Jei jums sunku pritvirtinti liemenį, problemą sukeliantis papildomas pilvo svoris greičiausiai neįvyko per naktį. Remiantis ilgalaikiu tyrimu, paskelbtu „New England Journal of Medicine“ 2011 m., Amerikiečiai priauga svorio lėtai, bet užtikrintai - šiek tiek daugiau nei 3 svarus kas ketverius metus. Paveldimumas ir hormonai lemia, ar priaugate svorio. pilvas ar klubai ir tai, kaip greitai atsikratysite pilvo riebalų, priklauso nuo to, kiek svarų turite numesti. Laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliariai mankštindamiesi, galite numesti net 2 svarus per savaitę, tačiau ne visi jie bus gauti iš jūsų pilvo.
Poodiniai, palyginti su visceraliniais pilvo riebalais
Poodiniai riebalai yra minkšti riebalai, esantys po oda, kurie atrodo kaip meilės rankenos ir šlubuoja ant klubų, nugaros, pilvo ir šlaunų. Gali būti sunku mesti, bet nekeliama rimta grėsmė sveikatai, nebent turite antsvorio ar esate nutukę.
Riebalai, esantys pilve, yra kitoks žvėris. Tai vadinama visceraliniais riebalais, kurie susidaro už pilvo sienos ir supa jūsų organus. Šios rūšies riebalai yra biologiškai aktyvūs ir gamina hormonus, kurie gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip širdies liga ir 2 tipo diabetas, riziką. Negalite „pastebėti“ nė vienos kūno dalies, įskaitant pilvą. Tačiau skirtingai nuo minkštų riebalų, visceraliniai pilvo riebalai yra gana lengvai keičiami dietos ir reguliariai mankštinami.
Numesti svorio ir pilvo riebalus
Kaip ir dauguma amerikiečių, laikui bėgant, greičiausiai, jūs priaugote pilvo svorio, todėl jo prarasti taip pat reikės laiko. Pagal bendruosius svorio metimo principus, norėdami prarasti 1 svarą riebalų, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą. Norėdami numesti svorio, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti sudeginamų kalorijų kiekį. Manoma, kad saugu numesti nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, norint numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Tai gali būti ne taip sunku, kaip atrodo, ypač jei buvote sėslus, o jūsų racionas buvo sunkus, kai kalorijų buvo tuščios, pavyzdžiui, soda ir kiti rafinuoti angliavandeniai. Pvz., Kiekvieną dieną išbraukdami iš dietos tik 16 uncijų kolos, jūs sutaupysite 207 kalorijas, o atsisakydami vidutinių bulvyčių greito maisto restorane, sutaupote 378 kalorijas. Trisdešimt minučių žaibiško vaikščiojimo sudegina 149–167 kalorijas vidutiniam 155 svarų asmeniui.
Kad ir ką darytumėte, nemeskite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1 800 - jei esate vyras. Jei nuosekliai valgysite per mažai kalorijų ar sudeginsite per daug, jums gali kilti maistinių medžiagų trūkumo rizika ir sulėtėti medžiagų apykaita, taigi ir riebalų nuostoliai.
Mitybos priemonės riebalų netekimui
Tai, ką valgote, padeda nustatyti sėkmingą riebalų nuostolį. Baltymų valgymas pagerina jūsų medžiagų apykaitą, nes jūsų kūnui perdirbti reikia daugiau pastangų. Baltymai yra sotumo reikalaujanti maistinė medžiaga, padedanti išlaikyti sotumą iki kito jūsų valgymo, be to, taip pat padedanti išlaikyti raumeningumą, kad laikydamiesi dietos, jūs neteksite riebalų. Riebius mėsos gabalus ir maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sūrį su riebalais, rinkitės kokybiškus liesus baltymus. Geri baltymų šaltiniai yra žuvis, paukštiena, pupelės, riešutai ir sėklos, kiaušiniai ir soja.
Pasirinkite sveikesnius angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus ir ankštinius. Kaip ir baltymai, skaidulos sotina, užpildydamos jus nepridėdami kalorijų.
Tai mitas, kad pašalindami riebalus iš savo dietos, jūsų organizmas pašalins riebalus. Tačiau atkreipkite dėmesį į jūsų pasirinktas riebalų rūšis. Nesotieji riebalai - randami žuvyje, avokade, alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje, riešutuose ir sėklose - suteikia riebalų, reikalingų maisto medžiagoms absorbuoti, hormonams sukurti, sveikiems audiniams ir ląstelėms kaupti.
Pratimas norint numesti riebalus ir suformuoti raumenis
Galbūt jūs manote, kad traškėjimas ir sėdėjimas padės prarasti nepageidaujamus pilvo riebalus, tačiau šios rūšies taškiniai pratimai tik tonizuoja raumenis - nedegindami riebalų. Norėdami sumažinti pilvo riebalus, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja režimą, kuriame derinami aerobiniai pratimai ir jėgos treniruotės. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Siekite bent 30 mankštos minučių, kurios metu jūsų širdis siurbtų penkias savaitės dienas, pavyzdžiui, vaikščiokite tokiu tempu, kuris jus verčia vytis, bėgiokite, važiuokite dviračiu, irklaukite ar plaukite. Anot Amerikos sporto medicinos kolegijos, didelio intensyvumo treniruotės, kurių metu aerobinės veiklos laikotarpiai pakaitomis keičiami poilsio laikotarpiais, suteikia daugiau naudos pilvo riebalų netekimui.
Dvi dienas, kai nedarote aerobikos, atlikite jėgos treniruotes, kad sustiprintumėte raumenis ir prarastumėte riebalus. Padarykite šias dienas iš eilės, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti. Galite naudoti laisvus svarmenis, svarmenis ar pasipriešinimo juostas arba lankyti jogos užsiėmimus. Su svoriais, ACSM siūlo nuo aštuonių iki 12 pakartojimų nuo aštuonių iki 10 skirtingų pratimų, skirtų visiems pagrindiniams raumenims. Arba jei pasirenkate jogą, į savo praktiką įtraukkite tokias pozas kaip valtis, kėdė, delfinų lenta, į šoną nukreiptas šuo, trikampis ir „Warrior 1“.
