Norėdami numesti svorio, turite valgyti mažiau, todėl praleisti valgymą arba per dieną suvalgyti mažai arba nieko visai gali atrodyti gera mintis. Bet nevalgymas sustiprina alkį, o reguliarus per mažas valgymas ar praleidimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Svarbiausia norint numesti svorio yra rasti tinkamą kalorijų ir mankštos balansą, kad jūsų ir jūsų medžiagų apykaita vyktų. Jei stengiatės numesti svorio ir susigundėte praleisti valgymą, pasitarkite su registruotu dietologu, kad įvertintumėte dabartinę dietą ir padėtumėte sudaryti veikiantį maitinimo planą.
Apie jūsų metabolizmą
Tai dažnai siejama su kalorijų deginimu, tačiau medžiagų apykaita iš tikrųjų reiškia visas chemines reakcijas, vykstančias jūsų ląstelėse, siekiant išlaikyti jus gyvus ir aktyvius. Pavyzdžiui, medžiagų apykaita kontroliuoja smegenų ir širdies veiklą, virškinimą ir fizinį aktyvumą.
Kalorijos suteikia energijos, reikalingos visoms šioms reakcijoms vykdyti. Jūsų kūnas reikalauja tam tikro energijos arba kalorijų, kad galėtų atlikti pagrindines kūno funkcijas - tai vadinama bazine metabolizmo norma arba BMR. Remiantis „NHS Choices“, BMR sudaro didžiąją dalį jūsų dienos kalorijų poreikio - nuo 40 iki 70 procentų. Likutis jums reikalingas virškinant maistą - 10 kalorijų už 100 suvalgytų 100 kalorijų - ir fiziniam aktyvumui, nesvarbu, ar tai tik atsikėlimas iš lovos, ar 5 mylių atstumas.
Nevalgymas ir jūsų metabolizmas
Kai suvalgote mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, jūsų kūnas stengiasi išsaugoti savo išteklius, pereidamas į „badavimo režimą“, kuris iš esmės yra sulėtėjęs metabolizmas. Dėl šio sulėtėjimo gali nutikti keletas dalykų: Nevalgymas riboja suvartojamų kalorijų kiekį ir lemia svorio praradimą. Nors jūs prarandate riebalus, taip pat prarandate raumenis. Raumenys degina kalorijas, taigi mažiau raumenų audinių reiškia lėtesnę medžiagų apykaitą. Be to, skydliaukės hormonų ir katecholamino, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį metabolizme, lygis sumažėja nevalgant. Taip pat jūsų kūnas sudegina mažiau kalorijų virškindamas maistą, nes jūs valgysite mažiau.
Nesant pakankamai kalorijų per 12 savaičių, jūsų metabolizmas gali sulėtėti net 24 procentais, teigiama 1991 m. Klinikiniame tyrime, paskelbtame Amerikos dietologų asociacijos žurnale.
Tinkamo balanso suradimas
Jei bandote palaikyti stiprią medžiagų apykaitą, negalite nustoti valgyti. Turite rasti tinkamą kalorijų balansą, kad paskatintumėte svorį, o jūsų kūnas netaps badavimo režimu. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, tai reiškia, kad reikia suvalgyti mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną moterims ir 1800 kalorijų per dieną.
Jei valgysite minimalų kiekį ir numesite daugiau nei 2 svarus per savaitę, vis tiek galite valgyti nepakankamai. Dėl greito svorio metimo jūs prarasite daugiau raumenų nei riebalai, dėl to gali sulėtėti medžiagų apykaita. Jei prarandate per greitai, pridėkite kalorijų po 50–100 kalorijų, kol prarasite nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Pasirengimas atnaujinti
Deja, net jei jūs valgote pakankamai, kad numesite svorį lėtai, jūsų metabolizmas sulėtės, kai sumažės jūsų kūno svoris. 42 metų 5 pėdų, 4 colių moteriai, sveriančiai 180 svarų, reikia 2 000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį; po to, kai ji numeta 20 svarų, jos poreikiai sumažėja iki 1900 kalorijų.
Pratimai gali padėti apriboti kai kuriuos nuosmukius. Reguliarūs jėgos treniruotės gali sumažinti raumenų netekimą, kai mesti svorį. Kaip kalorijų degintojas, palaikydamas ar pridėdamas raumenis, kai netenkate, jūsų metabolizmas gali paspartėti. Bent du kartus per savaitę darykite raumenų stiprinimo pratimus - naudokite laisvus svarmenis, mankštos juostas ar kūno pasipriešinimo pratimus, tokius kaip sėdėjimas, lungažas ir atsitraukimas.
Aerobinis aktyvumas taip pat padeda pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Penkias dienas per savaitę turite atlikti iki 60 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, pavyzdžiui, plaukimo ratus ar važiuoti dviračiu.
Sverdama 160 svarų ir dirbdama valandą per dieną, 42 metų moteriai reikia 2400 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį.
