Mylėkite ar nekęskite, nepaneigiama mankšta yra naudinga jūsų kūnui. Reguliarūs aerobiniai pratimai (dar vadinami kardio) buvo siejami su mažesne širdies ligų, diabeto ir vėžio rizika. Tai taip pat naudinga jūsų smegenims, padeda išvalyti protinius voratinklius ir padidina produktyvumą.
Turimi įrodymai rodo, kad smegenų poveikis nėra tik trumpalaikis. Padidėjusi smegenų kraujotaka, be kitų veiksnių, turi fiziologinį poveikį, kuris gali pagerinti pažinimo funkciją, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) 2019 m. Pažintinių pažinimo sutrikimų ir demencijos rizikos sumažinimo gairėmis.
Jei kada buvo laikas pradėti mankštintis, tai dabar!
Aerobinių pratimų nauda smegenų sveikatai
Idėja, kad mankšta stiprina protą, nėra jokia naujiena. 1887 m. „Bostono medicinos ir chirurgijos žurnale“ paskelbtame straipsnyje teigiama, kad mankšta „gali būti daroma siekiant prisidėti prie smegenų augimo ir simetriškos psichinių gebėjimų raidos“.
Greitai žengia 130 metų ir tyrėjai vis dar nėra visiškai tikri, kaip ši nauda veikia, tačiau jie mokosi. Cynthia Green, PhD, „Total Brain Health“ prezidentė ir klinikinė profesorė, Sinajaus kalno medicinos mokyklos psichiatrijos katedroje, sako, kad tai greičiausiai veiksnių derinys, įskaitant geresnę smegenų kraujotaką ir geresnį rizikos veiksnių, tokių kaip hipertenzija, valdymą. ir perteklinis svoris.
Štai keletas kitų veiksnių, kurie, mokslo teigimu, daro didelę įtaką:
1. Gali sumažinti smegenų uždegimą
Paplitęs lėtinis organizmo uždegimas prisideda prie tokių ligų, kaip artritas, diabetas, širdies ligos ir vėžys, vystymosi. Tai taip pat veikia smegenis ir gali pakenkti kognityvinei funkcijai, lengvam pažinimo sutrikimui ir Alzheimerio ligai.
Bet aerobiniai pratimai yra galinga priemonė, slopinanti uždegimą organizme. 2017 m. Kovo mėn. Paskelbtame tyrime „ Brain, Behavior and Immunity“ nustatyta, kad vos 20 minučių vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai sumažino uždegimo žymenis 47 sveikiems savanoriams.
Kai 2015 m. Rugsėjo mėn. Tyrime, publikuotame žurnale „Journal of Inflammation“, buvo nagrinėjamas aerobinių pratimų poveikis miego neturintiems žiurkėms, jie nustatė, kad reguliarūs aerobiniai pratimai sumažino priešuždegiminį atsaką žiurkių hipokampo regione - atsakingų smegenų srityje. atminčiai, mokymuisi ir emocijoms.
Tyrėjai padarė išvadą, kad mankšta turi neuroprotekcinį poveikį, galintį kovoti su hipokampo uždegimu dėl miego trūkumo. Tiems, kurie kenčia nuo miego trūkumo, tai gera žinia. Tačiau tai nereiškia, kad yra gerai, kad mažiau miegosite, kol sportuosite. Tyrimo autorių teigimu, miegas vaidina svarbų vaidmenį apdorojant atmintį ir smegenų plastiškumą.
2. Gali sustiprinti smegenų funkciją
Smegenys sunaudoja apie 50 procentų gliukozės energijos organizme, o optimaliai funkcionuoti jos pasikliauja gliukozės metabolizmu. Gliukozės apykaitos sutrikimai smegenyse gali turėti įtakos daugybei neurologinių ir psichinių sutrikimų, įskaitant neurodegeneracines ligas, tokias kaip Alzheimerio liga.
Reguliari vidutinio intensyvumo mankšta taip pat gali pagerinti gliukozės metabolizmą smegenyse, teigiama 2017 m. Birželio mėn. Tyrimo, paskelbto žurnale „Alzheimerio liga“, rezultatuose . Tyrime dalyvavo 93 vėlyvojo vidutinio amžiaus suaugusieji, turintys didelę genetinę ligos riziką. Tyrėjai išmatuojo kasdienį dalyvių aktyvumą, naudodamiesi akselerometrais, kurie nustatė lengvą, vidutinį ir sunkų aktyvumą, tada išanalizavo duomenis.
