Turbūt labiau nei bet kurį kitą dešimtmetį jūsų dvidešimtmečiai yra virsmo laikotarpis - nuo paauglio iki pilnametystės, nuo kolegijos iki darbinio pasaulio, nuo vaiko buvimo iki minties apie savo vaikų auginimą. Daug kas nutiks, kol nepaversite didesniojo 3-0.
Nors jums sunku sustingti, lengva pamiršti valgyti subalansuotą mitybą, tačiau, norint pasiekti savo suaugusiųjų potencialą, svarbu laikytis savo mitybos principų. Geriausi vitaminai 20-ies metų moterims yra vitaminai D, B12 ir folatai.
Gaukite vitamino D
Vitaminas D, žinomas kaip saulės vitaminas, yra riebaluose tirpus vitaminas, kurį jūsų oda gamina veikdama saulės ultravioletinius spindulius. Jis taip pat randamas natūraliai kai kuriuose maisto produktuose ir pridedamas prie kitų.
Vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį palaikant stiprius, sveikus kaulus, nes jis padeda kūnui absorbuoti mineralinį kalcį. Nors galbūt negalvojate apie tai dabar, kaulų stiprumas tampa svarbesnis senstant, nes moterims padidėja osteoporozės rizika - būklė, kai kaulai tampa silpni ir trapūs.
Nacionalinio osteoporozės fondo duomenimis, net jaunoms 20-ies metų moterims gali būti mažas kaulų tankis ir osteoporozė - nors tai yra retai ir paprastai atsiranda dėl pagrindinės sveikatos būklės. Geriausias dalykas, kurį dabar ir ateityje galite padaryti savo kaulams, yra gauti pakankamai vitamino D ir kalcio, valgyti sveiką mitybą ir reguliariai mankštintis.
Vitaminas D atlieka ir kitas svarbias funkcijas. Tai palaiko jūsų imuninę sistemą, padeda raumenims judėti ir perduoda signalus tarp jūsų smegenų ir likusio kūno. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, vitaminas D gali atlikti tam tikrą vaidmenį užkertant kelią krūties vėžiui ir užkertant kelią bei gydant 1 ir 2 tipo diabetą.
Gauti pakankamai vitamino D taip pat gali būti svarbu užkertant kelią depresijai, kurios rizika moterims didesnė nei vyrų, teigia Vitamino D taryba. Stresas yra pagrindinė depresijos priežastis, kaip ir pagrindiniai gyvenimo pokyčiai ir izoliacija, visa tai galite patirti vienu ar kitu metu per 20-ies.
Atsargos B12
Nesvarbu, ar ruošiatės egzaminams, ar traukiate vėlyvus vakarus darbe, ar treniruojate savo pirmąjį maratono pusmetį, tinkamas B12 lygis yra nepaprastai svarbus norint išlaikyti nuolatinį energijos lygį. Kaip vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, B12 padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams, kurie perneša deguonį visame kūne. „Mayo“ klinikos duomenimis, dėl mažo B12 lygio, vadinamo vitamino B12 stokos anemija, gali atsirasti nuovargis, dusulys, sumažėjęs toleravimas mankštos metu, galvos svaigimas, nereguliarus širdies plakimas, svorio kritimas, raumenų silpnumas, atminties praradimas ir sumišimas.
B12 taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant genetinę medžiagą. Jei ketinate netrukus pradėti šeimą arba jau esate nėščia, suvartoję pakankamai B12, užtikrinsite sveiką jūsų kūdikio augimą ir vystymąsi. Pasak Moterų sveikatos biuro, dėl nėščių moterų trūkumo jūsų kūdikis gali turėti mažą gimimo svorį ar turėti kitų sveikatos problemų.
NIH praneša, kad B12 trūkumas gali būti labiau paplitęs, nei manyta anksčiau, jauniems žmonėms po 20-ies. Vegetarams ypač gresia pavojus, nes B12 labai retai randamas augaliniame maiste. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose, yra spirito su B12, tačiau priklausomai nuo jūsų mitybos gali nepasikliauti vien spirituotu maistu, kad gautumėte viską, ko jums reikia.
Patarimas
Galbūt matėte gana gerą rinkodarą, reklamuojančią dideles B12 dozes, kad padidintumėte energiją ir pagerintumėte sportinius rezultatus, NIH sako, kad nėra jokių mokslinių įrodymų, pagrindžiančių šiuos teiginius. Tik žmonės, turintys B12 trūkumą, ištaisys trūkumą daugiau energijos.
