Jei bandai numesti svarus ir reikia suvartoti daug kalorijų, gali padėti svorio padidėjimo treniruokliai. Dėl labai kaloringų gėrimų lengviau priaugate svorio, nes išgerti 4000 kalorijų yra daug patogiau, nei bandyti suvalgyti 4000 kalorijų vertės maistą.
Saugus ir sveikas svorio padidėjimas
Palyginti su svorio netekimu, manoma, kad priaugti svorio yra gera problema. Tačiau mesti svorį nėra taip paprasta ar suprantama, kaip gali pasirodyti. Amerikos šeimos gydytojų akademija (AAFP) perspėja, kad priaugti svorio nesuteikia nemokamos valios valgyti tiek daug greito maisto, kiek norite.
Užpildas ant greito maisto gali padėti priaugti svorio, tačiau jis neatitinka jūsų kūno mitybos poreikių. Be to, net jei dėl cukraus ir riebalų, esančių greitame maiste, jūs nepriaukate svorio, jie vis tiek gali padaryti didelę žalą jūsų sveikatai.
Anot AAFP, svorio padidėjimas yra panašus į svorio metimą, nes reikalauja kruopščiai apgalvoto požiūrio - tokio, kuris užtikrintų, kad patenkinsite tiek kalorijų, tiek mitybos poreikius. Kalbant apie svorio metimo kokteilius, tai reiškia, kad reikia rinktis ingredientus, užtikrinančius kalorijas ir maistingumą, o ne rinktis mažai kaloringus kokteilius, kurie turi mažai maistinės vertės.
Nevartokite kalorijų turinčių kokteilių, kurių kiekviena yra maždaug 4000 kalorijų, nebent jums tai liepė gydytojas ar dietologas. Vieną purtymą viršija ir kai kuriais atvejais net dvigubai padidina kalorijų, kurias dauguma žmonių suvalgo per dieną, skaičius - nuo 1600 ir 2400 kalorijų per dieną suaugusioms moterims ir nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną suaugusiems vyrams., pagal amerikiečių dietos gaires.
Verta paminėti, kad šie skaičiai yra tik įvertinimai ir gali būti netaikomi konkrečiai jums. Faktinis kalorijų skaičius, kurio jums reikia per dieną, skiriasi priklausomai nuo kelių veiksnių, tokių kaip ūgis, svoris, amžius, fizinio aktyvumo lygis, kūno riebalų procentas ir genetika, pabrėžia Amerikos mankštos taryba.
Pvz., Jei treniruojatės ir bandote sukaupti didelius kiekius, jūsų kalorijų poreikis tikriausiai bus žymiai didesnis nei standartinės rekomendacijos. Taip yra dėl padidėjusio jūsų fizinio aktyvumo. Net kai kuriems sportininkams gali reikėti išskirtinai daug kalorijų. AAFP pažymi, kad taip yra todėl, kad kiekvieną dieną turite pakeisti kalorijų skaičių, kurį sudeginote mankštos metu.
Svarbu, kad dirbtumėte su gydytoju ar dietologu, kad nustatytumėte, kiek kalorijų jums reikia, kad atitiktumėte savo sveikatos ir kūno rengybos tikslus, ir atitinkamai sudarykite sveiko maitinimo planą. Jei turite sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo sutikimą, pateikiame keletą idėjų, kaip sukrėsti sveikus svorio metimo pratimus. Jei tinkamai pasirinksite derinius, jie taip pat gali būti gana skanūs.
Aukšto kaloringumo ingredientai
Kokteiliai ir kokteiliai paprastai gaminami su jogurtu arba pienu, pienišku ar pienišku, kaip pagrindas. Tačiau norėdami padidinti savo kokteilių kalorijų kiekį, kaip pagrindą galite naudoti sunkų grietinėlę ar kokosų kremą.
Viename puodelyje sunkios grietinėlės yra 809 kalorijos, be to, joje yra maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, kalcis, kalis, fosforas, manganas ir vitaminai A, B12 ir D. 100 gramų kokosų kremo yra 679 kalorijos, taip pat didelės baltymų ir kalio dozės.
