Kreatino galite gauti natūraliai iš kelių maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, tačiau daugelis sportininkų taip pat ieško kreatino papildų. Teigiamas kreatino poveikis gali apimti padidėjusią raumenų masę ir geresnes sportines savybes. Bet ar galėtumėte būti ir tarp tų, kuriems jautrus kreatino galvos skausmas?
Ar verta kreatino naudos?
JAV nacionalinės medicinos bibliotekos (NLM) duomenimis, kreatinas natūraliai egzistuoja mūsų kūne. Kadangi jis yra sudarytas iš aminorūgščių, jo taip pat galima įsigyti baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip raudonoji mėsa ir jūros gėrybės, kuriuose yra tų specifinių amino rūgščių. Jei nevalgote tų maisto produktų reguliariai arba turite specifinių poreikių, kuriems reikalingas didesnis junginio kiekis, galite apsvarstyti kreatino papildymo vartojimą.
Kai kurie žmonės, vartodami gydytoją, vartoja papildomą kreatiną, kai tyrimai rodo kreatino trūkumą. Nepakankamas natūralus junginio palaikymas gali prisidėti prie kelių ligų pablogėjimo ar pabloginti jų būklę. Tarp tų, kuriuos išvardija NLM, yra mažas kaulų tankis, raumenų uždegimas, raumenų atrofija, Huntingtono liga, Parkinsono liga, LOPL, akių ligos, reumatoidinis artritas ir lėtas atsigavimo laikas po operacijos.
Dėl šios priežasties gali būti paskirtas sustiprinti kreatino poveikį papildant. NLM perspėja, kad dar nebuvo atlikta pakankamai tyrimų, kad būtų galima įvertinti šio gydymo efektyvumą.
Mažas kreatino kiekis smegenyse taip pat gali sukelti traukulius, atminties praradimą, pažinimo funkcijos praradimą ir judėjimo sutrikimus. NLM pažymi, kad kai kuriems žmonėms sunku metabolizuoti kreatiną, todėl papildai yra galimas sprendimas.
Kreatino papildus taip pat vartoja žmonės, kuriems nėra žinomo kreatino trūkumo ar sąlygų, kurioms gali padėti papildymai. Žmonės, kurie siekia kreatino efekto įsisavindami papildomą kreatiną, yra konkurencingi atletai, kurie tikisi pagerinti rezultatus, arba žmonės, bandantys sukurti raumenų masę.
Papildas įvertintas kaip „galimai efektyvus“ senjorams, kuriems kyla sunkumų ugdant raumenis vien pasipriešinimo treniruotėms. NLM įspėja vyresnius suaugusiuosius, kad kreatino poveikis raumenų masei yra įmanomas tik toliau vartojant ir derinant su jėgos treniruotėmis.
Siūloma kreatino dozė skiriasi, atsižvelgiant į poreikį ir trukmę, kurią jūs ją vartojate. Konkurencingi sportininkai, kultūristai ir vyresnio amžiaus suaugusieji pirmą savaitę paprastai pradeda nuo 20 gramų, o vėliau pereina prie mažesnės išlaikymo sumos. Pasak NLM, kreatino dozė vaikams, kurių būklę galima pagerinti naudojant papildomą kreatiną, yra nuo 400 iki 800 miligramų vienam kūno svorio kilogramui.
Ar dažnas kreatino galvos skausmas?
Tarp galimo neigiamo kreatino poveikio galvos skausmas nėra dažniausiai pastebimas vartojant įprastas kreatino dozes. Tai nereiškia, kad jūsų pačių galvos skausmas neturi ryšio su kreatino vartojimu. Ką tai reiškia, kad mažiau žmonių praneša apie galvos skausmą, kaip galimą kreatino vartojimo šalutinį poveikį, nei žmonės, kurie praneša apie kitus simptomus.
Anot Mayo klinikos, vienas dažniausių kreatino šalutinių reiškinių yra dehidracija. Kaip galimas ryšys su šia dehidracija arba kartu su ja, pateikiamas kitas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, raumenų mėšlungis, galvos svaigimas, viduriavimas, karščiavimas, pykinimas, dujų skausmas ir šilumos netoleravimas. Kreatino polinkis žmones sulaikyti vandenį taip pat gali sukelti pilvo pūtimą ir laikiną svorio padidėjimą.
Aukščiau išvardytas šalutinis poveikis pasireiškia vartojant rekomenduojamą dozę. „Mayo“ klinika įspėja, kad tie, kurie vartoja didesnius kreatino papildų kiekius, rizikuoja pakenkti širdžiai, kepenims ir inkstams. Be to, žmonėms, sergantiems inkstų liga, cukriniu diabetu ar bipoliniu sutrikimu, simptomai gali sustiprėti vartojant bet kokį kreatino papildą.
