Kokia geriausia treniruočių namuose programa? Tai priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų: ar bandote mesti svorį, stiprinti raumenis ar išlikti sveiki? Šie trys bendrieji tikslai yra puiki vieta pradėti. Jei treniruojatės siekdami konkretesnio atletinio tikslo, galite pritaikyti šiuos planus pagal poreikį.
Nemokami treniruočių planai
Visos šios nemokamų treniruočių programos turi du bendrus dalykus: pirma, jos daro prielaidą, kad turite prieigą prie pagrindinės sporto salės įrangos; antra, jie atitinka Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams. Tai yra minimalus fizinio aktyvumo kiekis, kurio jums reikia kiekvieną savaitę, norint išlikti sveikam, nors jei darote daugiau nei minimalus, tai yra, jūs galite gauti dar daugiau naudos sveikatai:
- 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos arba 75 minutės intensyvaus širdies
- Bent dvi jėgos treniruotes visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms
Tarp jėgos treniruočių treniruočių būtinai suteikite mažiausiai 48 valandas poilsio raumenims, kaip pataria „Harvard Health Publishing“.
Sveiko treniruotės planas
Jei jūsų didžiausias tikslas yra išlikti sveikam, pateikite šias HHS rekomendacijas. Štai vienas pavyzdys, kaip galite perduoti tą veiklą visai savaitei:
- Sekmadienis: Poilsis ar pažaisti
- Pirmadienis: 30 minučių vidutinio sunkumo kardio
- Antradienis: 30 minučių vidutinio sunkumo širdies ir viso kūno jėgos treniruotės
- Trečiadienis: 30 minučių vidutinio sunkumo kardio
- Ketvirtadienis: 30 minučių vidutinio sunkumo kardio
- Penktadienis: 30 minučių vidutinio sunkumo širdies ir viso kūno jėgos treniruotės
- Šeštadienis: Poilsis ar žaidimas
Spaudžiamas laikas? Jei padidinsite intensyvumą, galite padaryti mažiau širdies. Apsvarstykite šį treniruočių planą:
- Sekmadienis: Poilsis ar pažaisti
- Pirmadienis: tai pirmadienis; rūpintis darbu
- Antradienis: 40 minučių energingo kardio ir viso kūno jėgos treniruotės
- Trečiadienis: Tai kupra diena; rūpintis darbu
- Ketvirtadienis: 40 minučių energingo kardio ir viso kūno jėgos treniruotės
- Penktadienis: Tai penktadienis; eik smagiai
- Šeštadienis: Poilsis ar žaidimas
Kokius jėgos pratimus turėtumėte atlikti? Yra visas pasaulis, iš kurio galima rinktis, bet pradėkite nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų rinkinių kiekvienam iš šių būdų:
- Kojų presas (keturračiai, štangos apmušalai, slydimai)
- Pietūs (keturračiai, štangos apdangalai, slydimo taukai ir veršeliai)
- Hantelio presas arba krūtinės preso aparatas (krūtinė, rankos ir pečiai)
- Atlenkiama mašina arba užtrauktukai (nugara, rankos ir pečiai)
- Lentos, gniužulai, slydimo tiltai arba įstrižai gniužulai (šerdis)
Svorio metimo treniruotės planas
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio, tada jūsų pagrindinis tikslas yra sukurti kalorijų deficitą. Kitaip tariant, jums reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Daugeliu atvejų, jei nustatote 500–1000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą, priaukate numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai įvardija tai kaip sveiką svorio metimo greitį; greičiausiai ilgą laiką numesite svorį, jei numesite jį palaipsniui, užuot laikęsi avarinės dietos, skatinančios netvarius įpročius.
Laikykite šiuos jėgos treniruotes savo treniruočių plane - jie puikiai tinka jūsų metabolizmui skatinti. Tačiau daugumai žmonių širdies (kraujagyslių) mankšta padidėja nuo 60 iki 90 minučių per dieną, daugumą savaitės dienų, yra raktas į (santykinai) lengvą svorio metimą. Taigi, jūsų nemokamos treniruotės, skirtos svorio metimui, gali atrodyti taip:
- Sekmadienis: Poilsis ar pažaisti
- Pirmadienis: 60 minučių nuo vidutinio ar stipraus širdies
- Antradienis: 60 minučių nuo vidutinio ir stipraus širdies, plius viso kūno jėgos treniruotės
- Trečiadienis: 60 minučių nuo vidutinio ar stipraus širdies
- Ketvirtadienis: 60 minučių nuo vidutinio ar stipraus širdies
- Penktadienis: 60 minučių nuo vidutinio ir stipraus kardio, be to, viso kūno jėgos treniruotės
- Šeštadienis: Eikite ilgą pasivaikščiojimą, žygį ar bėgimą (visa tai laikoma kardio!)
