Jei nesate ryto žmogus, o išlipti iš lovos mankštintis nereikia, ar tvarkaraštis neleidžia mankštintis dienos metu, nervinkitės. Kol esate pasiryžęs būti tinkamas ir per dieną galite praleisti šiek tiek laiko treniruotis, jūsų svorio metimo tikslai yra pasiekiami.
Tiesą sakant, remiantis Amerikos mankštos taryba, galbūt net galėsite geriau sportuoti, jei treniruotės vėliau dieną, nes jūsų raumenys yra šiltesni ir lankstesni, jūsų jaučiamas krūvis mažas, jūsų reakcijos laikas greitesnis, jūsų jėga yra piko metu, o jūsų ramybės ritmas ir kraujospūdis yra žemas.
Yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti kurdami naktinę mankštos rutiną svorio metimui.
Padarykite tai kasdieniu įpročiu
Mankštos rutinos kūrimo ir svorio metimo raktas yra nuoseklumas, todėl turite susiplanuoti savo tvarkaraštį taip, kad būtų užtikrinta, jog kiekvieną vakarą turite tam skirtą langą treniruotėms, be jokių blaškymų.
2015 m. Balandžio mėn. „ Journal of Behavioral Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad minimalus mankštos pratimo reikalavimas yra mankštinimasis bent keturis kartus per savaitę šešias savaites. Naktinę rutiną gali būti sunkiau išlaikyti nei rytinę rutiną; Amerikos mankštos taryba pažymi, kad žmonės, kurie ryte treniruojasi, yra labiau įprasti nei žmonės, kurie mankštinasi naktį.
Įsipareigojimas mankštintis naktį gali reikšti nuoseklų ankstyvą darbo planavimą, socialinių įsipareigojimų atsisakymą ir norą priešintis televizoriui.
Kuras per dieną
Valgykite sveiką, subalansuotą maistą dienos metu, kad pagyvintumėte treniruotę. Venkite greito maisto ar sunkių patiekalų, kurie jus sulėtins ir privers pasijusti vangiai. Jūs taip pat nenorite treniruotis tuščiu skrandžiu, todėl prieš valgydami dvi valandas būtinai valgykite pusryčius, priešpiečius ir ankstyvą vakarienę ar vakarinius užkandžius.
Treniruotėms palaikyti rinkitės maisto produktus, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių derinio. Po treniruotės įpraskite ką nors suvalgyti prieš miegą, net jei prieš treniruotę jau buvote anksti pavakarieniavę. Jūsų kūnui reikia baltymų ir mitybos, kad būtų galima atstatyti raumenis ir angliavandenius, kad pakeistumėte išeikvotą raumenų glikogeną. Gerkite daug skysčių tiek dienos metu, tiek po mankštos, kad liktumėte hidratuoti.
Išbandykite kardio ir atsparumo treniruotes
Treniruotės naktį yra puikus būdas atsikratyti garų ir atsipalaiduoti prieš miegą. 2014 m. Sausio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Progress in Cardiovascular Diseases“, įvertino įvairius pratimų tipus ir jų poveikį svorio metimui bei nustatė, kad kardio treniruotės ir atsparumo treniruotės derinys gali padėti pasiekti nemažą svorio metimą, ypač jei jūs darote didelę širdies veiklą..
Tyrimo metu nustatyta, kad didelis širdies kiekis taip pat gali padėti jums patirti nemažą svorio metimą, tačiau metimas į kai kuriuos pasipriešinimo pratimus gali padėti sukurti raumenis ir sudeginti riebalus. Kaip papildoma premija, tai suteiks jūsų treniruotėms šiek tiek daugiau įvairovės.
Nepraraskite miego
Nors mankšta yra svarbi, miegas yra ne mažiau svarbus, todėl turite įsitikinti, kad aukojate ne dėl kito. Įsitikinkite, kad mankštos rutina nesumažina jūsų miego laiko, ir stebėkite miego kokybę, kad įsitikintumėte, jog endorfinų slopinimas po treniruotės netrukdo jūsų miego ciklui.
2019 m. Vasario mėn. „ Sporto medicinoje“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad mankšta naktį neturi įtakos miegui, nebent jūs intensyviai sportuojate valandą prieš miegą. Tačiau tyrimas apibrėžė, kad energingas pratimas yra toks intensyvus pratimas, kad žmogus negali kalbėti, kol jis atliekamas.
To pavyzdys galėtų būti tokio tipo intensyvaus mokymo treniruotės, kurias vykdo sportininkai; net ilgas ištvermės bėgimas ar ilgas važiavimas lenktyniniu dviračiu pagal tyrimo sąlygas nėra laikomas energingu.
Vis dėlto, norėdami būti saugioje pusėje, atkreipkite dėmesį į savo miego įpročius, kai tik pradedate mankštintis naktį, kad įsitikintumėte, jog miegui netrukdo.
