Žurnalų straipsniai ir kūno rengybos prietaisai žada padėti jums pamesti meilės rankenas, susiraukus, šonus lenkiant ir pasukus. Realybė yra tokia, kad jūs negalite nukreipti šių papildomų riebalų pilvo pūtimo judesiais. Norėdami pašalinti vidaus organų riebalus, turite priimti išsamią svorio valdymo programą, pagrįstą mitybos pokyčiais ir viso kūno mankšta. Riebalai, kurie sudaro meilės rankenas, prasiskverbia giliai į jūsų pilvą, tačiau, kaip ir kiti pilvo riebalai, jie reaguoja į klasikines svorio metimo pastangas.
Meilės rankenų anatomija
„Meilės rankenos“, „bandelės viršus“, „vidutinio amžiaus padanga“ arba „atsarginė padanga“ - tai visceralinių riebalų eufemizmai, kurie plečia pilvą ir išsilieja per liemenį. Skirtingai nuo poodinių riebalų, esančių po oda ant jūsų klubų, sėdmenų, šlaunų ir rankų, visceraliniai riebalai yra giliai jūsų kūne ir daro didelę riziką sveikatai, įskaitant širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą, o moterims - krūties vėžį. Dėl vidaus organų riebalų jūsų pilvas plečiasi viduryje, priekyje, šonuose ir gale. Tai metaboliškai aktyvus ir išskiria junginius, kurie padidina jūsų ligos riziką. Turėdami per daug pilvo riebalų, galite kelti beveik tiek pat pavojų jūsų sveikatai, kaip rūkydami pakelį cigarečių per dieną, dr. Lopez Jimenez pasakojo „Forbes“ 2012 m.
Meilės rankenos gali atsirasti bet kuriame amžiuje dėl perdirbto maisto dietos ir nepakankamo mankštos. Vyrai ypač jautrūs pilvo riebalų susidarymui, tačiau moterys linkę jų gauti daugiau dėl menopauzės, kai hormonai keičia riebalų kaupimo būdą.
Sumažinkite kalorijas, kad prarastumėte meilės rankenas
Kadangi vidaus organų riebalai yra metaboliškai aktyvūs, jie skaidosi greičiau nei poodiniai riebalai. Tai gerai reaguoja į kalorijų mažinimą ir daugiau judėjimą. Norėdami numesti svarą, turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate. Jei per dieną sukuriate 500–1000 kalorijų deficitą, per savaitę galite prarasti svarą ar du. Apytiksliai nustatykite dienos kalorijų sunaudojimą naudodamiesi internetine skaičiuokle, kuri atsižvelgia į jūsų amžių, aktyvumo lygį, dydį, lytį ir amžių, arba pasitarkite su dietologu. Tada atimkite 500–1000 kalorijų iš savo sudeginimo normos, kad sugalvotumėte tikslą, kad numestumėte svorį.
Dietos, kurios kasdien sudaro mažiau nei 1 200 kalorijų, mityba dažnai yra nepakankama ir per maža, kad būtų galima išlaikyti bet kurį laikotarpį. Jei jūsų kalorijų skaičiavimo rezultatai rodo, kad norėdami pasiekti tikslą per dieną turite suvalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų, pakeiskite planuojamą dienos deficitą, kad lieknėtumėte svorio lėčiau, arba padidinkite aktyvumą, kad padidintumėte deginimo greitį. Pridėkite daugiausiai 30 minučių trunkančio pėsčiomis daugumos dienų, daugiau snaudžiate, kai sėdite, ir pridėkite papildomą judesį, pvz., Pauzę, kai esate prie telefono ar stovėjote toliau. Dalis svorio, kurį pirmiausia prarasite atlikdami bet kokius pratimus, yra vidaus organų riebalai.
Maisto produktai, kurių reikia vengti, norint pamesti meilės rankenas
Venkite rafinuotų grūdų, cukraus ir sočiųjų riebalų turinčių maisto produktų, todėl kalorijas taupysite tinkamai. Rafinuoti grūdai ir cukrus, ypač saldūs gėrimai, mažai prisideda prie mitybos, tačiau prideda daug kalorijų jūsų racione. 2012 m. Publikuotame leidinyje „Nutukimas“ padaryta išvada, kad dažnas cukrumi saldintų gėrimų vartojimas yra susijęs su didesniu vidaus organų riebalų kiekiu.
Kitame tyrime, paskelbtame 2010 m. Leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad padidėjęs rafinuotų grūdų vartojimas susijęs su didesniu vidaus organų riebalų kiekiu, o padidėjęs nesmulkintų grūdų vartojimas susijęs su mažesniu lygiu. Iškirpkite baltą duoną, makaronus, soda, keptus patiekalus, užkandžių mišinius, traškučius, saldainius ir sirupus, todėl sumažės kalorijų kiekis.
Sotieji riebalai yra riebūs pieno produktai ir riebūs mėsos gabalai, tokie kaip krūtinėlė ar riebus pienas. 2014 m. „Diabetes“ numeryje paskelbtas tyrimas parodė, kad sočiųjų riebalų, bet ne polinesočiųjų riebalų, tokių šaltinių kaip saulėgrąžų sėklos ir riebios žuvys, persivalgymas skatina pilvo riebalų sankaupas.
Verčiau valgykite visą maistą
Kalorijos, kurias valgote, turėtų būti gaunamos iš viso maisto produktų, tokių kaip liesa mėsa, šviežios daržovės ir vaisiai, sveiki grūdai ir neriebus pienas. Pusryčius gali sudaryti kiaušiniai su viso grūdo skrebučiais ir obuoliu; viso grūdo angliškas keksas su žemės riešutų sviestu ir bananu; neriebus paprastas jogurtas su uogomis ir migdolais; arba plaktų kiaušinių baltymus, apvyniotus viso grūdo tortilijoje su neriebiu sūriu, salsos ir avokado griežinėliais.
Baltymų, turinčių mažai sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, tuno, lašišos, supjaustyto kepsnio, naminių paukščių be odos, tofu ar tešlos, porcija, patiekiama su salotų žalumynais ar kitomis vandeningomis daržovėmis, suteikia meilės rankeną trikdantiems pietums ar vakarienei. Šone turėkite nedidelę nesmulkintų grūdų dalį, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, kvinojos ar miežių. Užkandžiams ir desertui priklijuokite šviežių vaisių gabaliuką, puodelį uogų, neriebų sūrį su viso grūdo krekeriais arba neriebų varškę su vynuogėmis.
Padažui naudokite citrinos sultis arba actą su alyvuogių aliejumi; pridėkite mėsos ar daržovių skonio su šviežiomis žolelėmis; ir suplanuokite vaisių desertams. Maisto skalė ir matavimo puodeliai padeda įsitikinti, kad porcijos neviršija kalorijų tikslų.
