Nesvarbu, ar mėgstate mankštintis pirmiausia iš ryto, ar norite treniruotis sporto salėje vėliau dieną, jūsų energijos lygis ir našumas labai priklauso nuo to, ką valgote prieš treniruotę.
Apsvarstykite šiuos valgymo patarimus, kaip pasirinkti optimaliausią maistą ir užkandžius prieš treniruotę, kad treniruotės būtų kuo naudingesnės.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Į maistą prieš treniruotę įtraukite angliavandenių ir baltymų
Angliavandeniai, baltymai ir sveiki riebalai yra energijai reikalingi degalai, tačiau visų pirma angliavandeniai yra kūno mėgstamiausias degalų šaltinis beveik kiekvienos rūšies mankštai. Kristen Arnold, RDN, CSSD, dietologė ir dviračių sporto trenerė, įsikūrusi Fort Kolinse., Koloradas, pasakoja LIVESTRONG.com.
Tiesą sakant, be angliavandenių, kūnas turi pasikliauti kaupiamomis kalorijomis riebalų ir glikogeno pavidalu (dar žinomas kaip angliavandeniai, kaupiami raumenyse ir kepenyse, teikiantys energijos). Jei šios kalorijos išeikvojamos, o angliavandenių nėra iš maisto, jūsų našumas gali sumažėti.
Štai kodėl Arnoldas rekomenduoja valgyti maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių ir liesų baltymų, likus trims valandoms iki treniruotės. Sudėtingus angliavandenius sudaro cukraus molekulės, sujungtos ilgomis, sudėtingomis grandinėmis, turinčios vitaminų, mineralų ir ląstelienos.
Nacionaliniame sveikatos institute tai yra:
- Vaisiai
- Pupelės
- Lęšiai
- Kvinoja
- Žirniai
- Saldžiosios bulvės ir įprastos bulvės
- Daiginta duona
Baltymai nėra pagrindinis kūno energijos tiekėjas, tačiau jie prisideda prie sotumo ir yra svarbūs raumenims atsistatyti ir augti. Angie Asche, RD, CSSD, sporto dietologė ir „Eleat Sports Nutrition, LLC“ savininkė, pasakoja LIVESTRONG.com. Ji rekomenduoja prieš valgymą suvalgyti ne mažiau kaip 20 g baltymų kartu su 60–80 g angliavandenių.
Liesą baltymą sudaro amino rūgštys, o šaltiniai yra šie:
- Višta
- Turkija
- Liesa, žole maitinama jautiena
- Žuvis
- Tofu
- Tempehas
- Kiaušiniai
Tada 30–45 minutes prieš treniruotę Arnoldas siūlo valgyti užkandį, kuriame gausu paprastų angliavandenių - greitai suyrančių angliavandenių, pavyzdžiui, vaisių, krakmolingų daržovių ir pieno. „Tinkamai maitindamasis angliavandeniais, kūnas atliks visas savo galimybes, sudegins daugiau kalorijų ir prisidės prie pastovios energijos per likusią dienos dalį“, - sako Arnoldas.
O kaip riebalai?
Sveiki riebalai taip pat vaidina vaidmenį spektaklyje, nes padeda jūsų kūnui absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K, taip pat teikia degalų ištvermės mankštai, pavyzdžiui, bėgimui ir važiavimui dviračiais, pasak Kolorado valstijos universiteto pratęsimo.
Sveikų riebalų šaltiniai yra šie:
- Riešutai
- Riešutų sviestas
- Sėklos
- Avokadai
Tiesiog įsitikinkite, kad kuo mažiau einate į treniruotę, kiek įmanoma mažiau riebalų, nes ji sugaištama ilgiausiai. „Dėl per daug riebalų prieš pat treniruotę gali atsirasti tokių nervų sistemos sutrikimų, kaip pilvo pūtimas, dujos ir skrandžio spazmai“, - sako Asche. Tas pats pasakytina ir apie pluoštą - niekas nenori, kad į sunkią treniruotę minutės trukdytų nemaloniai.
Užkandžių prieš treniruotę deriniai
Tiek Arnoldas, tiek Asche rekomenduoja maždaug prieš 30–60 minučių suvalgyti užkandį prieš treniruotę, kuriame yra daug angliavandenių ir baltymų bei nedidelį kiekį riebalų, prieš treniruotis, kad būtų greitas degalų šaltinis kraujyje.
Keletas mėgstamiausių užkandžių derinių prieš treniruotę yra šie:
- 1 riekelė viso grūdo duonos su žemės riešutų ar migdolų sviestu, supjaustytu bananu ir pabarstyta cinamonu
- Pusė puodelio graikiško jogurto su ketvirtadaliu puodelio granolos ir didele sauja šviežių uogų
- 1 energijos juosta, kurioje yra viso maisto angliavandenių šaltiniai (pvz., Avižos ir datulės), tokie kaip „GoMacro“ arba „LäraBar“
Likite hidratuotas
Kadangi dehidracija gali sukelti nuovargį ir prarasti koordinaciją, hidratacija prieš treniruotę yra tokia pat svarbi kaip ir mityba prieš treniruotę.
„Aš rekomenduoju išgerti 20 uncijų vandens valgio metu“, - sako Arnoldas. "Maiste esantys elektrolitai padeda hidratuoti kūno ląsteles, o skystis padeda virškinti maistą." Prieš treniruotę išgerkite 8 uncijas 20-30 minučių prieš treniruotę; tada, mankštindamiesi, stenkitės išgerti nuo 7 iki 10 uncijų skysčių kas 10–20 minučių, teigia Amerikos mankštos taryba.
