Kai esate dehidratuotas, greičiausiai jaučiatės pavargę ir nusausinti - ir dėl rimtos priežasties: jūsų kūnas yra 60 procentų vandens, junginys, būtinas išgyvenimui. Vieni geriausių dehidratacijai atstatyti skirtų maisto produktų yra tie, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, arbūzas ir agurkai.
Kiek skysčio reikia suvartoti
Norint, kad sveikas ir aktyvus gyvenimas vyktų, dietoje reikia pakankamai skysčių. Harvardo universiteto visuomenės sveikatos mokykla pabrėžia, kad kūno temperatūrai reguliuoti ir jūsų sąnariams sutepti reikia tinkamo vandens lygio. Tai taip pat gali padėti išvengti infekcijų ir išlaikyti jūsų organų tinkamą funkcionavimą. Be to, gera hidratacija gali pagerinti miego kokybę, pažinimą ir nuotaiką.
Mayo klinika pataria vyrams suvartoti apie 15, 5 puodelio (3, 7 litro) skysčių per dieną, o moterys turėtų suvartoti apie 11, 5 puodelio (2, 7 litro) per dieną. Nėščios moterys turėtų išgerti apie 10 puodelių (2, 4 litro) skysčių per dieną, tuo tarpu krūtimi maitinančioms moterims reikia maždaug 13 puodelių (3, 1 litro) per parą.
Veiksniai, galintys prisidėti prie dehidratuotos būsenos, yra mankšta, oras (ypač labai karštas ir drėgnas oras) ir buvimas dideliame aukštyje. Karščiavimas, vėmimas ar viduriavimas, nėštumas ir žindymas taip pat gali padidinti dehidratacijos riziką.
Taip pat svarbu gauti pakankamai elektrolitų, mineralų, turinčių elektros krūvį. Šios maistinės medžiagos, kurios kaupiasi jūsų kraujyje, šlapime ir audiniuose, padeda subalansuoti vandens kiekį jūsų kūne, be kitų funkcijų, pabrėžia JAV nacionalinė medicinos biblioteka.
Elektrolitų pavyzdžiai yra natris, kalcis, kalis, chloridas, fosfatas ir magnis. Jų galima rasti valgytuose maisto produktuose ir skysčiuose, kuriuos geriate. Elektrolitų lygis jūsų kūne gali tapti per žemas arba per didelis, kai keičiasi vandens kiekis jūsų sistemoje - pavyzdžiui, kai esate dehidratuotas.
Maistas, kurį reikia valgyti dehidratuojant
Klivlando klinika siūlo išsamų geriausių maisto produktų, skirtų dehidratacijai atstatyti, sąrašą. Įtraukite juos į savo racioną, kad liktumėte hidratuoti ir padidintumėte skysčių suvartojimą. Šie maisto produktai taip pat idealiai tinka sportininkams, nes treniruotėse jie netenka vandens ir elektrolitų.
Šiuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiau kaip 90 procentų vandens, todėl dietoje gali būti daugiau skysčių:
- Arbūzo minkštime yra 91 procentas vandens, taip pat likopenas, kurie gali padėti apsaugoti jūsų ląsteles nuo saulės žalos.
- Braškės yra 91 proc. Vandens ir gali pasigirti didelėmis dozėmis flavonoidų - antioksidantų klasės, galinčios pagerinti pažinimo funkciją, be kitų privalumų.
- Agurkai yra 95 procentų vandens ir juose yra priešuždegiminių junginių, kurie padeda pašalinti atliekas iš organizmo ir gali sumažinti odos sudirginimą. Jie taip pat gali padėti kovoti su senėjimo padariniais.
- Salierai yra 95 procentai vandens. Be to, jame mažai kalorijų, daug vitamino K, folio rūgšties ir kalio.
- Kaip teigia USDA „Central FoodData Central“, aisbergo salotose yra 95 procentai vandens, o špinatuose - 91 procentas vandens ir pilna vitaminų, tokių kaip A ir K, taip pat kalio ir geležies.
- Cukinijose yra beveik 95 procentų vandens ir antioksidantų, tokių kaip beta karotinas, liuteinas ir zeaksantinas.
- Žiediniai kopūstai yra 92 procentai vandens ir suteikia dideles vitaminų C ir K dozes.
Kiti būdai, kaip rehidruoti
Geriamasis vanduo yra lengvas būdas išlikti hidratui, bet taip pat galite gauti arbatos, šviežių sulčių ar kokosų vandens. Šie gėrimai taip pat drėkina, tačiau jie taip pat gali suteikti papildomų kalorijų ir cukraus.
Nesaldintas kokosų vanduo dažnai giriamas kaip pagalba rehidratacijai. „Mayo“ klinika kokosų vandenį apibūdina kaip skaidrų skystį kokoso viduje - tam tikras kokosų sultis. Jame gausu kalio, natrio, mangano ir kitų elektrolitų, kurie visą dieną jus hidratuoja. Be to, tai daugiau nei 95 procentai vandens, kaip nurodyta USDA.
Kokosų vanduo gali būti gera alternatyva sportiniams gėrimams. Pastarosiose yra elektrolitų, tačiau jie taip pat turi daug cukraus. Atminkite, kad komerciniame kokosų vandenyje taip pat gali būti cukraus, o vienas prekės ženklas gali turėti daugiau vitaminų ir mineralų nei kitas.
Klinikinio tyrimo, paskelbto 2016 m. Kovo mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje, rezultatai parodė, kad apelsinų sultys ir nugriebtas pienas taip pat turi rehidratuojantį poveikį, nors reikia papildomų tyrimų, siekiant nustatyti, ar jie skatina ilgalaikį skysčių susilaikymą ir palaikymą. pusiausvyra ilgą laiką.
