Žmonės, gyvenantys aktyvų gyvenimo būdą, yra sveikesni ir gyvena ilgiau nei sėslūs kolegos. Bet ta pati veikla, kuri palaiko jūsų sveikatą, taip pat gali sukelti sužalojimą, ypač kai jie susiję su pasikartojančiais veiksmais, sukeliančiais sausgyslių uždegimą.
Anot Mayo klinikos, skutimosi sausgyslių uždegimas yra dažnas žmonių, atliekančių veiksmus, susijusius su bėgimu, šokinėjimu, smūgiu, staigiais sustojimais ir paleidimais, nusiskundimai. Tai taip pat gali būti per didelis sausgyslių tempimas. Kai skausmas ir uždegimas išnyks, reabilitaciniai tempimo ir stiprinimo pratimai padės grįžti į žaidimą.
Hamstringo tendinito pagrindai
Stiebai sujungia raumenis su kaulu. Jūsų raumenys, tiesiantys raumenis, eina nuo dubens užpakalinės dalies iki apatinės kojos kaulų. Kaulų sausgyslių uždegimas atsiranda, kai viena ar daugiau sausgyslių tampa uždegusios. Dažnai taip nutinka dėl to, kad užsiimi veikla, kuri apima pakartotinį bėgimą, šokinėjimą ir spardymą.
Žmonės, kurie mankštinasi dažnai ir sunkiai, gali per daug apmušti liemenį, sukeldami sausgyslių uždegimą. Be to, įtempti raumenys ir raumenų silpnumas ar disbalansas taip pat gali sukelti sausgyslių uždegimą.
Dantų sausgyslių sausgyslių uždegimas gali sukelti skausmą viršuje, esančiame po sėdmenimis, arba apatinėje juosmens dalyje už kelio. Skausmas gali būti nuo lengvo iki stipraus, jis gali būti stipresnis sėdint arba laipsniškai stiprėti mankštos metu. Be to, tai gali lydėti dilgčiojimo silpnumas ir patinimas ar mėlynės galinėje kojos dalyje.
Gydytojas ar kineziterapeutas gali nustatyti galutinę diagnozę ir paskirti gydymo programą. Paprastai tai apima raumenų poilsį, apliejimą ir suspaudimą, kojos pakėlimą, kol uždegimas išnyks. Tada galite atlikti fizinės terapijos pratimus, kad pagerintumėte judumą, lankstumą ir jėgą.
1. Smegenų sausgyslių uždegimas: pradiniai pratimai
Pradiniuose reabilitacijos etapuose atlikdami švelnų pakaušio tempimą, pamažu pagerinsite lankstumą ir judesio diapazoną. Labai svarbu per greitai nenueiti per daug, nes kitaip galite sužeisti. Statiniai krūtinės tempimo pratimai taip pat padės švelniai suformuoti jėgą ir stabilizuoti sužeistas vietas, nesukeliant papildomų sužalojimų.
1 judėjimas: tiesios kojos pakėlimas
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio.
- Sulenkite vieną kelį ir padėkite koją ant grindų. Ištieskite kitą koją.
- Lėtai kelkite tiesią koją, kol pajusite lengvą tempimą.
- Palaikykite dvi sekundes; tada nuleisk koją.
- Atlikite 10 pakartojimų.
2 žingsnis: statinis kliūčių susitraukimas
- Sėdėkite ant kėdės ir ištieskite vieną koją, kad kelys būtų 45 laipsnių kampu.
- Paspauskite kulną į grindis ir kiek įmanoma stipriau sutraukite raumenis, nesukeldami skausmo.
- Palaikykite penkias sekundes ir paleiskite.
- Atlikite iš viso 10 pakartojimų.
3 judesys: putplasčio volelis - varžtas
- Padėkite putplasčio volelį po savo strypu.
- Padėkite rankas ant grindų už klubų.
- Pakelkite klubus nuo grindų, kad svoris būtų perkeltas į putplasčio volelį.
- Nedrąsiai sukite savo audimo juostą palei putplasčio volelį, sustodami ten, kur jaučiate švelnumą.
- 30–60 sekundžių braukite pirmyn ir atgal per švelnumo sritis.
2. Išankstiniai pratimai
Švelniai ištempę ir sustiprėję, galite pereiti prie intensyvesnių pratimų. Toliau darykite pirmojo etapo pratimus kartu su sudėtingesniais pratimais, skirtais atliekant sausgyslių sausgyslių uždegimą. Niekada neimkite mankštos, kuri sukelia skausmą. Jei jaučiate skausmą, grįžkite į pirmojo etapo pratimus.
1 judėjimas: Hamstringo tiltas
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ant nugaros ištiestomis rankomis į šonus.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų maždaug nuo klubo atstumo.
- Paspauskite kulnus į grindis ir pakelkite sėdmenis nuo kilimėlio. Pirštai atsitrauks nuo grindų.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių, įtempdami sėdmenis ir stipriai susitraukdami.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
2 judesys: pritūpimai
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
- Sulenkite kelius ir klubus, nuleisdami užpakalį atgal ir žemyn, tarsi sėdint atgal kėdėje.
- Laikykite pečius atgal ir žemyn, o krūtinę atidarykite.
- Pauzė, kai jūs einate į lygiagrečią; tada pastumk per kulnus, kad vėl atsistotų į stovėjimą.
- Atlikite 10 pakartojimų.
3 žingsnis: kliūčių ekscentrinis susitraukimas
- Keliais atsiklaupkite ant grindų ir atsiribokite nuo klubo atstumo.
- Pritvirtinkite kulkšnis po stabiliu daiktu arba leiskite partneriui laikyti kulkšnis žemyn.
- Laikydami sutrauktą šerdį, lėtai pakelkite kūną į priekį nuo kelių. Liemenį, klubus ir šlaunis laikykite vienoje linijoje - nesulenkite prie klubų.
- Lean kiek galite; tada palaikykite 5 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš viso 10 pakartojimų.
4 judesys: tempimo juostos tempimas
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio.
- Kelį šiek tiek sulenkę, kelkite koją nuo kilimėlio.
- Aplink ištiestos kojos pėdą užriškite pasipriešinimo juostą.
- Švelniai patraukite koją link krūtinės, kiek patogiai eisite.
- Palaikykite 10–30 sekundžių; tada paleisk.
- Pakartokite penkis kartus.
