Nors push-up'ai yra ribotas jūsų kūno rengybos matas, jie leidžia gerai suprasti jūsų viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę. Kai kurios organizacijos naudoja vienos minutės „push-up“ testą, o kitos išbando maksimalų papildomų duomenų skaičių, kurį galite padaryti neribodami laiko.
„Push-Up“ raumenų ištvermės testas
Vienas iš būdų atlikti raumenų ištvermės ištvermės testą - pamatyti, kiek pastūmimų galite padaryti prieš per daug įtempdami ar negalėdami atlikti pratimų, atlikdami teisingą techniką, pataria Kanados koledžas. Nors galite atlikti šį testą savarankiškai, gali būti naudinga turėti partnerį, kuris paskaičiuotų jus ir stebėtų jūsų formą.
Norėdami tinkamai paspausti, pradėkite nuo vertikalios padėties. Padėkite rankas lygiai ant žemės, šiek tiek plačiau už pečius, pataria „ExRx“ atstovas. tinklas. Laikydami kūną tiesiai ir stuburą neutralioje padėtyje, ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną į lentos padėtį. Stumiamosios dalies apačioje alkūnės turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu.
Moterys testo metu gali atlikti modifikuotus pratimus. Jei norite pakeisti modifikaciją, tiesiog nuleiskite kelius ant žemės ir atlikite aukštyn aprašytą aukščiau.
Vidutinis „push-up“ skaičius: suaugusiesiems
Vidutinis suaugusiųjų, kuriuos gali perduoti, skaičius, priklauso nuo amžiaus ir lyties. Kanados mankštos fiziologijos draugijos pateiktos normos suskaido rezultatus į šias kategorijas: reikia tobulinti, teisingai, gerai, labai gerai ir puikiai. Žvelgiant į „gerą“ kategoriją, vidutinis kiekvienos amžiaus grupės atstovų skaičius:
-
15–19 metų: nuo 23 iki 28 push-up vyrams, 18–24 push-up moterims
-
20 - 29 metų: 22 - 28 vyrams, 15 - 20 moterims
-
30 - 39 metų: nuo 17 iki 21 push-up vyrams, 13-19 push-up moterims
-
40–49 metų: nuo 13 iki 16 push-up vyrų, 11–14 push-up moterų
-
50 - 59 metų: nuo 10 iki 12 push-up vyrų, nuo 7 iki 10 push-up moterų
-
60 metų ir vyresni: nuo 8 iki 10 push-up vyrų, nuo 5 iki 11 push-up moterų
Žinoma, vidutinis gyventojų skaičius labai skiriasi dėl skirtingo gyvenimo būdo, karjeros ir sveikatos sąlygų. Jei neturite sveikatos sutrikimo ar sužalojimo, dėl kurio negalite mankštintis, pagalvokite apie raumenų ištvermės gerinimą, jei patenkate į normų „tobulinimo poreikių“ kategoriją. Padidinimų skaičius kiekvienoje amžiaus grupėje yra:
-
15–19 metų: 17 ar mažiau vyrų, 11 ar mažiau
push-up moterims
-
Nuo 20 iki 29 metų:
16 ar mažiau push-up vyrų, devyni ar mažiau push-up moterų
-
30–39 metų:
11 ar mažiau vyrų, septyni ar mažiau moterų
-
Nuo 40 iki 49 metų: devyni ar mažiau push-up vyrų, keturi ar mažiau push-up moterims
-
50–59 metų: šeši ar mažiau vyrų, bet mažiau ar mažiau moterų
-
60 metų ir vyresni: keturi ar mažiau push-up vyrams, vienas ar mažiau push-up moterims
Vidutinis „push-up“ skaičius: vaikai
„Push-up“ testas yra viena iš galimybių mokykloms išbandyti viršutinę kūno raumenų ištvermę prezidento jaunimo kūno rengybos programai, pataria Cooperio institutas. Ši programa skirta ugdyti visą gyvenimą trunkančio fizinio pasirengimo įprotį. Kiekvienas vertinimo testas yra skirtas padėti mokiniams suprasti ir įvertinti įvairius fizinio pasirengimo aspektus. Kiti du testai, kuriuos įstaigos gali pasirinkti naudoti, apima lankstytą rankos pakabą ir modifikuotą ištraukimą.
