Maždaug 68 proc. Žmonių visame pasaulyje turi mažiau galimybių virškinti laktozę, pieną, cukrų. Ši liga yra žinoma kaip laktozės malabsorbcija arba laktozės netoleravimas . Valgant pieną, sūrį, jogurtą, sviestą ir produktus, kuriuose yra pieno ir jo darinių, kenčiantys virškinimo sutrikimai. Laimei, yra daugybė maisto produktų be pieno, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, kad patenkintumėte savo dienos mitybos poreikius.
Kodėl pieną išpjaustyti?
Kai kurie žmonės, netoleruojantys laktozės, vis dar gali valgyti nedidelį kiekį sūrio, jogurto ir kitų pieno produktų. Tačiau kiti net negali paliesti šių gaminių. Jei esate alergiškas pieno produktams, rekomenduojama viso to vengti. Kitos sveikatos sąlygos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir dirgliosios žarnos sutrikimai, pavyzdžiui, opinis kolitas ir Krono liga, taip pat gali paveikti jūsų sugebėjimą virškinti pieną.
Remiantis 2014 m. Apžvalga, paskelbta „World Journal of Gastroenterology“, IBS kenčiantieji dažniau praneša apie įtariamą šių maisto produktų netoleravimą. Net jei neturite nė vienos iš šių sąlygų, vis tiek galbūt norėsite atsisakyti pieno ir pieno, keisdami veganišką dietą. Neseniai atliktoje kelių tyrimų metaanalizėje, paskelbtoje 2018 m. „PLOS ONE“, augalinės dietos susietos su mažesnėmis širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis, padidėjusiu cholesterolio kiekiu, svorio padidėjimu ir hipertenzija.
Kokiuose maisto produktuose yra pieno produktų?
Pirkinių sąraše be pieno produktų gali būti vaisių, daržovių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, žolelių, prieskonių ir augalinio aliejaus. Mėsa ir kiaušiniai taip pat yra saugūs. Yra laimikis, tačiau bet kuris iš šių maisto produktų gali būti užterštas pienu . Pvz., Migdolų ir sojų pienas dažnai perdirbamas įmonėse, kuriose tvarkomi pieno produktai, todėl juose gali būti pieno pėdsakų.
Sudarydami maisto produktų sąrašą be pieno produktų, būtinai perskaitykite maisto etiketes. Iš gamintojų reikalaujama, kad būtų išvardyti galimi alergenai, įskaitant pieną, žemės riešutus, kiaušinius ir pan. Be to, saugokitės, kad pienas ir jo dariniai dažnai yra išvardyti kitais pavadinimais, kurie jums gali būti nepažįstami. Kazeinatas , hidrolizuotas kazeinas , pusė ir pusė , laktoglobulinas , laktalbuminas ir paneeris yra tik keli paminėti.
Paprastai perdirbtuose maisto produktuose yra pieno produktų . Pavyzdžiui, kazeinas dažnai naudojamas kaip rišiklis delikatesų mėsoje. Tunų konservuose taip pat gali būti šio baltymo. Pieninė taip pat gali patekti į kramtomąją gumą, momentines bulvių košes, konservuotas sriubas, traškučius, margariną, duoną, pyragus ir pudingą.
Patarimas
Jei vengsite pieno produktų, maiste gali būti nepakankamai kalcio. Kaulų sveikatai būtinai įtraukite kalcio šaltinių, tokių kaip apelsinų sultys su kalciu arba pusryčių košės, konservuotos lašišos ar sardinės, sojų pupelės, tofu ir lapiniai žalumynai.
Vaisiai yra saugus pasirinkimas
Švieži, šaldyti ir konservuoti vaisiai yra be pieno. Jūsų pasirinkimas yra begalinis - nuo obuolių ir melionų iki uogų ir ananasų. Šie maisto produktai supakuoja nelengvą maistinį punšą ir sveikai papildo bet kokią dietą. Rytinius kruopas pamirkykite šviežiose vaisių sultyse, o ne piene, naminiuose pyraguose naudokite vaisių tyrę, o ne grietinėlę, o vaisių kokteilius keiskite pieno kokteiliais.
2015 m. Peržiūra, paskelbta Irano visuomenės sveikatos žurnale, patvirtina, kad valgant daug vaisių ir daržovių galima lengviau valdyti svorį ir atsikratyti lėtinių ligų . Gausu skaidulų ir antioksidantų, šie maisto produktai subalansuoja žarnyno florą, sumažina oksidacinį stresą ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnius. Be to, jie yra užpildyti fitocheminėmis medžiagomis, kurios gali užkirsti kelią svorio augimui ir nutukimui, nes slopina riebalinio audinio augimą.