Tyrėjai nustatė, kad vidutinio intensyvumo aktyvumas buvo susijęs su pagerėjusia gliukozės apykaita. Be to, tie, kurie kasdien vykdė saikingą veiklą daugiau nei 68 minutes, parodė geresnius rezultatus nei tie, kurie praleido mažiau mankštos.
3. Padeda informacija apie jūsų smegenų procesą
Baltoji medžiaga, kurią sudaro daugiau nei 50 procentų smegenų, jungia įvairius smegenų regionus, kad jie galėtų susisiekti. Neuroniniai pluoštai, padengti elektros izoliacija, vadinama mielinu, šį ryšį padaro greitą ir efektyvų, todėl galite greitai apdoroti informaciją ir greičiau išmokti naujų dalykų.
Kai sulėtėja arba sustoja naujo mielino, vadinamo mielinu, formavimasis, tai daro įtaką kognityvinei funkcijai. Tai taip pat buvo siejama su psichologiniais sutrikimais, įskaitant depresiją ir šizofreniją.
Geros žinios yra tai, kad mielino gamybą galima paskatinti fiziniais pratimais. 2017 m. Gruodžio mėn. Žurnale „Journal of Alzheimer Disease“ atliktas tyrimas tyrė 81 vyresnio amžiaus suaugusių žmonių, kuriems nustatytas lengvas pažinimo sutrikimas, arba MCI, širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumą ir baltosios medžiagos vientisumą. Anot Alzheimerio asociacijos, dėl MCI šiek tiek sumažėja atminties ir mąstymo įgūdžių, ir tai paveikia 15–20 procentų suaugusiųjų, vyresnių nei 65 metų.
Dalyviai buvo įvertinti naudojant VO2 aerobinius testus - auksinį širdies ir kraujagyslių sistemos kūno rengybos matavimo standartą -, taip pat atlikti atminties ir samprotavimo testai. Tyrėjai ištyrė jų smegenis, naudodami specializuotą smegenų skenavimą, kad nustatytų baltosios medžiagos skaidulų vientisumą, ir nustatė, kad aukštesnis širdies ir kraujagyslių sistemos kūno rengybos lygis susijęs su padidėjusiu baltosios medžiagos vientisumu ir geresniais kognityviniais rezultatais tarp lengvų sutrikimų turinčių dalyvių.
4. Gali pagerinti atmintį ir mokymąsi
PSO 2019 m. Gairėse mankšta rekomenduojama kaip intervencija, kuri gali padėti sumažinti žmogaus pažinimo sutrikimo riziką. Konkrečiai buvo įrodyta, kad aerobiniai pratimai daro dar didesnį teigiamą poveikį nei kitos kūno rengybos formos.
Hipokampas yra mokymosi, atminties ir emocijų centras smegenyse, ir su amžiumi jis linkęs trauktis. Dėl hipokampo apimties praradimo gali pablogėti žodinė atmintis ir gebėjimas mokytis. 2015 m. Vasario mėn. Britų sporto medicinos žurnale atliktas tyrimas atskleidė, kad reguliarūs aerobiniai pratimai padidina hipokampo apimtį moterims, kurioms didesnė hipokampo susitraukimo rizika nei vyrams.
Tyrimo metu 86 moterys nuo 70 iki 80 metų, kurių galimas lengvas pažinimo sutrikimas, atsitiktine tvarka buvo paskirstytos į šešių savaičių aerobikos, atsparumo treniruotes ar pusiausvyros ir tonų treniruotes. MRT nuskaitymas prieš ir po programos parodė žymiai pagerėjusį kairiojo, dešiniojo ir bendrą hipokampo tūrį aerobikos treniruočių grupėje.
Panašiai ir nedidelis 2019 m. Balandžio mėn. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinės neuropsichologų draugijos žurnale, išbandė aerobinio treniruotės poveikį kognityvinei funkcijai. Šis tyrimas konkrečiai neįvertino hipokampo apimties, greičiau patikrino mankštos poveikį semantinei atminčiai - ilgalaikę atmintį, kurią jūsų smegenys formuoja mokydamiesi, o ne asmeninę patirtį.
