Tikriausiai jau žinote, kad daržovės jums tinka, tačiau ko galbūt nesuvokiate, kad žalios daržovės turi kitokį maistinių medžiagų profilį nei virtos. Kai kuriais atvejais jums geriau tinka žalios daržovės; tačiau kai kurie, pavyzdžiui, pomidorai, suteikia daugiau mitybos po jų virimo.
Tikrai nėra tinkamo ar netinkamo būdo valgyti daržoves, tačiau išsiaiškinkite, kurias sveikiausia valgyti žalias, o kurias geriau virti - tai gali padėti jums optimizuoti vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį, kurį absorbuoja jūsų kūnas.
Maistingųjų medžiagų praradimas
Be abejo, daržovėse gausu vitaminų ir mineralų. Daržovėse esančius vitaminus galima dar suskirstyti į tirpius riebaluose ir vandenyje. Riebaluose tirpūs vitaminai, kuriuose yra vitaminų A, D, E ir K, yra stabilesni, tuo tarpu vandenyje tirpūs vitaminai, į kuriuos įeina vitaminai C ir B, yra jautresni virimui.
Štai kodėl kai kurie žmonės rekomenduoja valgyti daržoves žalias, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį, kurį jūs gaunate iš jų. Tačiau kai kurios daržovės yra turtingesnės vandenyje tirpių vitaminų nei kitos. Jei pirmenybė teikiama šių daržovių valgymui žaliavalgyje, gali padidėti vitamino C ir B grupės vitaminų suvartojimas. Kita vertus, galbūt geriau ruošti daržoves, kuriose yra daugiau riebaluose tirpių vitaminų.
Daržovėse taip pat gausu antioksidantų, o maisto gaminimas daro didelę įtaką įvairių rūšių antioksidantui. Remiantis 2018 m. Vasario mėn. Žurnale „ Maisto chemija“ paskelbtu tyrimu, kai kuriose daržovėse esantys antioksidantai sunaikinami po virimo, o kai kurie tampa labiau biologiškai prieinami. Jūsų pasirinktas virimo būdas taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Sveikiausios daržovės, kurias reikia valgyti žalias
Daržovės, kuriose gausu vitamino C, tokios kaip brokoliai, špinatai ir salotos, yra vienos sveikiausių daržovių, kurias reikia valgyti žalias, nes virimas gali žymiai sunaikinti vitamino C kiekį.
2012 m. Lapkričio mėn. „ Mitybos ir maisto mokslas“ paskelbtame tyrime teigiama, kad kepant daržovės, kuriose gausu vitamino C, praranda nuo 9 iki 55 procentų vitamino C kiekio, priklausomai nuo gaminimo būdo. Garinimas turėjo mažiausiai reikšmingo poveikio, o virimas sunaikino daugiausiai maistinių medžiagų. Daržovės, turinčios vitamino C turtingas žalias, apima:
- Briuselio kopūstai
- Kale
- Brokoliai
- Salotos
- Žaliosios pupelės
- Sniego žirniai
2018 metais atliktame maisto chemijos tyrime žalios daržovės buvo palygintos su daržovėmis, virtomis tradiciniais metodais arba „sous vide“ metodu, kuris apima daržovių uždarymą į plastikinį maišelį ar stiklinį indą, o po to jų virimą verdančiame vandenyje, ir nustatyta, kad žalios daržovės turi didžiausią antioksidantą. veikla apima:
- Žalioji paprika
- Baltas svogūnas
- Špinatai
- Petražolių šaknis
- Porai
Daržoves virti
Kita vertus, mokslininkai iš ataskaitos pažymėjo, kad yra kai kurių daržovių, kurių antioksidantai tampa labiau biologiškai prieinami jas kepant. Vis dėlto svarbu yra ir virimo būdas. Sous vide metodu virtos daržovės turėjo didesnį antioksidacinį aktyvumą nei virtos daržovės. Šios daržovės apima:
- Morkos
- Baltos bulvės
- Pomidorai
- Šparagai
- Burokas
- Žiediniai kopūstai
- Kohlrabi
Kitas tyrimas, 2014 m. Balandžio mėn. Paskelbtas žurnale „Maisto ir žemės ūkio mokslas“ , nagrinėjo beta karotino kiekį daržovėse ir nustatė, kad maisto gaminimas turi teigiamą poveikį. Kitaip tariant, jūsų kūnas gali geriau absorbuoti beta karoteną iš virtų daržovių, tokių kaip morkos, saldžiosios bulvės, butternut moliūgai ir moliūgai, o ne žalios. Taip yra todėl, kad virimas minkština augalo sienas ir suteikia jūsų virškinimo sistemai geresnę prieigą prie kai kurių maistinių medžiagų.
