Sunku atskirti geros mitybos patarimus nuo blogų, ypač kai internete yra tiek daug prieštaringų argumentų - ir kartais net ekspertai turi skirtingas nuomones. Bet jei norite pakeisti savo mitybą, kad geriau valgytumėte, sveikiau gyventumėte ir jaustumėtės laimingesni, norite įsitikinti, ar teisingai žengiate savo tikslus.
Tai gali būti iššūkis, nes yra keletas mitų apie mitybą, kuriuos žmonės vis dar perka, manydami, kad yra įrodyta, kad paspartina svorio metimą ir skatina švarų valgymą. Tačiau šie požiūriai gali atsisakyti - iš tikrųjų ribojančios tendencijos ir blogi valgymo įpročiai gali sukelti sabotažą ir sąstingį.
Norėdami padėti jums sušvelninti visą netvarką, mes kalbėjomės su keliais ekspertais, norėdami išsiaiškinti, kuriuos patarimus dėl mitybos reikėtų atmesti, o ką turėtumėte daryti vietoje to. Čia yra dietos klaidų, kurių turėtumėte vengti.
1. Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau
Pluoštas yra labai geras jums, nes jis reguliariai veikia ir padeda jaustis pilnam, todėl norite, kad jo racione būtų pakankamai, nes gaunama daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių ir ankštinių augalų, lapinių žalumynų, neskaldytų grūdų ir šviežių vaisių. oda ant. Tačiau yra mitas, kad kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti tiek skaidulų, kiek galite, nes per daug gali atsikratyti.
"Valgykite daugiau skaidulų" yra įprasta mitybos rekomendacija, nes dideli tyrimai rodo, kad dauguma žmonių nevalgo pakankamai šios maistinės medžiagos. O ląsteliena yra būtina žarnyno, medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių sveikatai ", - sako Sofija Norton, RD. Tačiau per daug gero dalyko gali sukelti šalutinį poveikį, dėl kurio jūs galite būti nepatogiai.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
"Per daug skaidulų sukelia pilvo pūtimą, dujas, viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir net žarnyno obstrukciją. Norėdami to išvengti, išlaikykite ne daugiau kaip 70 gramų per dieną", - sako Nortonas.
Dėl įrašo amerikiečių dietos gairės rekomenduoja moterims per dieną suvartoti 25–28 g skaidulų, o vyrai, priklausomai nuo amžiaus, stengiasi gauti nuo 28 iki 33 g.
2. Valgykite mažiau riebalų, kad nepriaugtumėte riebalų
Riebalai nebėra priešas. Ir nors jums gali nereikėti šokinėti pagal keto dietą (kai riebalai sudaro apie 80 procentų jūsų lėkštės), naudinga valgyti pakankamai sveikų riebalų iš nesočiųjų šaltinių ir ypač omega 3s, taip pat saikingai sočiųjų riebalų. iš tikrųjų numesti svorio ir palaikyti sveiką kūno funkciją.
„Žmonėms, kurie laikosi įprastos amerikiečių dietos, sumažėjęs riebalų suvartojimas gali padėti išlaikyti kalorijų kiekį kraujyje, normalų cholesterolio kiekį kraujyje ir aukščiausią metabolinę sveikatą“, - sako Nortonas. "Remiantis kai kuriais tyrimais, vartojant mažai riebalų turinčius maisto produktus, gali kilti problemų dėl angliavandenių ir maistinių medžiagų trūkumo." Taigi, valgykite pakankamai, kad dieną jaustumėtės sotūs ir kontroliuotumėte savo sveikatą.
Atidžiau pažiūrėkite, kiek riebalų iš tikrųjų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną.
3. Iškirpkite angliavandenius
Vėlgi, keto dietos ar mažai angliavandenių turinčios dietos kai kuriems žmonėms gali būti puikios, tačiau tai nėra vienintelis dietos būdas. Štai kodėl kai kurie ekspertai nori, kad mitas „angliavandeniai yra blogis“ išeitų pro langą, nes kai kurie angliavandeniai, kuomet mėgaujamasi saikingai, yra supakuoti su geromis maistinėmis medžiagomis, kad padėtų jums.
Tai priklauso nuo to, kokio tipo angliavandenius valgote ir kiek.
„Galbūt norėsite gerai pagalvoti, prieš pateikdami visiems angliavandeniams blogą repą“, - sako Bonnie Balk, RD, „Maple Holistic“ dietologė. "Paprasti angliavandeniai (sausainiai, pyragaičiai, soda, saldainiai ir kt.) Greitai virškinami ir greitai padidina cukraus kiekį mūsų kraujyje, todėl jų reikia geroms grupėms, kurių reikia vengti. Tačiau sudėtingi angliavandeniai (sveiki grūdai, krakmolingos daržovės, pupelės ir žirniai) yra apkrauti ląstelienos ir maistinių medžiagų bei gali padėti numesti svorio “, - sako ji. Esmė: valgydami angliavandenius vis tiek galite gerai gyventi!