Tiriamieji buvo suskirstyti į dviratininkų ir kontrolinę grupes. Po 30 minučių treniruotės (arba pailsėjus kontrolei) abiem grupėms buvo atliktas atminties testas. Tyrėjai nustatė didesnį smegenų aktyvavimą grupėje po mankštos, o ne tas, kuri neveikė.
5. Padeda skatinti sveiką smegenų senėjimą
Kaip ir visa kita jūsų kūne, jūsų smegenys patiria neigiamą senėjimo poveikį. Bet aerobiniai pratimai gali taip pat padėti! 2020 m. Sausio mėn. Tyrimas, paskelbtas „ Mayo Clinic Proceedings“, pranešė apie ryšį tarp širdies ir kraujagyslių mankštos ir sulėtėjusio smegenų senėjimo bei pažinimo nuosmukio.
Iš daugiau nei 2000 dalyvavusių suaugusiųjų tie, kurie reguliariai sirgo širdies ritmu, sugebėjo išsaugoti daugiau savo pilkosios medžiagos ir bendrą smegenų tūrį nei tie, kurie nedalyvavo. Jūsų smegenų pilkoji medžiaga yra ypač svarbi palengvinant įvairias motorines ir pažinimo funkcijas, įskaitant raumenų valdymą, atmintį ir sprendimų priėmimą.
Šios išvados galioja ne tik jauniems žmonėms, kurie kurį laiką mankštinasi. „Kitas svarbus tyrimo bruožas yra tas, kad šie rezultatai gali būti taikomi ir vyresniems suaugusiesiems“, - pranešime spaudai teigė Ronaldas Petersenas, MD, „Mayo“ klinikos neurologas ir tyrimo autorius. "Yra daug įrodymų, kad mankšta yra vertinga vidutinio gyvenimo metu, tačiau džiugina tai, kad tolesniame gyvenime smegenys gali turėti teigiamą poveikį."
Taigi niekada nevėlu pradėti mankštintis ir naudotis smegenis stiprinančia nauda!
Kas gali gauti naudos iš aerobikos?
"Visi!" sako daktaras Greenas. "Mes visi turime smegenis ir turėtume jais gerai rūpintis kiekviename amžiuje." Remiantis 2014 m. Rugpjūčio mėn. Žurnale „Frontiers in Human Neuroscience“ paskelbtais tyrimais, net ir vaikų smegenims naudinga aerobinė mankšta. Tyrimo rezultatai parodė, kad vaikai, turintys aukštesnį aerobinį tinkamumą, turėjo kompaktiškesnę ir skaidresnę baltąją medžiagą, kuri rodo sveikas smegenis.
Kaip teigia Ohajo valstijos universiteto psichologijos ir neuromokslo profesorius, psichologijos mokslų daktaras Gary L. Wenckas, kognityvinis nuosmukis daugeliui žmonių asocijuojasi su senatve, tačiau tiesa, kad smegenys pradeda senti, kai baigiasi brendimas. Konservatyvesni vertinimai rodo 20-ąjį, 30-ąjį ir 40-ąjį dešimtmečius, kai skirtingi pažinimo gebėjimų aspektai išauga ir tada pradeda mažėti.
"Smegenų sveikata turėtų būti visų prioritetas, nes mes dabar žinome, kad demencija yra liga, kuriai prireikia 20 metų. Tai nėra liga, kuri tik įsijungia sulaukusi 65, 70 ar 80 metų", - sako Teresa Liu -Ambrose, PhD, Kanados fizinio aktyvumo, judumo ir pažintinės sveikatos tyrimų kėdė.
Taigi, kuo anksčiau, tuo geriau.
Taip pat niekada nevėlu pradėti aerobinių pratimų programą, atsižvelgiant į tyrimus, rodančius smegenų materijos pagerėjimą ir pažinimo sutrikimus - jau turintiems sutrikimų - padidėjus širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai. Nors pradėti sportuoti vyresniam suaugusiajam gali būti sunkiau, atlyginimas bus vertas pastangų.
Koks aerobikos pratimas yra geriausias smegenų sveikatai?