Daržoves virkite atsargiai
Aišku, valgyti virtas daržoves yra geriau nei jų nevalgyti, taigi, jei žalios daržovės nėra jūsų reikalas arba tiesiog norite valgyti jas virtas, galite padidinti jų mitybą, kepdami jas tiek, kad suminkštėtų (bet ne taip) daug, kad jie tampa raumeningi ir šlapdriški).
Anot Shayna Komaro, RD, licencijuoto ir užregistruoto dietologo Thomas F. Chapmano šeimos vėžį puoselėjančioje Pjemonto sveikatos įstaigoje, daržovės praranda maistines medžiagas, kai jos yra pervirusios, o valgant per daug pervirtų ir perdirbtų maisto produktų, gali kilti lėtinių sveikatos problemų.
Taigi, kokia yra saldi maisto gaminimo vieta? Kiekvienai daržovei tai skiriasi, tačiau gali padėti keli bendrieji patarimai. Kepdami naudokite sausus virimo būdus arba metodus, kuriuose vietoj virimo reikia naudoti tik nedaug vandens, pavyzdžiui, skrudinti, kepti ar garuoti. Daugiau maistinių medžiagų pasilieka, kai sunaudojate mažiau vandens ir mažiau šilumos. Virti daržoves, kol švelniai, o ne minkšti. Jei verdate daržoves, galite laikyti vandenį ir naudoti jį sriubose, kad išsaugotumėte visas tas maistines medžiagas.
Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad kepant daržoves didesniais gabalėliais gali būti naudinga, nes atskleidžiant mažiau paviršiaus ploto sumažėja prarastų maistinių medžiagų. Taip pat gali padėti palaikyti tam tikrų daržovių, pavyzdžiui, bulvių, agurkų ir cukinijų, oda.
Odoje ar tik po ja yra ne tik daug maistinių medžiagų, bet ir oda padeda daržovėms išlaikyti daugiau maistinių medžiagų, kai jos iškepa. Prieš ruošdami maistą, būtinai kruopščiai nuplaukite daržoves.
Patarimai, kaip valgyti žalias daržoves
Nors tikslus daržovių kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio, bendrosios rekomendacijos svyruoja nuo 2 iki 3 puodelių per dieną. Tiek žalios, tiek virtos daržovės įskaičiuojamos į jūsų suvartojamą kiekį, tačiau kadangi maisto gaminimas žymiai sumažina lapinių žalumynų kiekį, USDA pažymi, kad 2 puodeliai žalių lapinių žalumynų, pavyzdžiui, špinatai, yra 1 puodelis jūsų suvartojamo kiekio.
Salotų valgymas yra geras būdas gauti daug žalių daržovių. Pradėkite nuo špinatų arba kopūstų pagrindo, tada užpilkite ant kelių baltųjų svogūnų, žaliųjų paprikų ir brokolių. Jūs netgi galite padidinti savo maistinių medžiagų kiekį pridėdami virtų daržovių, pavyzdžiui, skrudintų burokėlių. Viršuje yra padažas, pagamintas iš obuolių sidro acto ir širdžiai sveiko alyvuogių aliejaus, kuris gali padėti absorbuoti jūsų daržovėse riebaluose tirpius vitaminus.
Taip pat galite paruošti žalių daržovių užkandį tarp patiekalų. Neapdorotus žaliuosius paprikas ir žalius brokolius derinkite su humumus, kuriame gausu baltymų ir kurie gali padėti jums likti sotiems iki kito valgymo.
