Pastaruoju metu buvo daug šurmulio dėl protarpinio badavimo (IF), bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Pagalvokite apie tai taip: Kai atsikeliate ryte, jūs valgote pusryčius. Jūs greitai atsitraukiate nuo ankstesnės nakties.
Miegodamas techniškai nevalgiai (nebent miegai valgai). Ir atvirkščiai, kol atsibundi, tu valgai. Retkarčiais pasninkavimą galima paprasčiausiai apibrėžti kaip ilgesnį laiko tarpą nei miegas, o ne suvartojamas visas kalorijas per tam tikrą laiko tarpą.
Protarpinio badavimo pranašumai
Įrodyta, kad kalorijų mažinimas (kaip jūs darote su IF) padidina kūno ląstelių gyvenimo trukmę. Gyvūnų modeliuose kalorijų ribojimas iš tikrųjų gali padidinti gyvūnų ilgaamžiškumą, o ribojant maistą taip pat galima kovoti su liga.
Kūno sudėjimo požiūriu, vienas didžiausių IF pardavimo taškų yra padidėjęs jūsų kūno jautrumas insulinui. Hormonas insulinas išsiskiria reaguodamas į maistą. Dėl to kepenyse, raumenyse ir riebalų ląstelėse kaupiasi gliukozė. Nevalgius sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, dėl to sumažėja insulino gamyba, o tai reiškia, kad kūnas pradeda deginti sukauptą energiją.
Protarpinis badavimas turi daug galimų privalumų, įskaitant:
- Svorio metimas
- Pagerėjusi psichinė būklė
- Padidėjusi energija
- Pagerėja riebalų deginimas
- Padidėjusi augimo hormono gamyba
- Sumažėjęs cholesterolio kiekis kraujyje
- Uždegimo mažinimas
- Patobulintas ląstelių remontas
Ar protarpinis badavimas tinka jums?
Šiuo metu nėra jokio oficialaus testo, kuris pasakytų, ar turėtumėte, ar ne, išbandyti nepertraukiamą badavimą, tačiau yra keletas bendrų rekomendacijų. Turėtumėte atsižvelgti į poveikį jūsų gyvenimo būdui.
Jei jūsų IF protokolas prieštarauja šeimos mitybos poreikiams ar jūsų darbo grafikui, gali būti sudėtinga įsipareigoti sudaryti IF tvarkaraštį. Arba tarkime, kad esate sportininkas, priklausantis nuo rezultatų: turėtumėte atsižvelgti į savo mitybos poreikius, įskaitant pasveikimą. Galiausiai, jei esate moteris, protarpinis badavimas jums gali būti netinkamas dėl hormonų įtakos.
Turint bet kurį IF protokolą, prieš pradedant, verta pasikalbėti su gydytoju. Ar gausite naudos iš IF? Atminkite, vien todėl, kad tai padarė jūsų draugas, dar nereiškia, kad jis veiks ir jums. Galiausiai vienintelis tikras būdas sužinoti, ar protarpinis badavimas jums tinka, yra išbandyti jį pačiam.
Pastovių pasninkų variantų yra daugybė, o pasirinkti tinkamiausią variantą dažnai reikia išbandyti. Norėdami pradėti, pateikiame keletą IF protokolų pavyzdžių:
1. Pusryčių kapitonas (dar žinomas kaip 16/8 metodas)
- Pavalgykite 16 valandų, o tada valgykite per aštuonių valandų langą.
- Tai yra geras protokolas tiems, kurie yra naujokai IF ir paprastai valgo nuo 16.00 iki 24.00 valandos.
2. „Leangains“
- Moterys nevalgo 14 valandų, o vyrai - 16 valandų.
- Panašus į „Breakfast Skipper“, tačiau šiek tiek sumažėjęs greitas moterų ilgis turi užtikrinti, kad nesutrikdysite savo hormonų, nes moterys gali būti jautresnės bado signalams.
3. Greita dieta (dar žinoma kaip 5: 2 dieta)
- Valgykite penkias dienas ir dvi dienas žymiai sumažinkite kalorijas.
