Jei kada nors žavėjotės spalvingu vaisių ir daržovių vaizdu, darbe matėte kvercetino. Kvercetinas ne tik suteikia ryškų atspalvį, bet ir gali turėti antioksidantinį ir priešuždegiminį poveikį. Kapariai, obuoliai ir svogūnai yra gausūs šio fitonutriento šaltiniai.
Kas yra kvercetinas?
Kvercetinas yra labiausiai paplitęs bioflavonoidas žmogaus maiste. Remiantis 2016 m. Kovo mėn. Žurnale „ Nutrients“ paskelbta tyrimų apžvalga, tai sudaro 75 procentus viso suaugusiųjų JAV vartojamo flavonolio kiekio
Flavonoliai, bioflavonoidų klasė, randami violetinės spalvos vaisiuose, tokiuose kaip mėlynės ir gervuogės. Šie junginiai pasižymi antioksidaciniu aktyvumu - gebėjimu neutralizuoti ar sunaikinti nestabilias molekules, įskaitant laisvuosius radikalus, galinčius pažeisti jūsų ląsteles.
Nesąžiningų molekulių sukeltas oksidacinis stresas gali sukelti daugybę neigiamų padarinių organizme, įskaitant vėžio, širdies ligų ir, galbūt, nutukimo vystymąsi, pranešama apžvalgoje, paskelbtoje 2017 m. Rugpjūčio mėn. buvo atlikti siekiant nustatyti flavonolių, tokių kaip kvercetinas, vaidmenį užkertant kelią ligoms ir gerinant žmonių sveikatą.
Tačiau tyrimai, kurių dauguma buvo atlikti laboratorijose, o ne su bandymais su žmonėmis, yra neįtikinami. Remiantis „Memorial Sloan Kettering Cancer Center“, nebuvo įrodyta, kad kvercetinas gydo vėžį ar kitas ligas.
Užpildykite maistą kvercetinu
Kvercetino yra tik augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, grūdai, riešutai ir sėklos. Jei laikysitės augalinės dietos, tikriausiai kiekvieną dieną suvartosite nemažą kiekį kvercetino.
Kai kurie dažniausiai vartojami kvercetino maisto produktai yra obuoliai, svogūnai, žaliosios paprikos, raudonųjų lapų salotos, šparagai, brokoliai, vynuogės, pupelės ir pomidorai. Juodosios ir žaliosios arbatos taip pat yra geri šaltiniai.
Tačiau kol kas turtingiausias kvercetino šaltinis yra kaparėliai. Nors kaparėliai atrodo kaip uogos, kaparėliai iš tikrųjų yra mažyčiai žiedpumpuriai, augantys krūmuose visame Viduržemio jūros regione. Remiantis USDA surinktais duomenimis, neapdoroti kaparėliai suteikia 234 miligramus kvercetino 100 gramų (3, 5 uncijos). Konservuoti kaparėliai sūryme - kaip jie dažniausiai valgomi - pateikia 173 miligramus kvercetino.
Palyginimui, 3, 5 uncijos neapdorotų svogūnų yra 39 miligramai, o toks pat kiekis virtų šparagų turi 15 miligramų, teigia USDA.
Susitikimas su jūsų Quercetin kvota
Ar verta kiekvieną dieną numesti daug kaparėlių, kad gautumėte kuo daugiau kvercetino? Tikriausiai ne.
Visų pirma, neapdoroti kaparėliai yra kartaus ir nealkoholiniai. Net jei jums patinka marinuoti patiekalai, valgyti daug kaparėlių sūryme nėra naudinga jūsų sveikatai dėl jų didelio natrio kiekio. Remiantis USDA, vos 1 šaukštas turi 200 miligramų natrio, tai yra beveik 10 procentų rekomenduojamos paros normos.
Per didelis natrio kiekis gali padidinti jūsų kraujospūdį ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką. Bet koks teigiamas kvercetino poveikis jūsų širdies sveikatai bus neutralizuotas tokiu dideliu natrio kiekiu.
Kadangi bendras bioflavonoidų ir konkrečiai kvercetino poveikis vis dar nėra gerai suprantamas, nėra rekomenduojama fitonutriento paros norma, nes baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai ir mineralai yra tokie. Geriausia kvercetino ir daugybės kitų maistinių medžiagų atsargų kaupimo strategija yra valgyti įvairiausius spalvingus vaisius ir daržoves kiekvieną dieną.
