Sveikas svorio metimas reiškia grynųjų kalorijų deficitą, kurio metu sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate kasdien. Saugus svorio metimas yra nuo 1 iki 2 svarų. per savaitę; taigi du-keturis mėnesius praraskite 15 svarų. iš 150 svarų. rėmas. Norint pasiekti svorio metimo tikslus, būtina derinti kalorijas ir sunaudoti energiją mankštos metu. Tačiau prieš pradėdami naują svorio metimo režimą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Dietos komponentas
Koreguokite savo racioną taip, kad suvartotumėte 500 mažiau kalorijų per dieną, nei dabar suvartojate. Kadangi kiekviename riebalų kilograme yra 3500 kalorijų, šis koregavimas leidžia jums suvartoti 1 svarą per savaitę vien dietos metu. Jei norite optimalios sveikatos, įtraukite aukštos kokybės baltymus, sudėtingus angliavandenius ir nesočius riebalus. Taip pat valgykite įvairių spalvingų vaisių ir daržovių. Venkite praleisti maistą ir niekada nevartokite mažiau nei 1 500 kalorijų per dieną, jei esate vyras, arba mažiau nei 1 200 per dieną, jei esate moteris, perspėja Rutgers universitetas.
Jėgos treniruotės komponentas
Atsparumo pratimai padeda jūsų kūnui palaikyti liesą raumenų masę, užtikrindami, kad didžiąją dalį prarasto svorio gausite iš riebalinio audinio, o ne iš raumenų atsargų. Kadangi raumenų audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis audinys, raumenų masės palaikymas padeda kūnui deginti kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir pailsėjus bei atsigaunant.
Širdies komponentas
Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, dviračių sportas, plaukimas ir žvarbus vaikščiojimas, padeda kūnui sudeginti kalorijas ir padeda pasiekti savo dienos kalorijų deficito tikslą norint numesti svorio. Amerikos sporto medicinos koledžas sako, kad 30–60 minučių mankštos sesija gali sudeginti nuo 200 iki 600 kalorijų, priklausomai nuo aktyvumo ir intensyvumo lygio. Kardio mankšta taip pat gerina širdies ir plaučių sveikatą ir yra svarbi bendrojo kūno rengybos dalis.
Privalumai
Net ir nedidelis viršsvorio kiekis gali būti nesveikas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų arba CDC duomenimis, palaikant sveiką svorį gali sumažėti diabeto, širdies ligų ir insulto, padidėjusio kraujospūdžio ir kai kurių vėžio rūšių rizika. Kuo labiau tinkamas, tuo geriau linkęs jaustis ir tuo lengviau užsiimti savo kasdiene veikla.
Patarimai
Palaipsniui numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų. per savaitę, nors tai reikalauja kantrybės, gali padėti prisitaikyti prie gyvenimo būdo pokyčių, reikalingų norint išlaikyti perteklinį svorį ilgalaikį. Norėdami lėtai pakeisti savo mitybos įpročius, atlikite laipsniškus dietos pakeitimus, pavyzdžiui, vandenį pakeiskite saldytais gėrimais. Pasirinkite pratimus, kurie jums atrodo malonūs, ir, atsižvelgdami į įvairovę, pakeiskite juos. Nepamirškite šio perdėtai atrodančio komponento - užmigdykite pakankamai. Nepakankamas miegas gali priaugti svorio.
