Nutukimas kyla iš nemažos dalies problemų, kurių pagrindinė yra nugaros skausmai. Nors didžiąją dalį to gali sukelti stuburas, nešantis per didelį svorį, kai kuriuos skausmus gali sukelti raumenys, susilpnėję visame rajone. Pagrindiniai raumenys, esantys srityje, palaikantys apatinę nugaros dalį, yra pilvo, sėdmenų ir erekcijos nugaros raumenys. Paprastai nutukę žmonės turėtų vengti didelio poveikio pratimų, kad apsaugotų stuburą ir sąnarius, tačiau yra keletas pratimų, kuriuos galima atlikti norint sustiprinti šiuos raumenis, kartu sumažinant stuburo ir sąnarių apkrovas.
Dubens pakreipimai
Dubens pakreipimas veikia pilvo raumenis, kurie turi didelę reikšmę apatinės nugaros dalies stabilumui. Norėdami atlikti dubens pakreipimą, pirmiausia atsigulkite ant nugaros. Abu keliai turi būti sulenkti taip, kad būtų patogioje padėtyje. Pabandykite išlyginti apatinės nugaros kreivę, įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis. Jūsų dubens turėtų „pakreipti“ atgal. Norėdami įsitikinti, ar tai darote teisingai, uždėkite savo ranką už nugaros. Turėtumėte jausti, kaip nugara spaudžiate ranką. Pradėkite nuo trijų 15 rinkinių.
Tiltai
„Tilto“ pratimai padės atlikti jūsų pilvo, apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Norėdami pradėti, vėl atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kad jums būtų patogu. Lėtai ir segmentiniu būdu „tilkite į viršų“, pakeldami klubus nuo paviršiaus, pradedant nuo uodegos kaulo. Pakelkite tik savo komforto lygį ir venkite apatinės nugaros dalies užlenkimo. Kvėpuokite viso pratimo metu - kaip ir visų pratimų metu - ir venkite skausmo. Pradėkite nuo trijų 10 tiltų rinkinių.
Mini traškėjimas
Mini traškėjimas yra dar vienas pratimas, kurio metu pagrindinis dėmesys skiriamas pilvui. Vėl atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Rankos gali būti už galvos, perbrauktos per krūtinę ar šonus. Rankos padėtis lems, koks sunkus pratimas. Sunkiausia yra ginklai už galvos, o lengviausia - šonai. Kai būsite vietoje, sulenkite viršutinę kūno dalį aukštyn ir nuo paviršiaus, ant kurio gulite, rankas stumdami į priekį, jei jos yra jūsų šonuose. Užlenkite pakankamai, kad pečių ašmenys nukristų nuo paviršiaus. Tęskite kvėpavimą viso pratimo metu ir sumažinkite kaklo judesius. Pradėkite nuo trijų 10 rinkinių.
Keturračiai keltuvai
Šis pratimas veikia visa tai - erekcijos nykščius, pilvus, sėdmenis, šlaunis ir net rankas. Norėdami tai padaryti, turėsite būti keturkampėje arba „keturkojo“ padėtyje. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra nei per daug išlenkta, nei per daug apvali. Tikslas - išlaikyti šerdį stabilų, pabandyti pakelti vieną koją nuo paviršiaus ir ištiesinti. Tada pabandykite kitą koją. Jei tai yra per lengva, taip pat galite atlikti kintamą rankos ir kojos pakėlimą: ištieskite vieną ranką tiesiai, tuo pačiu metu iškeldami priešingos pusės koją tiesiai. Tada nuneškite juos ir išbandykite kitus du. Pakeiskite kojų keltuvus arba rankos ir kojų keltuvus, stengdamiesi, kad jūsų šerdis „nesvyruotų“. Pradėkite nuo dviejų 10 rinkinių ir statykite savo kelią aukštyn, kaip tik galite.