Laiko trūkumas yra viena didžiausių kliūčių reguliariai treniruočių tvarkai nustatyti - tačiau kiekvienas fizinis krūvis, kurį pridedate savo dienai, daro įtaką. Galite pertraukti šias treniruotes, kad ir kaip reiktų, ir ne visos jos turi vykti sporto salėje. Apsvarstykite šį užimto žmogaus fizinio aktyvumo planą:
- Sekmadienis: 30 minučių kardio, plius viso kūno jėgos treniruotės
- Pirmadienis – penktadienis: 45 minutės energingo kardio važiuojant dviračiu į darbą ir atgal (po 15 minučių į abi puses) ir 15 minučių pasivaikščiojimo per pietų pertrauką
- Penktadienis: pridėkite viso kūno jėgos treniruotę prie savo kelionės į darbą ir atgal laiko
- Šeštadienis: Poilsis ar žaidimas
Kiekvienas kūnas į dirgiklius reaguoja šiek tiek skirtingai, todėl jei pastebėsite, kad nė viename iš šių planų netekote tiek svorio, kiek jums patinka, nepanikuokite. Tiesiog įvertinkite, iš kur išeina jūsų suvartojamos kalorijos ir kur išeina jūsų kalorijų išlaidos. Jums gali reikėti padidinti savo aktyvumo lygį ar mankštos intensyvumą, patikslinti, kaip valgote, ar dar geriau, darykite abu.
Kalbant apie jėgos treniruotes metant svorį, rinkitės variantus, kurie dirba kelioms raumenų grupėms, kad būtų sunaudota kuo daugiau kalorijų ir būtų kuo efektyvesnis laikas. Atlikite viso kūno pratimus, nurodytus sveikatos treniruočių plano skyriuje, arba atlikite kūno svorio pratimus.
Kūno svorio pratimai yra ypač naudingi, jei esate užimtas, nes net jei negalite patekti į sporto salę, kūno svorio treniruotes galite atlikti beveik visur, kur mažai įrangos ar jos nėra. Pabandykite atlikti push-up, pull-up (galite naudoti žaidimų aikštelės įrangą) arba apverstas eiles nuo stalo, lentas, pritūpimus ir lunges, kad dirbtumėte visas savo pagrindines raumenų grupes.
Raumenų stiprinimo treniruotės planas
Jei raumenų stiprinimas yra jūsų prioritetas, pradėkite nuo sveikų treniruočių plano. Tada, kai būsite pasirengę didesniam pasipriešinimo treniruotės iššūkiui, pagal Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijas padidinkite pakeliamo svorio kiekį ir atliekamų komplektų skaičių.
Naujieji treniruokliai, dirbantys stiprumo ar didesnių raumenų formavimui, turėtų atlikti nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų per vieną pratimą - tą patį, ką darytumėte bendrajai sveikatai. Keliamas svoris turėtų būti nuo 60 iki 70 procentų jūsų vieno repo maksimalumo, arba 1 RM, jei norite jėgos, arba nuo 70 iki 85 procentų raumenų augimo. Galite apskaičiuoti savo 1RM naudodamiesi standartizuotomis diagramomis, kad galėtumėte kryžminai nurodyti, kiek svorio keliate ir kiek kartų atliktumėte tokiems pratimams kaip suoliukas ar pritūpimai.
Tapdamas labiau patyręs svorio salėje, ACSM rekomenduoja, kad pažengusieji sportininkai padidintų svorio kiekį nuo 80 iki 100 procentų 1RM (jėgos) arba nuo 70 iki 100 procentų dėl hipertrofijos - dar vienas būdas pasakyti, kad reikia statyti didesnius raumenis. Jie taip pat rekomenduoja sumažinti pakartojimų skaičių nuo vieno iki aštuonių, kad sustiprintumėte stiprumą, arba nuo trijų iki šešių, kad padidėtų hipertrofija, ir padidinti savo pratimų skaičių vienam pratimui iki šešių.
Patarimas
Ar tai intensyvesnė svorio salėje patirtis, nei jūs norite? Nesijaudinkite: vis tiek galite padaryti didelę pažangą ir stiprinti raumenis, laikydamiesi sveikų treniruočių plano du kartus per savaitę viso kūno treniruotėse. Tiesiog stabiliai (ir palaipsniui) didinkite svorį, nes raumenys sustiprės; Įtraukite įvairius raumenų grupių pratimus kas šešias – aštuonias savaites, todėl jie turi prisitaikyti prie naujų dirgiklių; ir pridėkite papildomus mėgstamų pratimų rinkinius, kai tik galite, nes daugiau laiko, esant įtampai, prilygsta didesniam laimėjimui.
