Tai suglumimas. Jūs turite apatinės nugaros dalies skausmą, kurį sustiprina per didelis svoris. Tačiau dėl to nugaros skausmo skauda mankštintis.
Priežastis, kodėl nešant papildomus svarus sukelia nugaros skausmus, yra susijusi su jūsų svorio centru. Papildomas svoris atitraukia pilvą į priekį, kartu su dubens tempia apatinę nugaros dalį. Perteklinis svoris pabrėžia stuburą ir verčia jį šiek tiek pakreipti. Jei didžiąją gyvenimo dalį turėjote antsvorio, net stuburą galite patirti nenatūraliai. 2015 metais „BMJ Open“ atlikta apklausa patvirtino, kad dėl antsvorio ar nutukimo padidėja apatinės nugaros dalies skausmo tikimybė vyrams.
Pratimai gali padėti pagerinti stuburą palaikančių raumenų jėgą, todėl jaučiate ne tokį stiprų apatinės nugaros skausmą. Be to, jei per treniruotes sudeginate pakankamai kalorijų, galite pradėti mesti svorį. Pasirinkimų yra net jei neturite galimybės naudotis baseinu ar kita sporto salės įranga, kuri dažnai rekomenduojama kenčiantiems nuo nugaros skausmų.
1. Ėjimas
Ėjimas yra vienas efektyviausių būdų sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Svorio metimas yra sudėtingas medžiagų apykaitos procesas, tačiau tai turi daug įtakos energijos sudeginimui. Jei sunaudojate daugiau energijos nei suvartojate, jūsų kūnas pradeda deginti jūsų kaupiamus riebalus. Taigi, ne tik mažinkite kalorijas, pradėkite vaikščioti, kad suvartotumėte daugiau energijos.
Sąnarius, įskaitant apatinę nugaros dalį, lengva vaikščioti. Tai prieinama daugumai žmonių; net jei negyvenate šaligatvių srityje. Eikite į vietinį prekybos centrą ar sandėlio parduotuvę ir padarykite keletą ratų arba suraskite netoliese esantį viešąjį parką. Tai taip pat lengvai progresuoja. Jei tik pradedate, duokite sau užduotį, pavyzdžiui, 20 minučių per dieną tris kartus per savaitę.
Palaipsniui padidinkite vaikščiojimo laiką ir pridėkite dienų, kol viršysite 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio, kurį Ligos kontrolės ir prevencijos centrai rekomendavo geros sveikatos labui. Pasak Amerikos sporto medicinos kolegijos, dirbkite iki 250 ar daugiau minučių per savaitę, o tai lemia nemažą svorio metimą.
2. Pilatesas
Pilatesas nėra didelis kalorijų degintojas, tačiau jis gali padėti sustiprinti jūsų šerdį ir tokiu būdu sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Kai skauda mažiau nugaros, galite pridėti daugiau intensyvesnės veiklos, tokios kaip bėgiojimas ar kalistika, kurios padės numesti svorio.
PM&R: žurnalas „Injury, Function and Rehabilitation“ paskelbė 2017 m. Tyrimą, kuriame parodyta, kad „Pilates“ mankštos programos sumažina nugaros skausmus ir sumažina neįgalumą žmonėms, kuriems skauda apatinę nugaros dalį. Be to, „Pilates“ padeda pagerinti jūsų laikyseną, o tai suteikia iliuzijos apie skeveldros rėmą.
Pilatesas gali atrodyti sudėtingas, tačiau vaizdo įrašas ar internetinė treniruotė tai jums pakenkia. Be to, jūs galite atlikti pratimus, kai tik turite laiko, ir pradėkite nuo jums tinkamo lygio.
3. Pasipriešinimo treniruotės
Pasipriešinimo treniruotės apima raumenų darbą pagal svorius ar kitokio tipo pasipriešinimą. Ši mankštos forma nesudegina kalorijų, kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, tačiau padeda numesti svorį kitu būdu: ugdo raumenų raumenų masę. Kai turite lieknesnį, raumeningesnį kūną, efektyviau naudojate suvartotą energiją - tai reiškia, kad lieknėjate greičiau.
Papildomas pasipriešinimo treniruotės pliusas? Jis gali suformuoti stabilizuojančius jūsų širdies, viršutinės kūno dalies ir klubų raumenis, kad palengvintų apatinės nugaros dalies skausmus.
Jūs galbūt neturite krūvos svarmenų įrangos, sėdinčios gyvenamajame kambaryje, tačiau tai nereiškia, kad neturite galimybių. Investuokite į guminių atsparumo juostų rinkinį, kurie yra nešiojami ir neužima daug vietos, tačiau pasiūlo papildomą atsparumą, su kuriuo gali dirbti. Kitas pasipriešinimo juostų pranašumas yra tas, kad pasipriešinimą galite sukurti net nelenkdami, pavyzdžiui, naudodami eilę, kuri yra saugesnė ir lengvesnė jūsų nugara.
Norėdami imituoti svorius, naudokite daiktus, esančius aplink namą, pavyzdžiui, sunkų skalbimo priemonės buteliuką arba smėlio pripildytą vandens buteliuką. Pratimai, kurie yra saugūs skaudant nugarą, apima sėdėjimą prie sienos, sėdinčius bicepso garbanos, šoninius pečių pakėlimus, atlošiamus krūtinės presus, klubų tiltus ir tricepso pratęsimus. Žinoma, jei kuris nors iš šių pratimų skaudina, nedelsdami nutraukite.
: Apatinės nugaros dalies skausmas: pratimai, kurių reikia vengti