- Tai yra sudėtingesnis badavimo būdas, kai jūs valgote, kaip įprastai, penkias dienas, o po to dvi dienas žymiai sumažinate kalorijas (600 kalorijų vyrams ir 500 kalorijų moterims).
4. Pakaitomis
- Valgykite vieną dieną, kitą greitai valgykite.
- Laikydamiesi šios dietos, pasninko dienomis turėtumėte suvalgyti penktadalį savo rekomenduojamos dienos kalorijų normos, o štai šventės dienomis suvartoti normalų kalorijų kiekį. Tai yra šiek tiek lengviau laikytis protokolo nei greitoji dieta.
5. Karys
- Nevalgykite 20 valandų per dieną ir valgykite vieną didelį patiekalą naktį
- Tai sudėtingesnis protokolas, kurio turite laikytis, nes turėsite užtikrinti, kad visus svarbius makro- ir mikroelementus sutalpinsite į vieną patiekalą per dieną.
Protarpinio badavimo protokolo variantų yra tikrai neribotas skaičius, todėl, jei svarstote IF, pradėkite nuo vieno (tarkime, pusryčių kapitono) ir pažaiskokite, kas tinka pagal jūsų tvarkaraštį ir alkio lygį.
Metabolizmo ir genetikos poveikis
Kaip ir bet kokio mitybos plano, sėkmė daugiausia priklauso nuo to, ar dieta jums tinka. Du veiksniai, lemiantys šią lygtį, yra jūsų metabolizmas ir genetika.
Tarkime, kad turite greitą medžiagų apykaitą ir bandote lavinti raumenis. Jei sutelkiate dėmesį į suvartojamų kalorijų kiekį aplink mankštą, turite daug energijos treniruotis, o atsigauti reikia papildomos energijos ir aminorūgščių. Jei esate tikras „kietas vartininkas“ arba „liesas riebus“, IF gali padėti pasiekti jūsų tikslus - jau nekalbant apie galimą hormoninę naudą.
Genetiką yra šiek tiek sunkiau įskaičiuoti į lygtį, nebent būtumėte atlikę genetinį testą, pavyzdžiui, iš „FitnessGenes“. Jie gali pasakyti, ar jūsų genai palaiko greitą, ar lėtą metabolizmą. Pvz., Atsijungiantys genai (dar žinomi kaip UCP genai) suteikia informacijos, kad būtų galima nuspręsti, ar galbūt jūs esate tas, kuriam būtų naudingas pertraukiamas badavimas.
apie autorių
Danas Reardonas, „FitnessGenes“ generalinis direktorius ir įkūrėjas, yra medicinos ir genetikos ekspertas, dalyvavęs „InStyle“, „The New York Times“ ir „Men Fitness“ bei „Inc.com“, „Well + Good“ ir „Gydytojai“.
10 metų greitosios pagalbos gydytojas, turintis žmogaus anatomijos laipsnį, jis taip pat yra atestuotas asmeninis treneris, turintis daugiau nei 15 metų patirties. Dr. Reardonas yra parašęs dvi knygas, anksčiau buvęs žurnalo „Muscle & Fitness“ ir „Flex“ mokslo redaktoriumi JK, Europoje ir Australijoje.
Apie kūno rengybos genus
„FitnessGenes“ yra pirmoji tokio tipo DNR testavimo platforma, kuri atspėja spėlionių žaidimą iš kūno rengybos ir mitybos. Naudodama greitą DNR rinkinį ir 43 genų variacijų analizę, jo genetikų mokslininkų komanda atskleidžia specifinius bruožus, įskaitant metabolinius polinkius, jautrumą mitybai, riebalų deginimo pajėgumą, raumenų tipą, atsigavimo laiką ir dar daugiau. Tada „FitnessGenes“ paskirs individualizuotas kiekvienos savaitės mankštos programas ir mitybos vadovus, pagrįstus jūsų genetiniu profiliu.