Valgykite savo daržoves
Šviežiuose ir šaldytuose daržovėse nėra pieno ar pieno. Jei jums labiau patinka konservuotos veislės, iš anksto perskaitykite etiketę. Venkite svieste padengtų daržovių ir sutrintų daržovių.
Negalite suklysti su sauja šviežių špinatų, kopūstų, salotų ar ridikėlių. Tik įsitikinkite, kad nenaudojate jokių padažų ir salotų užpilų, pagamintų iš jogurto ar grietinėlės. Vakarieniaudami lauke, paprašykite padažo iš šono. Į mėgstamas salotas įpilkite alyvuogių aliejaus ir acto arba šviežiai spaustų citrinų sulčių.
Ar riešutai ir sėklos yra saugūs?
Į savo be maisto produktų sąrašą pridėkite žalių riešutų ir sėklų . Šiuose maisto produktuose yra daug sveikųjų riebalų, baltymų ir maistinių skaidulų. Anakardžiai, migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, moliūgų sėklos ir chia sėklos yra puikus pasirinkimas, nepaisant didelio kalorijų kiekio.
Remiantis 2014 m. Straipsniu, pateiktu „The American Journal of Clinical Nutrition“, reguliarus riešutų vartojimas gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir palengvinti svorio metimą , slopindamas alkį ir padidindamas medžiagų apykaitą. Laikui bėgant jie gali sumažinti diabeto riziką . Riešutai, ypač pistacijos, taip pat turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Saugokitės, kad riešutų pienas, žemės riešutų / migdolų sviestas ir sumaišyti riešutai gali būti perdirbami pienu ir pienu tvarkomose patalpose. Pavyzdžiui, dėl užteršimo karvių pienu 2018 m. Buvo atšaukta beveik 150 000 migdolų pieno konteinerių. Žemės riešutų svieste gali būti sausų pieno medžiagų. Tačiau šią informaciją turėtumėte rasti etiketėje.
O bulvės ir krakmolai?
Žalių bulvių ir krakmolo piene ar piene nėra, tačiau kepkite juos namuose, kad išliktumėte saugūs. Greitosios bulvės, pjaustytos bulvės, dehidratuoti bulvių dribsniai ir au gratino patiekalai, priešingai, dažnai gaminami iš pieno ingredientų. Tas pats pasakytina apie bulvių traškučius ir šaldytas bulvytes, kurios gali būti purškiamos laktoze.
Jei esate alergiškas pieninėms, geriau vengti bulvių užsisakyti vakarieniaujant lauke. Šie krakmolai paprastai laikomi ir virti kartu su kitais maisto produktais, kuriuose gali būti pieno produktų. Be to, dauguma restoranuose patiekiamų bulvių patiekalų gaminami su grietine, sviestu ir kitais pieno dariniais.
Kiti maistas be pieno
Dietų be pieno produktų sąraše taip pat gali būti paprastos mėsos ir kiaušinių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, sojos produktų, vandens ar augalų pienių, medaus, žalios kakavos, kokosų aliejaus ir dar daugiau. Paprastai tariant, venkite perdirbto maisto ir įpraskite tikrinti maisto etiketes. Apsvarstykite galimybę naudoti pieno pakaitalus, tokius kaip migdolų pienas ir sojos jogurtas.
Kai kurie produktai gali būti keblūs. Neretai galima pamatyti vaisių kokteilių, duonos, grūdų, ryžių pyragų ar makaronų, kuriuose yra pieno. Jei esate alergiškas pieno produktams, venkite šių maisto produktų. Paruoškite juos namuose, kad galėtumėte visiškai kontroliuoti naudojamus ingredientus. Pakeiskite sūrį į tofu ar maistines mieles, pakeiskite karvės pieną migdolų ar ryžių pienu, o kepiniuose kepkite vietoj sviesto kokosų aliejų.
Tarkime, kad jums patinka sūris. Yra daugybė maisto produktų be pieno, kuriuos galite naudoti kaip pakaitalą. Pvz., Migdolų sūris yra daug maistingesnis ir neturi laktozės. Viskas ko jums reikia - tai puodelis žalių migdolų, vanduo, alyvuogių aliejus, citrinų sultys ir druska. Mitybos mielės, kuriose yra baltymų ir B grupės vitaminų, daugelyje receptų gali pakeisti parmezaną ir tarkuotą sūrį.
