10 min. „Daryk bet kur“ viso kūno treniruotes kartu su Anna VictoriaIšsaugokite šią 10 minučių treniruotę visur, kur dirba „Fit Body Guides“ įkūrėja Anna Victoria
Paskelbta LIVESTRONG.COM 2016 m. Spalio 4 d., Antradienį
LIVESTRONG.COM susitiko su „Fit Body Guides“ kūrėja Anna Viktorija jos Niujorko viešbučio kambaryje, kad išmoktų atlikti intensyvaus intensyvumo treniruotes iš savo gyvenamojo kambario arba kai esate kelyje. Tai galite padaryti 10 minučių viso kūno kontūre naudodami tik jogos kilimėlio vietą. Kraujas tekės dabar, atlikdami šią galingą, nuotaiką gerinančią treniruotę.
Apatinės kūno grandinė
1. Pritūpimai
Nors pritūpimai daugiausia nukreipti į jūsų gleivinės raumenis, pakaušio juosmenis ir keturgalvius raumenis, jie yra viso kūno judesiai, aktyvuojantys jūsų šerdį ir gerinantys lankstumą.
Kaip tai padaryti: Atsistokite aukštai kojomis šiek tiek plačiau nei klubai. Pritūpkite taip, lyg sėdėtumėte atgal į kėdę. Laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad keliai lenkiasi ties jūsų kojų pirštais, o ne pasilenkia ar nesigilina. Jei keliai per daug keliauja per kojų pirštus, perkelkite svorį į kulnus. Galite ištiesti rankas priešais save arba suderinti delnus priešais krūtinę. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite 10 kartų.
2. Pritūpę impulsai
Kaip tai padaryti: Atsisėskite į trijų ketvirčių pritūpimo padėtį ir tęskite žemyn iki visiško pritūpimo. Grįžkite į trijų ketvirčių padėtį. Svarbiausia, kad niekada negrįžtumėte į stovinčią padėtį. Būtinai laikykite nugarą tiesiai ir krūtinę. Pulsas 10 kartų.
3. Pritūpę šuoliai
Kaip tai padaryti: Pradėkite visiškai pritūpęs, nugara tiesiai ir krūtinė. Pakelk save į orą ir nusileisk atgal pritūpęs. Pakartokite šį judesį 10 kartų.
4. Lūpos
Pietūs yra būtini norint sustiprinti jūsų gleivinės raumenis. Remiantis Amerikos mankštos tarybos tyrimu, jie netgi geresni už pritūpimus dirbant gluteus medius, kuris stabilizuoja jūsų koją ir apsaugo nuo traumų. Viskas, ko jums reikia, yra jogos kilimėlio vieta, norint sutraiškyti šiuos lunges.
Kaip tai padaryti: pradėkite stovėti tiesiai pečių ašmenimis įkišę į nugarą. Dešinę koją leiskite tiesiai už savęs, kairiąja koja nuleiskite žemyn. Kairįjį kelį laikykite atgal už kulkšnies, kad jis nevirstų virš jūsų kojų. Grįžkite į stovėjimo padėtį ir pakaitomis kojas. Darykite 10 kojų kojų.
5. „Lunge“ impulsai
Kaip tai padaryti: pradėkite nuo trijų ketvirčių atsilošę, nepamirškite, kad krūtinė ir keliai būtų per kulkšnis. Pasilenkite iki galo ir tada grįžkite į trijų ketvirčių padėtį. Atlikite šį judesį 10 kartų prieš pakaitinėdami kojas.
6. „Lunge“ šuoliai
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo atsistojimo. Šiek tiek nusileiskite, tada paleiskite į orą, grįždami į nusileidimo vietą. Nesijaudinkite dėl disbalanso - tiesiog atlikite šuolius. Kartokite 10 kartų per koją.
7. Glute tiltai
Glute tiltai ne tik sutvirtina jūsų gleivinės raumenis, kad būtų tonizuotas grobis, bet ir padeda stabilizuoti jūsų šerdį, o tai gali užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams. Atlikite šiuos užpakalinius mankštos pratimus.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite atsigulę ant nugaros ant grindų, o keliai sulenkti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio. Tada pakelkite klubus nuo grindų, kol sukursite tiesią liniją nuo kelių iki kaklo. Vieną sekundę suspauskite gliuteną, tada atsipalaiduokite ir padėkite klubus atgal į grindis. Prieš kartodami, šiek tiek atsikvėpkite. Atlikite tai 10 kartų.
