Ab ratas yra paprastas pilvo prietaisas; ratas su rankena, kuri tęsiasi per rato centrą. Naudodami ab ratą, galite atlikti ab riedėjimo pratimą, tai yra pažangų pilvo judesį. Ab ratukas nukreiptas į visus jūsų pilvo raumenis, įskaitant tiesiąją žarną ir pilvą.
Ab rato mankšta
Norėdami atlikti ab riedėjimo pratimą, atsiklaupkite ant kilimėlio ir padėkite ab ratą prieš šlaunis. Paimkite rankenas perdėtu rankena. Įkvėpkite ir pastumkite ab ratą į priekį, nuleisdami liemenį link grindų. Tęskite tiek, kiek galite, neliesdami grindų jokia savo kūno dalimi. Nugarą laikykite tiesiai, o rankos visiškai ištiestos. Iškvėpkite ir patraukite ab ratą atgal į pradinę padėtį. Jei pirmą kartą pakeliate ab ratą, galite lengvai susižeisti, bandydami pratęsti visą kelią ir vėl sugrįžti. Jei per greitai išsitiesite per daug, galite susižeisti pečius ir rotatorių.
Raumenys dirbo
Ab rato pasukimo pratimas nukreiptas į pagrindinius ir šoninius pilvo raumenis. Tiesiosios žarnos pilvas, kuris yra labiausiai matomas ab raumuo, yra pagrindinis judėjimas, tačiau judėjimas padeda įstrižai. Apatiniai nugaros, viršutinės nugaros dalies ir rankų raumenys padeda stabilizuoti kūną. Įtraukite savo abs, traukdami pilvo mygtuką iki stuburo. Laikykitės šios pozos viso judesio metu. Jei norite nukreipti į savo įstrižinius raumenis, pakoreguokite riedėjimo pratimo kelią.
Įstrižasis kitimas
Norėdami nukreipti įstrižinius raumenis, ab ratą išmeskite įstrižai, užuot tiesiai priešais jus. Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir su standartiniu riedėjimu, tačiau pasukite ab ratuką 45 laipsnių kampu. Kai riedėsite, liemens sukimasis atitiks kampą, o tai padidins jūsų įstrižinių raumenų įsitraukimą. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje ir nustatykite ab ratą į priešingą pusę.
Svarstymai
Nesvarbu, ar atliksite standartinį ab rato pasukimą, ar šoninį, pasukite, kad nugara būtų tiesi, o jūsų judesiai būtų užfiksuoti. Jei norite daugiau iššūkių, pradėkite mankštą ant kojų, o ne ant kelių. Ši iškočiojimo versija veikia tuos pačius raumenis, tačiau yra sunkesnė, nes jūs turite daug didesnį judesio diapazoną. Galite atlikti standartinį arba šoninį riedėjimą kaip patobulintą pratimą.