„Tyrimai, kuriuose atsitiktinės atrankos būdu vykdomos mankštos programos, rodo, kad vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai ir atsparumo treniruotės padeda palaikyti atmintį ir mąstymo gebėjimus, susijusius su sprendimų priėmimu, planuojant daugelį užduočių“, - sako gydytoja Liu-Ambrose. "Šie tyrimai taip pat rodo, kad abu mankštos tipai daro tiesioginį poveikį tiek smegenų struktūrai, tiek funkcijai."
Vidutinio intensyvumo mankšta apima tokias veiklas kaip greitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, aerobikos ar aerobinių šokių darymas, šokinėjimas virve ir žygiai. Esant vidutiniam intensyvumui, jūsų širdis plaka greitai ir prakaituojate, tačiau vis tiek galite palaikyti pagrindinį pokalbį.
Pasak dr. Greeno, sudėtinga ideomotorinė veikla gali būti naudinga. Tai veikla, reikalaujanti mąstymo ir judėjimo tuo pačiu metu, pavyzdžiui, raštuotas šokis ar įgūdžiais grįstas sportas, pavyzdžiui, tenisas.
Nesvarbu, kokį pratimą darote, svarbiausia yra nuoseklumas. „Mano asmeninė smegenų sveikatos perspektyva yra panaši į taupymą pensijai ar lietingą dieną“, - sako daktaras Liu-Ambrose'as. „Noriu kaupti atsargas savo smegenims, darydamas jai gerus darbus kiekvieną dieną - reguliariai sportuodamas, stengiuosi valgyti subalansuotą mitybą, apsaugoti savo miegą - tai greičiausiai leis mano smegenims būti atsparesnėms senėjimo padariniams ir galbūt net liga “.
Kiek reikia mankštinti smegenų sveikatą?
Neurologijos klinikinės praktikos 2018 m. Birželio mėn. Apžvalgoje buvo analizuojami 98 tyrimų, tiriančių vyresnio amžiaus suaugusiųjų mankštą ir pažinimą, rezultatai. Remiantis šiais duomenimis, jei mankštinsitės 30 minučių per dieną, pastebėtumėte statistiškai reikšmingus rezultatus maždaug per tris su puse mėnesio. Jūs galite tai sumažinti per pusę, mankštindamiesi 60 minučių per dieną.
"Nors reikia daugiau tyrimų dėl dozės, dabartinės rekomendacijos yra vidutinio intensyvumo - taigi ir mankštinant šiek tiek pastangų - tiek aerobikos, tiek atsparumo treniruotėms. Tiksliau, 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų ir 2–3 pasipriešinimo treniruotės", - teigė dr. Liu- Ambrose sako.
Ji taip pat sako, kad ne tik kad atitiktų pratimų reikalavimus, žmonės turėtų mažiau laiko praleisti sėsliame elgesyje, pavyzdžiui, sėdėti ir gulėti. "Atsiranda įrodymų, kad sėslus elgesys gali būti susijęs su sutrikusia kognityvine funkcija. Taigi, be to, kad kasdien einate pasivaikščioti ir keliate svorį, darykite dažnas pertraukėles nuo sėdėjimo visą dieną", - sako gydytojas Liu-Ambrose'as.
Kaip pradėti naudotis aerobikos pratimais
Pradėti mankštos rutiną gali atrodyti sudėtinga, tačiau tai gali būti taip paprasta, kaip ir kasdien eiti 30-ies minučių pėsčiomis. Svarbiausia yra tiesiog pradėti ką nors daryti - viską, kas yra vidutinio intensyvumo, ir šiuo metu per daug nesijaudinti dėl to, kas tai yra.
Kai būsite pasiruošę, nutraukite pasivaikščiojimus su bėgiojimo laikotarpiais. Jei bėgiojimas nėra jums skirtas, nuvalykite nuo dviračio dulkes ar prisijunkite prie sporto salės ir važinėkite nejudančiu dviračiu, kai skaitote ar žiūrite televizorių. Išbandykite naują aerobikos užsiėmimą arba prisijunkite prie bėgimo ar ėjimo klubo. Ką jūs darote, tiesiog atsiminkite: visi pratimai padeda pagerinti smegenų sveikatą ir kovoti su pažinimo sutrikimais.