8. Glute tilto laikikliai
Kaip tai padaryti: pradėkite nuo to, kad jūsų klubai būtų pakelti į aukščiausio lygio slankstelio tiltelį, išlaikant tiesią liniją nuo kelių iki kaklo. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada atsipalaiduokite ir nuleiskite klubus prie grindų. Greitai įkvėpdami, klubus vėl padėkite į aukščiausią padėtį ir vėl palaikykite. Tilto viršuje būtinai išspauskite glotnumą. Kartokite tol, kol atliksite penkis sulaikymus.
9. Laikosi vienos kojos tiltas
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo to, kad jūsų klubai būtų pakelti į aukščiausio lygio slankstelio tiltelį, suformuojant tiesią liniją nuo kelių iki kaklo. Tada ištieskite kairę koją į viršų taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios. Jūsų svoris turėtų būti ant dešinės kojos, todėl būtinai ten pritvirtinkite raumenis. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, aktyvuodami kojas ir šerdį. Tada perjunkite kojas nuleisdami kairę koją žemyn ir pakeldami dešinę koją. Pakartokite penkis kiekvienos kojos palaikymus.
Viršutinė kūno grandinė
10. Komandos ir suskirstymas
Lentos tonizuoja ir apibūdina jūsų pilvo raumenis. Iš tikrųjų, jie suaktyvina visą jūsų branduolį, teigia ACE sertifikuotas treneris Andrea Cespedes. Įsitraukdami į erekcijos smaigalius, rombus ir trapeciją, pagerinsite laikyseną, o kartu ir kvėpavimą bei virškinimą.
Norėdami atlikti šį žingsnį, turėsite žinoti, kaip padaryti aukštą lentą ir įprastą lentą. Norėdami atlikti aukštą lentą, atsigulkite ant skrandžio ant savo jogos kilimėlio, tada stumkite aukštyn, kad jūsų svoris būtų ant kojų pirštų, o rankos būtų ištiestos tiesiai po pečiais. Sukurkite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Norėdami atlikti įprastą lentą, užuot ilsėjęsi ant delnų, atsiremkite į dilbius taip, kad alkūnės būtų ant žemės tiesiai po pečiais. Norėdami atlikti komandą, norėsite pakartotinai pereiti iš aukštos lentos į įprastą lentą atgal į aukštą lentą ir pan.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo aukštos lentos, tada nuleiskite kairę ranką žemyn taip, kad kairysis dilbis būtų ant žemės, o dešinė ranka būtų šiek tiek sulenkta. Tada padėkite dešinįjį dilbį ant žemės taip, kad būtumėte taisyklingoje lentos padėtyje. Pakelkite kairįjį dilbį nuo žemės paviršiaus ir laikykite sulenktą. Tada pakelkite dešinį dilbį ir grįžkite į aukštą lentą.
Pakartokite tai penkis kartus. Tada jūs norėsite suskaidyti savo komandus, padarydami pauzę penkioms sekundėms kiekviename etape. Kai tai padarysite, pakartokite visą ciklą, pradedant nuo penkių įprastų komandų ir baigiant vienu komandų suskirstymu.
11. „Push-Ups“ ir suskirstymas
Anot kūno rengybos rašytojo Patriko Dale'o, „push-ups“ veikia jūsų krūtinės ląstą, priekinius deltinius ir tricepsus - tai padeda jums sukurti stiprią krūtinę ir atsikratyti bet kokių rankos apklotų.
Kaip tai padaryti: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, rankomis tardami šiek tiek toliau. Nuleiskite žemyn, kol sukuriate 90 laipsnių kampą tarp rankos ir dilbio. Tada tiesiog stumkite save atgal į aukštą lentą. Būtinai pakelkite galvą aukštyn ir užmaskuokite savo šerdį. Atlikite penkis papildomus veiksmus.
Toliau jūs atliksite vieną atsispaudimą, penkias sekundes laikydami aukštą lentą ir penkias sekundes eidami žemyn į „push-up“ padėtį. Pakartokite visą judesį atlikdami dar penkis paspaudimus ir užbaigiant vienu paspaudimu. Norėdami sumažinti šio judesio intensyvumą, galite ne ilsėtis, o pėsti savo kelius - tik įsitikinkite, kad vis dar išlaikote tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Jūs netgi galite padaryti šią modifikaciją pusiaukelėje, jei norite vidutinio intensyvumo.
