Kai norite naudoti mašiną, kad padidintumėte raumenis savo keturkojuose ir speneliuose, nėra lengva žinoti, kuris yra geriausias. Kojų presavimas gali būti atliekamas įvairiais būdais; tačiau jie visi gana panašūs ir dirba tais pačiais raumenimis.
Todėl norint pasiekti tikslą reikia pasirinkti tik vieną iš variantų - horizontalųjį arba vertikalųjį kojų presą, taip pat 45 laipsnių kojos presą.
Pagrindiniai raumenys, nukreipti į kojų paspaudimą, yra keturgalvis šlaunų šlaunys ir gluteus maximus sėdmenis. Antrinės kryptys yra skirtos šlaunims, kurie taip pat yra šlaunyse. Kintantis kojų kampas keičia raumenims skiriamą dėmesį.
Horizontalus Vs. Vertikalus
Horizontalus kojų preso aparatas, dar vadinamas sėdinčiu kojų presu, reikalauja, kad jūs sėdėtumėte kėdėje ir prispaustumėte kojas prie plokštės, esančios maždaug 12–15 colių atstumu viena nuo kitos, kuri prie svorio kamino pritvirtinta ilgu kabeliu. Neutralioje padėtyje laikykite kelius sulenktus, o kojos - plokščios ant plokštės - neleiskite, kad jūsų kulniukai pakiltų. Kai ištiesinate kojas, prispauskite prie plokštės ir patraukite svarmenis. Neleiskite, kad jūsų keliai užsiblokuotų, kai ištiesiate kojas.
Vertikalus kojų presas yra panašus į horizontalų kojų presą, išskyrus tai, kad nugara turėtų sėdėti prieš grindis, o kojos pastatytos tiesiai į orą. Kūnas yra sulenktas viduryje 90 laipsnių kampu, o jūsų kojos prispaudžiamos prie plokštės, nukreiptos žemyn. Svoris yra viršuje, o tiesindami kelius, svoris spaudžiamas aukštyn.
45 laipsnių kojų presas
Jus nedomina horizontalus kojų preso aparatas ar vertikalus kojų presas? Išbandykite 45 laipsnių kampu spaudžiamą koją, atsisėsdami į nuožulnią rogę ir spausdami kojas į išorę. Tai taip pat kartais vadinama vertikaliu kojų presu, nors kojos dedamos pusiaukelėje tarp vertikalaus ir horizontalaus preso.
Remiantis Tarptautine sporto mokslų asociacija, dažniausios klaidos atliekant šį kojos paspaudimo manevrą yra suapvalinti nugarą ir pakelti klubus nuo pado. Nugarą laikykite tiesiai, o klubus - žemę. Kaip ir kiti du kojų preso tipai, 45 laipsnių kojos presas nukreiptas į klubus, užpakalį ir kojas.
Sužalojimo rizika
Sužeidimo rizika, palyginti su kitais kojų pratimais, žymiai sumažėja atliekant 45 laipsnių ir vertikalų kojų paspaudimą, kai naštą prisiima kojos, o nugara yra stabilizuotoje padėtyje.
Nepaisant aukščiau esančių svorių judėjimo vertikaliu kojų presu, kūno judesys iš tikrųjų neveikia tiesiogiai gravitacijos, todėl kojoms nėra daromo papildomo spaudimo. Tačiau horizontalus kojų paspaudimas nebūtinai yra rizikingas žingsnis, jei atliekamas tinkamai formuojant. ExRx.net rekomenduoja sureguliuoti mašinos užpakalinę dalį ir sėdynę, kad leistumėte sau visą judesių diapazoną, kad jūsų liemens nesulenktų.
