Goji uoga pakilo į maistinių maisto produktų sąrašo viršūnę, teigdama, kad taškinė vieta yra „supermaistas“. Bet jei pažvelgtumėte į goji uogų mitybą, ar visa tai sukrauta? Trumpas atsakymas yra taip. „Goji“ uogos yra pakrautos antioksidantais, kurie palaiko jūsų sveikatą.
Jie taip pat turi daugybę skirtingų vitaminų ir mineralų. Nors jie turi daug angliavandenių ir cukraus (kadangi jie dažniausiai vartojami džiovinti), galite įtraukti juos į sveikiausią mitybą tol, kol atkreipsite dėmesį į savo porcijas ir nepersistengsite.
Antioksidantai Goji uogose
„Goji“ uogos gali atrodyti šiek tiek keistai, tačiau tokiose mažose sudžiūvusiose raudonose pakuotėse yra nemažai mitybos. Remiantis 2019 m. Sausio mėn. Ataskaita „ Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas“ , goji uoga nuo seno buvo naudojama kepenų ir inkstų funkcijai gerinti, regėjimui apsaugoti ir ilgaamžiškumui didinti. Bet kaip ši maža uoga gali turėti tiek daug galios? Daug jo gaunama iš antioksidantų.
Ataskaitoje teigiama, kad goji uogose yra daug naudingų junginių, tačiau vienas reikšmingiausių yra junginių, vadinamų karotinoidais, klasė. Karotenoidai yra natūraliai esantys pigmentai, kurie suteikia goji uogoms savitą spalvą. Jie taip pat veikia kaip galingi antioksidantai ir gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką bei pagerinti pažintinius gebėjimus, tokius kaip mąstymas ir atmintis.
Du specifiniai goji uogose esantys karotenoidai - vadinami liuteinu ir zeaksantinu - gali būti ypač naudingi apsaugant akis ir mažinant akių ligų riziką, pavyzdžiui, dėl amžiaus atsirandanti geltonosios dėmės degeneracija (kuri yra viena iš labiausiai paplitusių regėjimo praradimo priežasčių, atsirandant žmogui) vyresni), teigiama 2016 m. gruodžio mėn. ataskaitoje „ Farmacijos biologija“ .
Ataskaitoje taip pat pažymima, kad karotenoidai ir kiti fenolio junginiai, kurie yra kiti naudingi augaluose randami elementai, gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą, apsaugoti nuo navikų susidarymo ir išlaikyti jūsų smegenis sveikas. Taip pat įrodyta, kad jie padeda padidinti vyrų vaisingumą.
Raudonos arba juodos Goji uogos
Nors dauguma džiovintų goji uogų, kurias galite rasti savo prekybos centre ar vietinio sveiko maisto parduotuvėje, yra raudonos spalvos, yra ir juodųjų goji uogų. Jie abu yra botaniškai panašūs, tačiau kai 2017 m. Birželio mėn. Atliktame tyrime „ Chemijos centriniame žurnale“ buvo palyginta raudonųjų ir juodųjų goji uogų mityba, tyrėjai nustatė, kad juodųjų goji uogų bendras antioksidantų kiekis buvo didesnis, tačiau raudonųjų goji uogų karotenoidai buvo didesni, konkrečiai.
Kadangi žmonės negali gaminti karotinoidų, vienintelis būdas jų gauti yra laikantis dietos, o 2019 m. Sausio mėn. Pranešime „ Oxidative Medicine and Cellular Longevity“ pažymėta, kad vos 15 gramų goji uogų yra mažiau nei pilna 4 šaukštų porcija (sveria 22, 4 gramo) tiekia viską, ko reikia visai dienai.