12. Rankos pakėlimai ir suskirstymas
Kaip tai padaryti: pradėkite nuo aukšto lentos, tada šiek tiek judinkite kojas už klubo pločio, kad užtikrintumėte papildomą klubų stabilumą. Ištieskite kairę ranką priešais save 45 laipsnių kampu iš galvos. Nuleisk tą ranką žemyn ir ištiesk dešinę ranką. Laikykite klubus lygiagrečiai grindims; venkite jų panirti į dešinę ar į kairę. Atlikite penkis iš šių. Tada nulaužkite ją, pakeldami kairę ranką ir laikydami penkias sekundes, tada darykite tą patį su savo dešine. Pakartokite visą ciklą atlikdami penkis rankos pakėlimus, po kurių vienas suskirstymas.
Pilvo apytaka
13. Pagalbiniai atbulinės eigos traiškymai ir laikymas
Nors standartiniai gniužulai tiksliai nustato tiesiosios žarnos pilvo dalį (viršutinę pilvo dalį), atvirkštiniai gniužulai padeda sudominti tuos sunkiai pasiekiamus apatinius pilvo raumenis.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, o keliai sulenkti taip, lyg jūs ketintumėte sėdėti. Tada atsisėskite ir padėkite delnus ant kilimėlio tiesiai už jūsų dugno taip, kad pirštai būtų nukreipti į kojų pirštus. Pakelkite kojas nuo žemės.
Išlaikydami 90 laipsnių kampą tarp šlaunų ir blauzdų, kelius atsukite į krūtinę. Ištieskite kojas tol, kol tarp šlaunų ir blauzdų bus ne mažesnis kaip 135 laipsnių kampas ir tuo pačiu metu šiek tiek atloškite liemenį atgal, kad jis būtų maždaug šešių colių atstumu nuo kilimėlio. Toliau traškinkite ir pratęskite penkis kartus. Tada penkias sekundes palaikykite traškėjimo padėtį. Pakartokite šį rinkinį atlikdami dar penkis pagalbinius atvirkštinius sutrenkimus ir dar vieną suskirstymą.
14. Suspaudžia alkūnę iki kelio ir laikykite
Paskutiniai du pratimai šioje viso kūno grandinėje stiprina tuos įstrižinius raumenis, kuriuos linkę praleisti atliekant įprastus gniužulus. Taip pat pajusite deginimą klubuose ir šlaunyse, todėl pasiruoškite šiems šoniniams judesiams.
Kaip tai padaryti: Pradėkite sėdimoje padėtyje nugarą į kilimėlį. Tada nukelkite kojas nuo žemės ir sukurkite 90 laipsnių kampą tarp skrandžio ir šlaunų bei šlaunų ir blauzdų.
Padėkite rankas už galvos. Pakelkite dešinįjį pečių ašmenį nuo žemės ir pasukite alkūnę aukštyn ir į dešinę kūno pusę taip, kad dešinė alkūnė liestų jūsų kairįjį kelį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakaitomis, pakeldami kairįjį pečių ašmenį nuo žemės ir paliesdami kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Atlikite tai penkis kartus. Ant penktojo repo palaikykite penkias sekundes. Tada vėl pradėkite nuo priešingos rankos (kairės) ir vėl laikykite penktą repą penkias sekundes.
15. Rusiškas posūkis ir palaikymas
Kaip tai padaryti: Sėdėkite ant jogos kilimėlio nugarą ir kojas nukeldami nuo kilimėlio, kad pusiausvyra atsigultų. Tarp pilvo ir šlaunų bei šlaunų ir blauzdų turėtų būti du 90 laipsnių kampai. Padėkite rankas priešais skrandį, tarsi laikytumėte mažą rutulį. Tada pasukite į kairę, įsivaizduojamą rutulį nukreipdami į juosmenį. Pasukite į dešinę, nukreipdami ją į kitą kūno pusę. Atlikite tai penkis kartus, tada penkias sekundes palaikykite kairėje pusėje. Pakartokite rinkinį dar kartą sukdami penkis kartus, laikydami dešinėje pusėje.
Ką tu manai?
Ar manote, kad tai yra realistiška bet kur ir bet kada įprasta galimybė žmonėms, su kuriais reikia dirbti tik maža erdvė? Kuris žingsnis jums pasirodė pats sunkiausias? Koks buvo tavo mėgstamiausias pratimas? Ar pastebėjote, kad ši treniruotė buvo per lengva, per sunki ar tik jums tinkama? Praneškite mums komentarų skiltyje!
