Galite norėti šešių pakuočių abs, tačiau norėdami juos pasiekti, turite suprasti jų makiažą. Jie susideda iš tiesiosios žarnos abdominio, skersinio abdominio ir vidinio bei išorinio slankstelių. Tiesiosios žarnos pilvas yra didelis raumenys, susitelkęs tarp krūtinės ir dubens, o įstrižosios skrandžio šonai nukreipti įstrižai.
Naudodamiesi ab treniruotėmis, jūsų tikslas yra nukreipti kuo daugiau šių raumenų skaidulų, kad jos visiškai vystytųsi. Kapitono kėdės kojos pakėlimas padeda pasiekti šį tikslą.
Kas yra kapitono kėdė?
Kapitono kėdė atrodo kaip didelė kėdė be sėdynės. Jis turi paminkštintą atlošą, paminkštintas horizontalias atramas rankoms ir atramas jūsų kojoms.
Reguliarūs ab pratimai ant grindų ar su kitomis mašinomis linkę išskirti vieną absceso segmentą. Kapitono kėdės kojos pakeitimas pranoksta šį tikslą. Remiantis Amerikos mankštos taryba, kapitono kėdės pratimai užima antrąją vietą tarp visų ab pratimų, skirtų tiesiosios žarnos abdomininiam aktyvumui, ir visų pirma už įstrižų veržimų.
Kokia yra geriausia technika?
Jūs atliekate įprastą kojų pakėlimą iš pakabinamos padėties ant sulankstomos strypo arba veidą aukštyn ant grindų. Nors šie pratimų variantai yra naudingi, kapitono kojos pakeltas smūgis juos abu. Kai tik pateksite į savo vietą, jūsų abs turi susitraukti, kad jūsų viršutinė kūno dalis išliktų. Skirtingai nuo kojų kėlimo, padaryto iš ištraukiamos juostos, nugara yra visiškai palaikoma visoje, tai reiškia, kad daugiau suaktyvinta ir mažiau vietos susižeisti.
Norėdami gauti naudos, kurią teikia kojos kėlimas, naudokite tinkamą formą.
Kaip: Pradėkite nuo to, kad nugara būtų prispausta prie nugaros atramos, kojos ant apatinių atramų ir dilbiai remiasi į viršutines atramas, kai rankos sugriebtos už rankenų. Lėtai nuimkite kiekvieną koją nuo atramų ir leiskite kojoms kabėti tiesiai žemyn. Laikydami kojas tiesiai ir kartu, pakelkite jas ore priešais savo kūną. Kai kojos lygiagrečios grindims, lėtai jas nuleiskite žemyn ir pakartokite.
: 10 efektyviausių treniruočių
Kokius raumenis veikia kapitono kėdės pratimai?
Jūsų abs darbas yra lankstus ir prailginamas liemens apimtis, taip pat stabilizuojamas jūsų stuburas. Bet tai nėra vieninteliai raumenys, kuriuos dirbate.
Judesys, susijęs su šlaunų pritraukimu arčiau pilvo, vadinamas klubo lenkimu. Kai tik lankstote klubus, dirbate keturgalviais ir klubo judesiais. Klubo lenkiamieji juda nuo apatinės pilvo dalies iki šlaunų viršaus; juos sudaro iliacus ir psoas major, taip pat žinomi kaip iliopsoas.
Ar galima modifikuoti kojų pakėlimus?
Standartinis kojų pakėlimas gali būti pernelyg sudėtingas, jei jūs manote, kad mankštinatės neseniai, arba kurį laiką nesportavote. Norėdami atlikti lengvesnį variantą, sulenkite kelius, kai pakeliate kojas ore.
Jūs taip pat turite galimybę kelti kojas ar kelius į šonus, kai jas pakeliate. Tai daugiau dėmesio skirs jūsų įkyrumams.
: Kapitono kėdės pratimai
Pasipriešinimas
Kapitono kėdė naudoja jūsų kūno svorį, kad treniruotų jūsų šerdį. Tai nereiškia, kad negalite pridėti pasipriešinimo treniruotėms; jūs tiesiog turite būti kūrybingi. Arba dirželio kulkšnies svoris prie apatinių kojų, arba atlikdami pratimus, suimkite hantelį ar vaistinį rutulį tarp blauzdų. Kai sugebėsite atlikti dar 20 kartų su kiekvienu kapitono kėdės pratimu, tai yra geras rodiklis, kad jums reikia daugiau pasipriešinimo. Pridėkite pasipriešinimo, nes tai gali pakenkti jūsų formai ir apkrauti jūsų nugarą.
