Net jei nekonkuruojate jėgos kilnojimo sporte, galite išmokti dalyko ar du apie tai, kaip patobulinti savo spaudimą ant suolelio iš konkurentų treniruočių tvarkos. „Powerlifting“ yra jėgos sportas, susidedantis iš trijų pakėlimų: suoliuko spaudimo, pritūpimo ir pavaros. Gaunate tris bandymus pakelti kuo daugiau kombinuoto svorio, kad įveiktumėte konkurentus.
Kadangi jūsų sudedamas svoris yra neatsiejama sėkmės jėgos kilnojime svarba, jūsų akivaizdus tikslas per jėgos kilnojimo treniruotes yra lavinti raumenis, jėgą ir formą, kad būtų galima kelti kuo daugiau svorio.
Geriausios keliamosios galios programos sujungia kelis nedidelio skaičiaus pakartojimų rinkinius, visiškai skirtingus nei trys nuo keturių nuo 8 iki 12 kultūrizmo pratimų rinkinių. Jie taip pat apima lengvesnę dieną dirbant su technika ir gaminant jėgą.
„Westside“ suolelio rutina
„Westside Barbell“ jėgos kilnojimo rutina yra kilusi iš Ohajo valstijoje esančių sporto salių ir Louie Simmons, pripažinto stiprumo trenerio ir jėgos kilnotojo, treniruočių. Jo sporto salės yra vienintelės pasaulyje, kurios užaugino kelis sportininkus, kurie gali nuspausti daugiau nei 2700 svarų.
Kėlimo būdas apima keturias treniruotes per savaitę, dvi yra skirtos apatinei kūno daliai, o dvi - viršutinei kūno daliai. Paprastai sunki suoliuko diena prasideda nuo aštuonių iki 12 rinkinių nuo vieno iki trijų pakartojimų. Tada atliksite du – keturis šešių – 10 pakartojimų rinkinius:
- artimas sukibimas su pasvirusiu stende
- gulintis tricepsas
- lat nuleidimas
- vertikalios eilės
Antroji viršutinės kūno dalies jėgos savaitės diena yra dinamiškesnė ir funkcionalesnė. Tai pradedama nuo to, kad susitelkimas į stende esantį presą pasipriešino juostai, naudojant lengvesnį svorį nei jūsų ankstesnė savaitės treniruotė. Atlikite devynis maždaug trijų pakartojimų rinkinius. Atlikite du – keturis šešių – 10 pakartojimų rinkinius:
- hantelio stendas
- eilutes
- pečių presas
- plaktuko garbanos
Tai yra pavyzdinė tvarka; „Westside“ programoje pratimai keičiami kas tris savaites.
Gillinghamo programa
Bradas Gillinghamas yra pasaulyje pripažintas jėgos kilnininkas. Jis sukūrė jėgos pakėlimo ant suolelio spaudimą, kuris apima vieną lengvą dieną ir vieną sunkią dieną kiekvieną savaitę.
Daugiau nei 12 savaičių sunkios treniruotės per savaitę yra tokios:
- 1 savaitė: trys penkių pakartojimų rinkiniai, sudarantys 90 procentų jūsų maks
- nuo 2 iki 4 savaičių: penki trijų pakartojimų rinkiniai, nuo 92 iki 95 procentų jūsų maks
- 5 savaitė: trys penkių pakartojimų rinkiniai - 92 procentai jūsų maks
- nuo 6 iki 8 savaičių: penki trijų pakartojimų rinkiniai nuo 95 iki 100 procentų jūsų maks
- 9 savaitė: trys penkių pakartojimų rinkiniai - 95 procentai jūsų maks
- 10–12 savaičių: penki 3 pakartojimų rinkiniai nuo 97 iki 102 procentų jūsų maks
Šviesos stende paspaudimo dieną pirmą savaitę pradėsite su dviem aštuonių pakartojimų rinkiniais, o antrą savaitę - aštuoniais trijų pakartojimų rinkiniais. Naudokite svorius, kurie svyruoja nuo 60 iki 77 procentų jūsų maks. Tęskite pakaitomis dvi treniruotes kartą per savaitę 12 savaičių, kaip antrąją suoliuko spaudimo dieną.
Dougo Youngo požiūris
Doug Youngas kelis kartus iškovojo pasaulio čempionatą jėgos kilnojime ir padėjo Arnoldui Schwarzeneggeriui padidinti savo raumenis. Tai nėra kasdienio gyvenimo pradedančiojo gyvenimo rutina.
Jis sušildė, o po to atliko vieną pakartotinį stendo presą prie kiekvieno iš šių svorių:
- 435 svarai
- 465 svarai
- 485 svarai
- 500 svarų
- 551 svaras
Tada jis baigė du vieno repo rinkinius po 540 svarų. Poilsis buvo nuo 3 iki 5 minučių tarp kiekvieno repo rinkinio. Jis baigė rutiną su devyniais pakartojimais po 490 svarų ir 14 pakartojimų po 300 svarų.
Kiekvieną viršutinės kūno dalies / suoliuko spaudimo dieną taip pat buvo kabelių antgaliai, priekinės rankos pakėlimai, tricepso presai, susikaupimo garbanos ir eilės su vidutinio sunkumo ar sunkiu svoriu - bet tai nieko panašaus į maksimalų svorį, kuris keliamas suolelio metu. Jis atliktų šią pilną treniruotę tris kartus per savaitę ir per aštuonis mėnesius į savo suoliuko presą pridėjo daug raumenų.
Nors galbūt negalėsite pakelti tikslaus šio čempiono jėgos atrankos svorio, jums kilo mintis. Pradėkite nuo svorio, kuris sudaro 80 procentų jūsų maksimalios vertės, ir lėtai pridėkite nuo 5 iki 10 procentų kiekvienam iš eilės keliamam keliui, kol pasieksite maksimalų vieno pakartojimo ilgį. Treniruotės dalį suoliuko spaudimo metu atlikite keliais pakartojimais, atlikdami lengvesnį svorį.
: Jėgos kėlimo krūtinės treniruotė