Tie, kurie turi inkstų problemų, bet vis tiek nusprendžia vartoti kreatiną, turėtų būti ypač atsargūs. Dvigubai, jei taip pat vartojate nereceptinius priešuždegiminius vaistus, tokius kaip ibuprofenas ir naproksenas.
Kas paaiškina kreatino galvos skausmą?
Nepaisant to, kad apie kreatino galvos skausmą nepateikiama pakankamai dažnai, kad būtų galima statistiškai pateisinti įtraukimą į oficialius šalutinių reiškinių sąrašus, tai dar nereiškia, kad jums nepatinka kreatino galvos skausmas. Tai gali reikšti tik tai, kad galvos skausmas yra antrinis šalutinis kreatino sukeltos dehidratacijos poveikis.
Vienas iš kreatino vartojimo padarinių yra tas, kad jis pritraukia daugiau vandens į raumenų audinius. Tai gali turėti naudos didinant raumenų masę, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali turėti trūkumų. 2018 m. Sausio mėn. Žurnale „ Sports Health“ paskelbtame tyrime pažymėta, kad šis osmoso poveikis taip pat gali sukelti dehidratacijos riziką, nes buvo nukreipti reikalingi kūno skysčiai.
Jei galvos skausmai šiuo metu nėra išvardyti kaip pagrindinis kreatino papildų simptomas, vis dėlto nenuostabu, kad kai kurie žmonės juos gali patirti kaip antrinį dehidratacijos simptomą. Dehidracija yra neabejotinai vienas iš išvardytų kreatino papildų šalutinių poveikių.
Amerikos šeimos gydytojų akademija pažymi, kad galvos skausmai būdingi suaugusiesiems, kenčiantiems nuo lengvos ar vidutinio sunkumo dehidratacijos. Jei jūsų kreatino vartojimas sutapo su padidėjusiu troškuliu ir tamsesniu šlapimu, šie simptomai kartu su galvos skausmu gali reikšti, kad jūsų kreatino papildas daro jus dehidratesnius nei įprastai. Kiti dehidratacijos požymiai, kurie taip pat persidengia su kreatino papildomu šalutiniu poveikiu, yra raumenų mėšlungis ir silpnaprotystė.
Patarimas
Kadangi daugelis žmonių kreatiną vartoja kultūrizmo palaikymui, gali būti sunku nustatyti, ar galvos skausmą sukelia treniruotės intensyvumas, ar papildai, pavyzdžiui, kreatinas. Ištvermingi galvos skausmai ypač dažni sunkumų kilnotojams, o poveikį gali pabloginti tam tikri papildai. Pagrindinis krūvio sukelto galvos skausmo simptomas yra dusinantis galvos skausmas, kuris prasideda mankštos metu ir pradeda mažėti po treniruotės.
Dehidratacijos galvos skausmo prevencija
Kaip pažymi Amerikos širdies asociacija (AHA), kai kurie vaistai ir papildai gali padidinti skysčių kiekį, kurio paprastai reikėtų išgerti kiekvieną dieną. Kultūristams, kurie vartoja kreatiną, papildomo krūvio ir galimo dehidratuojančio papildo poveikis padidina vandens poreikį.
Idealiu atveju jūs išlaikysite pakankamai skysčių suvartojimą, ypač mankštindamiesi, kad nejustumėte atsipalaidavimo. Tiesą sakant, ištroškęs jausmas nėra ženklas, kad jūs esate dehidratuotas, o vietoj to, kad jau esate pasiekęs lengvą dehidrataciją. AHA rekomenduoja vandenį kaip pagrindinį skysčių šaltinį, ypač keliant svorius ar atliekant kitas treniruotes.
Baigę darbą ir visą dieną rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug vandens, kad kompensuotumėte dehidratuojantį kreatino poveikį. Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia vandens, yra arbūzas, braškės, apelsinų skiltelės, salotos, agurkai ir salierai. Įtraukite juos į kuo daugiau patiekalų ir užkandžių, kad išvengtumėte dehidratacijos kreatino galvos skausmo.
Laikykite žurnalą, kad nustatytumėte, kiek skysčių vartojate, taip pat kaip greitai prasideda tokie simptomai kaip galvos skausmas, tamsesnis šlapimas ir raumenų mėšlungis. Jei kitas dehidratacijos poveikis sumažėja, tačiau jūsų galvos skausmai neišnyksta, galbūt norėsite pasitarti su gydytoju dėl kitų skausmo priežasčių.
Žodis apie kofeiną: Gali kilti pagunda numalšinti troškulį po treniruotės su gazuota soda, tačiau kofeinas gali papildomai dehidratuoti, tai reiškia, kad skysčio, kurį gausite iš gėrimo, kofeino poveikis šiek tiek neigia. Be to, pasak kofeino, kreatino papildas gali būti mažiau efektyvus, teigia Mayo klinika. Dėl to dvigubai svarbu prekiauti savo rytinės kavos ir popietės soda su vaistažolių arbata ir vandens pertraukėlėmis.