4. Nevalgykite per vėlai naktį
Norėdami mesti svorį ar sveikai gyventi, jums nereikia liautis valgyti 18 val. Tai priklauso nuo bendrų kalorijų; ir nors jums gali būti mažiau galimybių sudeginti kalorijas naktį ir miegant nei dieną anksčiau, jūs tikrai galite užkąsti prieš miegą, tačiau tai nepriauga svorio.
"Tai mitas, kad visas maistas po tam tikros dienos valandos virsta riebalais. Jei esate (tikras) alkanas, turėtumėte valgyti", - sako dietologė ir mitybos konsultantė Dana Angelo White, RD. „Dabar tai negali būti daug kalorijų reikalaujantis šlamšto maistas, tačiau protingas užkandis gali padėti daugiau nei įskaudinti“, - sako ji.
Prie sveikų patiekalų pridedamas jogurtas, varškės sūris, riešutų sviestas ant skrudintos duonos ar kai kurie avokadai ir viso grūdo krekeriai.
5. Jei mankštinatės, galite valgyti ką tik norite
Patalpų sėdėjimas kabinete arba jėgos treniruočių užsiėmimai padeda suburti raumenis ir sulaikyti riebalus, tačiau jūs negalite leisti, kad jūsų dieta paslystų, nes vien mankšta negali padaryti jūsų sveiko. Nereikia net treniruotis norint numesti svorio ar jaustis geriau, jei pagerėja ir jūsų mityba.
Tai, ką valgote, gali apsaugoti jūsų širdį ir padėti valdyti svorį, arba gali pridėti kalorijų ir cukraus perteklių, kad pašalintumėte visus jūsų kūno rengybos rezultatus.
"Dietos kokybė visada svarbi!" Balta sako. "Nors jūs tikrai galite dalyvauti retkarčiais prapliurpdami, turite papildyti savo treniruotes sveiku maistu. Laikykitės liesų baltymų, sveikų riebalų ir neskaldytų grūdų, ir pridėkite, kad pridėtinis cukrus būtų mažas."
6. Agavos, kokosų cukrus ir klevų sirupas skiriasi nuo cukraus
Dėl tam tikrų priežasčių šie natūralesni cukraus šaltiniai įgyja geresnę reputaciją nei rafinuotas stalo cukrus, nes daugelis tinklaraštininkų juos naudoja „sveikiems“ kepinių gaminiams perdaryti. Mes nekenčiame jūsų tai sulaužyti, bet cukrus yra cukrus. Jūsų kūnui nerūpi, jei jis gaunamas iš medaus ar sodos.
„Norėdami būti sąžiningas, galite pasiimti keletą papildomų vitaminų ar mineralų iš nerafinuoto cukraus šaltinio, tačiau, jei norite gauti kalorijų, jūsų juosmens linija juos vertina vienodai“, - sako Lauren Harris-Pincus, RDN, „ The Protein-Packed Breakfast“ autorius. Klubas . "Geriau sutelkite dėmesį į visų pridedamų cukrų kiek įmanoma mažiau."
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja išlaikyti 24 gramus per dieną moterims (6 šaukštelius) ir 36 gramus per dieną (9 šaukštelius) vyrams.
7. Praleidę pusryčius „sutaupysite“ kalorijų
Kai kurie žmonės girdi apie pertraukiamą svorio netekimą 16: 8, kai kasdien nevalgote 16 valandų ir valgote valgį per kitą aštuonių valandų langą, ir galvojate: „Tai iš esmės reiškia tik pusryčių praleidimą“. Tačiau pirmojo dienos valgymo praleidimas nėra stebuklinga svorio metimo formulė.
„Nors yra įrodymų, kad riboto laiko valgymas per 8–12 valandų langą gali turėti tam tikros naudos sveikatai, atrodo, kad pertraukiamas badavimas neduos daugiau svorio nei tradicinė dieta su ribotu kalorijų kiekiu“, - sako Harrisas. Pincus. „Tyrimai, kurie rodo didžiausią naudą, valgymo langą nukreipė anksčiau dienos metu, todėl, jei jums patinka šis požiūris, būtinai įtraukite pusryčius maždaug per dvi valandas nuo pabudimo ir stenkitės, kad valgymo langas būtų nuo 9 iki 17 valandos arba vėliausiai 10 ryto 18 val. “, - sako ji.
Kūnas neperdirba ir ne metabolizuoja maisto taip pat vakare, kaip tai daro ryte, nes sulėtėja ruošiantis miegoti, todėl geriau vengti papildomų kalorijų naktį, nei praleisti juos anksti ryte, jei sekate pasninko planas.