Vidutinis 7–9 metų berniukų ir mergaičių paspaudimų skaičius yra vienodas, pataria „ExRx.net“. 50-osios procentilės metu 7-erių metų vaikai vidutiniškai atlieka aštuonis pratimus, o iki 9 metų - vidutiniškai 12 pratimų. Nuo 10 metų berniukų vidurkis tampa didesnis nei mergaičių. Pavyzdžiui, 12 metų berniuko vidurkis yra 18, o mergaičių - tik 11.
Vienos minutės „Push-Up“ testas
Kai kurie policijos departamentai ir karinės tarnybos naudoja vienos minutės „push-up“ testą. Atlikdami šį testą, kandidatai atlieka tiek laiko, kiek gali, per vieną minutę. Konkretūs reikalavimai kiekvienai organizacijai skiriasi.
Pavyzdžiui, Vermonto valstijos policija reikalauja, kad kandidatai patektų į policijos akademiją, kad įvykdytų minimalų skaičių pakeitimų. Modifikuoti papildiniai neleidžiami. Minimalūs reikalavimai nuo 2018 m. Yra šie:
- Nuo 20 iki 29 metų: 33 push-up vyrai, 18 push-up moterys
- Nuo 30 iki 39 metų: 27 „push-up“ vyrams, 14 push-up moterims
- 40–49 metų: 21 vaikinas, 11 moterų - penktas
- 50 - 55 metų: 15 paspaudimų vyrams, nuliniai paspaudimai moterims
JAV karinės oro pajėgos taip pat reikalauja naujų darbuotojų, kad išlaikytų fizinio pasirengimo testą, į kurį įeina vienos minutės „push-up“ testas. Vyrai, jaunesni nei 30 metų, privalo atlikti ne mažiau kaip 33 papildomus veiksmus, o moterys - ne mažiau kaip 18 metų. Vyrai nuo 30 iki 39 metų turi atlikti tik 27 pratimus, o moterys turi atitikti bent 14 metų reikalavimą. Atsispaudimai.
Pagerinkite savo rezultatus
Nesvarbu, ar negalėjote atitikti minimalaus ar vidutinio jūsų amžiaus grupės ir lyties atstovų skaičiaus, ar tiesiog norite pagerinti savo rezultatą, galite pagerinti savo kūno rengybą atlikdami keletą paprastų pratimų ir atsispaudimų variantų. Stumiamasis rutulys nukreiptas daugiausia į jūsų krūtinės raumenis, bet naudoja ir deltinius, bicepsinius ir tricepsinius, keturgalvius kojų raumenis ir suaktyvina keletą raumenų grupių jūsų šerdyje.
Stiprinkite savo branduolį ir pagerinkite savo stabilumą tokiais pratimais kaip lentų pasiekimas, pataria Amerikos mankštos taryba. Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite nuo lentos, tiesiu kūnu ir neutraliu stuburu. Pakelkite vieną ranką ir pakelkite ją tol, kol ji bus tiesi ir tiesia liniją su kūnu. Nuleiskite ranką ir pakartokite iš kitos pusės.
Vienos rankos krūtinės presas taip pat padės sustiprinti jūsų pecs ir šerdį. Gulėdami ant suoliuko, ištieskite kojas ir kojas 45 laipsnių kampu, kol ant suoliuko bus tik vienas pečius ir galva. Paspauskite per galvą, kad viena ranka patrauktumėte suoliuką. Kita ranka paspauskite krūtinę su hanteliu. Pakartokite iš kitos pusės.
Taip pat prie savo treniruočių galite pridėti lengvesnius „ push-up“ variantus, pvz., Paspaudimus ant sienos ar kelio atspaudus. Jei jums reikia sudėtingesnių variantų, pabandykite atlikti padidintus kojų judesius arba pridėti svorio, kad atlikdami pratimą padidintumėte pasipriešinimą.
