Ieškai greičiausio būdo numesti svorio per dvi savaites natūraliai? Tokiu atveju geriausia strategija yra sumažinti angliavandenius, užpildyti baltymais ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Didelio intensyvumo treniruotės, kuriose derinama plyometrija ir viso kūno apytakos ratas, gali padidinti kalorijų sudeginimą ir pagreitinti riebalų nuostolius.
Patarimas
Paprastos strategijos, tokios kaip angliavandenių mažinimas, energijos suvartojimo mažinimas ir natrio kiekio ribojimas, gali padėti per dvi savaites numesti iki 10 svarų. Tačiau jūs taip pat prarasite ne tik riebalų, bet ir raumenų bei vandens svorį.
Ar greitas svorio metimas yra saugus?
Avarinės dietos ilgą laiką buvo kaltinamos dėl medžiagų apykaitos sulėtėjimo, svorio padidėjimo, hormonų pusiausvyros sutrikimo ir susilpnėjusios imuninės funkcijos. Šie svorio metimo planai ilgainiui yra netvarūs ir atima iš jūsų organizmo gyvybiškai svarbias maistines medžiagas. Pasak Mayo klinikos kardiologės daktarės Amy Pollak, dietos laikantis yo-yo gali padidėti rizika mirti nuo širdies ligų.
Be to, šie dietų planai nesukelia ilgalaikio svorio metimo, kaip pažymi Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras. Detox programos, valymai ir kitokios dietos dietoms neturi įrodyto pranašumo ir gali pabloginti esamą sveikatos būklę.
Pavyzdžiui, nevalgius sulčių, galima numesti kelis kilogramus, bet taip pat prarasti raumenys. Be to, vaisių sultyse yra daug cukraus ir jos gali sukelti cukrinį diabetą, atsparumą insulinui ir priaugti svorio, jei jų vartojama per daug.
Kaip atkreipia dėmesį „Mayo“ klinika, ilgalaikio svorio metimo esmė yra pakeisti savo mitybos ir mankštos įpročius, o ne badauti ar praleisti maistą. Bendra rekomendacija - numesti ne daugiau kaip du svarus per savaitę. Vis dėlto dėl šių gairių galima diskutuoti.
Remiantis 2014 m. Gruodžio mėn. Atliktu tyrimu, paskelbtu žurnale „Lancet Diabetes and Endocrinology“ , svorio metimo sparta ilgainiui neturi įtakos atgautam svoriui. Mažas klinikinis tyrimas, parodytas 2016 m. Vasario mėn. Žurnale „ Nutukimas“ , patvirtina šias išvadas.
Tiriamieji, kuriems buvo taikoma griežta dieta, gaunanti tik 500 kalorijų per dieną penkias savaites, po kurių sekė keturių savaičių maitinimo planas, atitinkantis jų energijos poreikius, turėjo panašius rezultatus svorio metimo ir svorio atkūrimo atžvilgiu kaip tie, kurie laikėsi 1250 kalorijų dietos.
Tyrime dalyvavo tik 57 dalyviai, tačiau jis sudomino dėl jo dizaino ir dėmesio. Šios išvados rodo, kad nesvarbu, ar bandote mesti svorį lėtai, stabiliai, ar greitai, galite tikėtis numesti ir priaugti tokį patį svorį ilgainiui.
Tačiau šie tyrimai nieko nesako apie galimą greito svorio metimo riziką. Be to, tiriamieji buvo prižiūrimi medicinos. Tai vienas dalykas laikytis specialistų sukurtos dietos, o kitas - nepatikrintus metodus, tokius kaip storosios žarnos valymas ar sulčių pasninkas, norint numesti svorio.
Kaip numesti svorio greitai
Kai kurie dietologai nori greitų rezultatų - priešingu atveju jie praranda motyvaciją ir mesti per kelias dienas. Kiti tiesiog bando numesti keletą svarų vestuvėms, kokteilių vakarėliui ar kitiems ypatingiems renginiams.
Geros žinios yra tai, kad per dvi savaites galite numesti 10 svarų. Tik saugokitės kylančios rizikos, kuri apima nuo maistinių medžiagų trūkumo, medžiagų apykaitos pažeidimų ir raumenų praradimo iki tulžies akmenų ir virškinimo sutrikimų.
Įspėjimas
Greitas svorio metimas laikantis ribojančios dietos gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, atimti iš organizmo maistines medžiagas ir skatinti tulžies akmenų susidarymą.
Prieš pradėdami, nustatykite dienos kalorijų poreikį, jei norite numesti 10 svarų. per dvi savaites. Kaip praneša „Harvard Health Publishing“ ir kitos organizacijos, vienas kilogramas riebalų prilygsta maždaug 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad, norėdami numesti svarą, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą, nesvarbu, ar mažiau valgydami, daugiau sportuodami, tiek vartodami abu. Dabar padauginkite šį skaičių iš 10.
