Niekas nemyli jausmo, kad gali pasilenkti ir pastebėti kelis draugiškus pilvo ritinėlius, žvilgčiojančius virš tavo kelnių. Būkite tikri, kad jūs tikrai ne vieni. Tačiau nepamirškite išsaugoti tikroviškos perspektyvos - galbūt esate šiek tiek išpūstas, o galbūt dėl kūno padėties oda tampa laisvesnė. Kitaip tariant, neleisk savo protui suklusti.
Tačiau, jei norėsite sutrumpinti pilvo riebalus sveikesniam kūnui, pagalvokite apie šiuos dietos, mankštos ir miego režimo atnaujinimus.
Atnaujinkite valgymo režimą
Riebalų, ypač vidinių riebalų, esančių aplink pilvą, netekimas yra sveika mityba, mankšta ir miego režimas, skelbia „Harvard Health Publishing“.
- Iškirpkite perdirbtus maisto produktus. Neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad šie maisto produktai gali įtraukti iki 500 kalorijų į jūsų dienos racioną.
- Nix kaloringų gėrimų (mes žiūrime į jus, soda!) Ir vietoj jų gerkite vandenį.
- Kiekvieno patiekalo metu, pavyzdžiui, vištienos ar žuvies, įsitikinkite, kad gausite sveiką liesų baltymų kiekį, ir užpildykite savo lėkštę pluoštinėmis daržovėmis - tai padės ilgiau jaustis sotiems.
Įveskite daugiau pratimų į savo savaitinę kasdienybę
Į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite širdies ir kraujagyslių mankštą. Amerikos sporto medicinos koledžas svorio metimui rekomenduoja nuo 60 iki 90 minučių kardio. Šiam laikotarpiui atlikite bet kokį kardio tipą, pvz., Važinėjimą dviračiu patalpose, elipsinius treniruotes, bėgimą, kikboksą, šokių aerobiką ar plaukimą, kai padidės jūsų širdies ritmas. Treniruokis tris dienas per savaitę ne iš eilės.
Pakelkite svorius, kad pakaktumėte metaboliškai aktyvia raumenų masei. Raumenys sudegina daug kalorijų, net sėdint ramiai, o tai lemia greitesnį svorio kritimą jūsų pilve, teigia Mayo klinika. Atlikite pratimus, tokius kaip krūtinės presai, pečių presai, tempimo pratimai, kritimai ir pritūpimai. Visi šie pratimai veikia jūsų pagrindinius raumenis ir verčia susitraukti abs. Siekite nuo 8 iki 12 pakartojimų, darykite nuo trijų iki penkių rinkinių ir sportuokite tris dienas per savaitę ne širdies priemonėmis.
Raskite kitų būdų, kaip įtraukti daugiau mankštos į savo dieną, pavyzdžiui, palietus kojas, stovint ant vienos kojos, kalbant telefonu ir naudojant vonios kambarį ant jūsų grindų.
Nukreipkite į savo abs
Atlikite specialius ab pratimus su papildomu pasipriešinimu, rekomenduoja Nacionalinė sporto medicinos akademija. Pvz., Atlikite stabilumo rutulinius trupinius, laikydami svorio plokštę tiesiai virš krūtinės. Laikykitės tokio paties modelio su kojų pakėlimais, atbulinės eigos traškėjimais, rusiškais posūkiais ir dviračių traškėjimais. Dirželio kulkšnies svoris prie jūsų kojų, kad padidintumėte pasipriešinimą atliekant kojų kilnojimo pratimus. Siekite 12–15 pakartojimų, darykite tris ar keturis rinkinius ir dirbkite savo abs tris dienas per savaitę po kardio sesijų.
Sėdėkite ant stabilumo rutulio darbe. Dienos metu atlikite ab pratimus, pavyzdžiui, traškučius, lentas ir sėdinčius apskritimus.
Miegokite daug
Pradėkite praktikuoti geresnius miego įpročius, kad padidintumėte riebalų nuostolius. Neįmanoma visiškai nemiegoti nakties, todėl gali kilti stresas, o mesti svorį tampa sunkiau, skelbia „Harvard Health Publishing“. Stresas dažnai sukelia persivalgymą ir gali paskatinti jus kreiptis į nesveiką „paguodos“ maistą. Siekite bent septynias nakties miego valandas, kad tai neįvyktų.