Pagrindinė Goji uogų mityba
Goji uogos dažniausiai yra pasveikintos dėl didelio antioksidantų kiekio, tačiau jose taip pat yra nemažas kiekis kai kurių vitaminų ir mineralų. Viename 4 šaukštuose džiovintų goji uogų porcijoje yra 6 008 TV vitamino A. Tai yra daugiau nei jums reikia visos dienos normos (tai yra 5000 TV, remiantis Nacionalinio maisto instituto sveikatos biuro duomenimis).
Vitaminas A padeda išlaikyti jūsų akis sveiką ir sumažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Tai taip pat stiprina jūsų imuninę sistemą, užtikrina, kad jūsų širdis, plaučiai ir inkstai veiktų tinkamai, ir netgi gali sumažinti riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis. Tačiau goji uogose nėra tik vitamino A, jose taip pat yra:
- Kalcis
- Geležies
- Vitamino C
- Varis
- Manganas
- Magnis
- Selenas
Kalbant apie goji uogų kalorijas, tame pačiame porcijoje (4 šaukštai) yra tik 78 kalorijos. Didžioji dalis šių kalorijų gaunama iš angliavandenių, kai goji uogų porcija užfiksuota kiek daugiau nei 17 gramų. Natūralus vaisių cukrus (arba fruktozė) sudaro apie 10 g šių angliavandenių, o ląsteliena - dar 3 g. Nors goji uogos nėra laikomos pakankamu baltymų šaltiniu, jų porcijoje yra šiek tiek daugiau nei 3 gramai, o riebalų beveik nėra.
Yra kažkas įdomaus ir apie goji uogose esančius angliavandenius. Jie daugiausia būna polisacharidų, tiksliau, Lycium barbarum polisacharidų pavidalu. L. barbarum polisacharidai daugelį metų buvo naudojami kinų medicinoje, o vartojant daug maisto produktų, jie gali padėti sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį (tai taip pat padeda sumažinti širdies ligų riziką), skatinti vaisingumą ir sustiprinti imuninę sistemą.
„Goji Berries“ šalutinis poveikis
Uncija už unciją, džiovinti vaisiai turi daugiau antioksidantų nei švieži jų kolegos, taigi, valgydami daug jų, jie gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų, taip pat kyla su galimomis problemomis. Kaip pabrėžia „Harvard Health“, vargu, ar suvalgytumėte kelias porcijas šviežių vaisių per vieną sėdėjimą, tačiau džiovinant šiuos vaisius daug lengviau persistengti. Taip yra todėl, kad džiovinti vaisiai pašalina didžiąją dalį vandens, todėl jie turi mažiau tūrio ir yra mažiau užpildyti.
Dėl šios priežasties kalorijų poreikis yra daug lengvesnis, jei norite valgyti džiovintus vaisius. Ir nors cukrus yra natūralus, galbūt jūs suvartojate daugiau angliavandenių ir cukraus, nei norite, ypač jei laikotės mažesnės angliavandenių dietos.
Džiovinti vaisiai taip pat turi daugiau skaidulų viename uncijos vienete nei švieži vaisiai, taigi, jei valgote daug goji uogų, šalutinis poveikis gali išsivystyti dėl visos tos ląstelienos, ypač jei jūsų mitybos racione jau nėra daug. Anot „Duke Student Health Nutrition Services“, per didelis skaidulų kiekis gali sukelti:
- Dujos
- Pilvo pūtimas
- Vidurių užkietėjimas / viduriavimas
- Pilvo skausmai
- Sumažėjęs apetitas
- Svorio metimas ar svorio padidėjimas
Bet jūs galite išvengti šio šalutinio poveikio atkreipdami dėmesį į savo porcijų dydį. Skirtingai nuo šviežių vaisių, kurių porcija yra pilna puodelio dydžio, džiovintų vaisių, pavyzdžiui, goji uogų, porcija yra tik ketvirtadalis puodelio. Tikriausiai pravartu laikytis tik vienos ar dviejų porcijų per dieną, kad įsitikintumėte, jog nevartojate per daug cukraus ir kad jūsų skrandis gali sutvarkyti skaidulą.