Neišmeskite dienos į foliją
Mažas folatų vartojimas nėščioms moterims taip pat buvo susijęs su padidėjusia autizmo rizika. Metaanalizė, paskelbta 2018 m. Sausio mėn. „ Paedeatric and Perinatal Epidemiology“ , apžvelgė 1 257 motinos ir vaiko poras, kurios buvo stebimos nuo gimimo iki vaikystės Bostono medicinos centre. Rezultatai parodė, kad žemas folatų kiekis plazmoje iš tikrųjų padidino riziką.
Tačiau tyrėjai taip pat nustatė, kad dėl papildymo padidėjęs kraujyje padidėjo autizmo rizika. Moterims, kurios vartojo multivitaminus kartu su folio rūgštimi - folio pavidalu, esančiu papildų ir spirituoto maisto produktuose - du ar mažiau kartų ar penkis ar daugiau kartų per savaitę, padidėjo rizika susilaukti kūdikio su autizmu, tuo tarpu moterims, kurios vartojo papildų nuo 3 iki 3 penkis kartus per savaitę turėjo mažesnę riziką.
Gauk tai, ko tau reikia
Jei jums kyla painiava dėl to, kiek reikia kiekvieno vitamino ir kaip jo gauti, pasitarkite su gydytoju. Apskritai, Nacionalinių medicinos akademijų Maisto ir mitybos taryba nustato kasdienio suvartojimo gaires, kurios, kaip apskaičiuota, tenkina 97–98 procentų gyventojų poreikius.
Vitaminas D: Visoms 20-ies metų moterims, įskaitant nėščias ar krūtimi maitinančias moteris, reikia 600 TV kiekvieną dieną. Vitamino D galite gauti nuo saulės poveikio, nors dėl to, kad svarbu dėvėti apsauginius kremus nuo saulės, tai nėra toks palankus pasirinkimas. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, yra šie:
- Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ir skumbrė
- Jautienos kepenėlės, sūris ir kiaušiniai
- Stiprintas pienas, apelsinų sultys ir javų grūdai
„Mercy“ medicinos centro sveikatingumo direktorės Stephanie Wheeler teigimu, daugeliui amerikiečių trūksta vitamino D - 42 procentai (nors kai kurie dabartiniai tyrimai tai nuginčijo, tačiau kol žiuri nenusileis, geriau laikytis dabartinių rekomendacijų). Jei neleidžiate laiko lauke be apsaugos nuo saulės ir nevalgote maisto, kuriame gausu vitamino D, gali tekti vartoti kasdienį papildą, jei gydytojas rekomenduoja.
Vitaminas B12: Jei nesate nėščia, kiekvieną dieną turėtumėte gauti 2, 4 mikrogramus vitamino B12. Jei esate nėščia, jums reikia 2, 6 mikrogramų; o jei maitinate krūtimi, jums reikia 2, 8 mikrogramų. B12 yra plačiai prieinamas gyvuliniuose maisto produktuose ir dažnai pridedamas prie spirituoto maisto.
NIH praneša, kad vitamino B12 trūkumas yra įprastas dėl problemų absorbuoti maistines medžiagas iš maisto ir papildų, kurių priežastis dažnai nežinoma. Jei esate veganas ar vegetaras, taip pat labiau tikėtina, kad turite deficitą, o gydytojas gali patarti vartoti papildą.
Folatas: Jei šiuo metu nesate nėščia ar maitinate krūtimi, jums reikia 400 mikrogramų folio rūgšties kiekvieną dieną. Nėštumo metu jūsų poreikiai padidėja iki 600 mikrogramų per parą, o kai maitinate krūtimi, jums reikia 500 mikrogramų per dieną.
Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra daug folio rūgšties. Geriausi šaltiniai yra šie:
- Špinatai
- Šparagai
- Briuselio kopūstai
- Salotos
- Avokadas
- Brokoliai
- Žirniai
- Inkstų pupelės
Folatus galite gauti ir iš spirituoto maisto, pavyzdžiui, pieno, grūdų ir apelsinų sulčių. Anot NIH, subalansuotos dietos metu dauguma žmonių gali gauti pakankamai folatų. Tačiau tam tikras sąlygas, turinčias įtakos folio absorbcijai, gali prireikti papildyti.