Norėdami sutirštinti kokteilius ir suteikti skonio bei saldumo, galite naudoti tokius maisto produktus kaip žemės riešutų sviestas, datulės ir medus. Kai puodelyje 1 382 kalorijos, riešutų sviestas turi daug kalorijų ir suteiks skonio jūsų kokteiliams. Jie taip pat yra geri baltymų šaltiniai. 100 gramų datų yra 277 kalorijos kartu su maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip ląsteliena, kalis, kalcis, fosforas, magnis ir vitaminas A. Unija medaus turi 85 kalorijas.
Avižos avižos taip pat gali veikti kaip tirštiklis ir užtikrinti kalorijas bei maistą. Pusė puodelio viso grūdo avižų, be baltymų, ląstelienos, kalcio ir vitamino C, suteikia 200 kalorijų. Be to, į savo kokteilius galite pridėti sėklų, pavyzdžiui, linų sėmenų ir chia sėklų. Du šaukštai linų sėklų turi 75 kalorijas, o du šaukštai chia sėklų turi 90 kalorijų. Abi yra geros ląstelienos, kalcio, baltymų ir augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
Vaisiai, pavyzdžiui, bananai ir avokadai, taip pat gali padėti pridėti kalorijų ir tekstūros prie jūsų kokteilių. Viename puodelyje avokado yra 384 kalorijos ir maistinės medžiagos, tokios kaip baltymai, ląsteliena, kalis, fosforas, magnis, kalcis, folatai, vitaminai A, C ir K bei nesočiųjų riebalų. Viename puodelyje banano košės yra 200 kalorijų, kartu su skaidulomis, kalciu, magniu, fosforu, kaliu bei vitaminais A ir C.
Riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir riešutai, gali sudegti tiek kalorijų, tiek traškėti. Penkiasdešimt gramų migdolų suteikia jums apie 290 kalorijų, o 50 gramų pekano riešutų suteikia 346 kalorijas. Galite tiesiog juos susmulkinti ir sumaišyti, kol sumaišysite. Kokosų dribsniai ir džiovinti vaisiai taip pat gali pridėti kalorijų ir skonio.
Žinodami šių ingredientų kalorijų kiekį, galite lengviau su jais žaisti ir pasidaryti skanius, jūsų skonį ir pageidavimus atitinkančius kūno svorio stiprintuvus.
Natūralūs, sveiki skoniai
Į savo kokteilius galite pridėti ingredientų, tokių kaip kakavos milteliai, matcha, vanilė, cinamonas, ciberžolė, imbieras ar muskato riešutas, kad jie būtų natūraliai kvapūs. Šie ingredientai nepridės kokteilių kalorijų, tačiau gali juos paragauti daug geriau.
Sukūrę kokteilį, kuris jums patinka pagrindinių ingredientų atžvilgiu, galite eksperimentuoti su skirtingais skoniais ir galbūt net kiekvieną dieną išbandyti naują skonį, kad viskas būtų įdomu. Jei eksperimentuojate su kokteiliais ir gaminate tokius, kurie jums nepatinka, pridėję šiek tiek aromato, jis gali užmaskuoti skonį, kad nereikėtų išmesti viso produkto ir pradėti iš naujo.
Taip pat galite naudoti tokius vaisius ir uogas, kaip braškės, mėlynės, mangai, obuoliai, persikai ir ananasai. Jei jums patinka stambūs kokteiliai, galite pakoreguoti maišytuvo nustatymą, kad gėrime gautumėte mažų šviežių vaisių gabaliukus.
Aukšto kaloringumo kokteiliai
Norėdami padėti jums pradėti, pateikiame keletą sveikų svorio metimo kokteilių idėjų:
- Bananų riešutų sviesto kokteilis: Norėdami sutraiškyti, naudokite sunkų grietinėlės pagrindą, apkepę avižas, riešutų sviestą, sutrintus bananus ir smulkintus riešutus. Jei naudosite lygią dalį sunkiojo grietinėlės ir riešutų sviesto, turėtumėte gana stipriai pakratyti, ypač įmaišę įmaišytą avižinę avižą. Jei vietoj kambario temperatūros bananų naudosite šaldytus bananus, jūsų purtymas gali suteikti ledų konsistencijos.
- Ananasų kokosų kokteilis: Šis kokosų kremo pagrindo kokteilis yra geras pasirinkimas, jei nesate pieno mėgėjas. Norėdami šį tropinį purtyti, naudokite kokosų kremą, ananasus, vanilę, chia sėklas ir susmulkintus kokosų dribsnius.