Jei jūsų tikslas yra numesti 10 svarų per dvi savaites, jums reikia 35 000 kalorijų deficito. Tai nėra per daug realu.
Kitas pasirinkimas yra mesti svorį mažinant natrio kiekį ir valgant diuretikų savybes turinčius maisto produktus. Intervalinės treniruotės, tokios kaip HIIT, leis jums pasijusti prakaitu ir sustiprins jūsų medžiagų apykaitą, o tai gali dar labiau paspartinti svorio metimą.
Meta-analizėje, paskelbtoje 2018 m. Vasario mėn. Žurnale „ Sporto medicina“ , įrodyta, kad HIIT arba didelio intensyvumo treniruotės mažina bendrą riebalų masę, vidaus organų riebalus ir pilvo riebalus.
Šis treniruotės metodas apima trumpus, intensyvius pratimų pratimus, po kurių trunka trumpas poilsio laikotarpis arba mažo intensyvumo treniruotės. Jis gali būti pritaikytas jėgos treniruotėms, kūno svorio pratimams, kardio treniruotėms ar viso kūno apytakos ratams. Įprastą HIIT treniruotę gali sudaryti burpees, push-up'ai, aukšti keliai, lentų keltuvai, alpinistai, bėgimas ir dar daugiau.
Valgykite riebalus, kad sudegintumėte riebalus
Apsvarstykite galimybę pereiti prie ketogeninės dietos, jei norite pasiekti greitesnių rezultatų per trumpesnį laiką. Šis valgymo būdas turi mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl jūsų kepenys gamina ketonų kūnus degalams. Dėl to jūsų kūnas patenka į ketozę - metabolinę būseną, kai jūsų kūno energija gaunama iš kaupiamų riebalų ir ketonų, o ne gliukozės.
Ketogeninė dieta laikoma veiksmingu būdu numesti svorio ir jo atsisakyti tol, kol galite laikytis programos. Kliniškai įrodyta, kad jis slopina apetitą, padidina riebalų suskaidymą, padidina medžiagų apykaitos efektyvumą ir neleidžia susidaryti naujoms riebalų ląstelėms, teigiama 2014 m. Vasario mėn. Apžvalgoje, pateiktoje Tarptautiniame aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnale .
Saugokitės, kad ketogeninės dietos yra labai ribojančios. Daugumoje versijų angliavandeniai ribojami iki 50 gramų per dieną, o baltymai - iki 1, 5 gramo kilograme kūno svorio per dieną. Sumažinę angliavandenius, ne tik prarasite riebalus, bet ir sunaikinsite vandens svorį.
Kiekviename grame glikogeno, kurio forma jūsų kūnas kaupia cukrų kepenyse ir raumenyse, telpa maždaug 3 gramai vandens. Todėl galite būti lieknesni tik sumažindami dienos angliavandenių kiekį.
Nebijokite valgyti riebalų - jūsų kūnui reikia šių maistinių medžiagų, kad ji galėtų išlaikyti save ir tinkamai funkcionuoti laikydamasi dietos. Įpilkite mono- ir polinesočiųjų riebalų, tokių kaip riešutuose, sėklose, tunuose, lašišoje, avokaduose ir ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje.
Supjaustyti angliavandenius nėra taip sunku. Bulvių, ryžių, makaronų ir kitų krakmolų pakeiskite lapiniais žalumynais. Vietoj grūdų miltų naudokite kokosų, migdolų arba konjako miltus (žolelę su krakmolingu gumbasvogumu). Saldžius gėrimus pakeiskite paprastu vandeniu, citrinų vandeniu arba nesaldinta arbata. Užkandžiaukite mažai angliavandenių turinčiuose, daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, riešutuose, migdoluose, sūryje ir virtuose kiaušiniuose.
Išleisk perteklinį vandenį
Kaip minėta aukščiau, tam tikri maisto produktai ir augalai gali padėti numesti svorio. Pavyzdžiui, dilgėlių dilgėlės šimtmečius buvo naudojamos kaip natūralus diuretikas.
Remiantis Amerikos botanikos taryba, šioje žolelėje gausu polifenolių, vitaminų, mineralų, karotenoidų ir amino rūgščių. Taryba praneša, kad klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad dilgėlės, be kitų sveikatos pranašumų, pagerina atsaką į insuliną ir sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Priklausomai nuo jūsų norų, galite arba pasigaminti dilgėlių lapų, arba gerti dilgėlių arbatos, kad išbėstų vandens perteklius. Saugokitės, kad natūralūs diuretikai gali sukelti šalutinį poveikį ar sąveikauti su tam tikrais vaistais. Be to, norint įvertinti jų saugumą ir efektyvumą, reikia daugiau tyrimų. Naudokite juos atsargiai ir iš anksto pasitarkite su gydytoju.
Geresnis pasirinkimas - sumažinti druskos kiekį. Natris sulaiko vandenį, todėl skysčiai susilaiko. Be to, per didelis natrio vartojimas padidina kraujospūdį, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
