„360 °“ vaizdo treniruotės grandinėRoko 360 ° treniruotę! Vilkite žymeklį į šoną ir laikykitės mūsų 4 fitneso privalumų, nes jie veda jus per Squat, Mountain Climber ir Lunge variantus. Tada praneškite mums, ką JŪS manote apie šį naują vaizdo įrašo formatą! Galite žiūrėti ir treniruotis vienu treneriu vienu metu arba spustelėti ir vilkti iš vienos pusės į kitą, kad pamatytumėte, kaip atrodo kiekvienas judesys, kaip tai daroma mūsų pirmojoje 360 ° vaizdo grandinėje.
Paskelbta LIVESTRONG.COM sekmadienį, 2016 m. Rugpjūčio 7 d
„Trinity“ treniruotė yra LIVESTRONG.COM pirmoji interaktyvi, 360 laipsnių vaizdo grandinės patirtis. Ir tai yra vienintelė treniruotė, kurios jums gali prireikti rimtai užpakalį išmušant šerdį ir apatinės kūno dalies kūno rengybos pataisą.
Ar kada nors peržiūrėjote 360 laipsnių vaizdo įrašą? Štai kaip tai naudoti: Norėdami peržvelgti keturis variantus: pritūpimus, alpinistus ir lunges, naudokite žymeklį, norėdami ištirti fotoaparatą, kaip parodė keturi mūsų kūno rengybos ekspertai.
Naudodamiesi 360 laipsnių vaizdu, galite lengvai palyginti kiekvieną modifikaciją, bet kartu ir dirbti su vienu treneriu vienu metu. Sumaišykite ir suderinkite variantus, kad sukurtumėte 12 skirtingų trijų minučių treniruočių. Jei norite žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“, spustelėkite čia.
Peržiūrėkite kiekvienos veiklos pranašumus ir aprašymus:
4 „Lunge“ variacijos
Lūšiai suaktyvina kelis raumenis jūsų šerdyje ir apatinėje kūno dalyje. Pasak sertifikuoto asmeninio trenerio Ashley Farley, tai yra kaliforniškas užsiėmimas ir atsparumo treniruotės forma: „Tiksliniai raumenys apima jūsų klubų ir užpakalio slankstelius kartu su šlaunų pakaušiu ir keturgalviais raumenimis“, - sako ji. "Blauzdos raumenys apatinėse kojose, pilvo raumenys ir nugaros raumenys šio pratimo metu veikia kaip stabilizatoriai. Pietvakariai taip pat padeda kūnui sudeginti kalorijas, norint numesti svorio."
1. Šoninis įdubimas
Šis variantas pabrėžia jūsų klubo lankstumą ir vidines šlaunų dalis, tačiau rašytoja Kay Uzoma perspėja būtinai vengti per daug aptemptų kelių.
Kaip tai padaryti: "Nuo stovėjimo dešinę koją įmerkite į žemę ir kairiąją koją išmeskite į šoną. Tai darydami, sulenkite kairįjį kelį, laikydami jį ties kairiąja koja. Galite turėti rankas. ant klubų ar kabantys ant abiejų sulenktos kojos pusių. Nuspauskite kairiąją koją ir grįžkite į stovėjimą “, - sako Uzoma.
2. Pirmyn Lunge
Į priekį nukreipimas yra jūsų įprastas įsitraukimas. Sveikatos ir kūno rengybos ekspertė Maria Hoven paaiškina, kaip tinkamai atlikti į priekį.
Kaip tai padaryti: "Atsistokite tiesiai su kojomis. Susitraukite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte viršutinę kūno dalį. Dešinę koją nukelkite nuo grindų ir ženkite milžinišką žingsnį į priekį. Lėtai nuleiskite liemenį, lenkdami kairįjį kelį link grindų. Nuleiskite žemyn, kol dešinysis kelias suformuos 90 laipsnių kampu, o jūsų kelys bus sulygiuotas su kulkšniu. Paspauskite save aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį “, - rašo ji.
3. Atbulinis atsitraukimas
Nors, pasak Hoveno, raumenys čia yra tokie patys, kaip ir raumenims, kurie naudojami priekyje, atliekant mažesnį raumenų krūvį, atvirkštinė sumušimas kelia mažiau streso jūsų keliams. Jūsų pusiausvyra taip pat lengviau išlaikoma atliekant atvirkštinį plaučių judėjimą.
Kaip tai padaryti: "Atsistokite tiesiai ir sutraukite pagrindinius raumenis. Pakelkite kairiąją koją nuo grindų ir atsitraukite atgal. Sulenkite dešinįjį kelį, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą tarp šlaunies ir blauzdos, tuo pačiu nuleisdami kairįjį kelį link grindų. Stumkite save aukštyn šlaunies raumenimis ir grįžkite į pradinę padėtį “, - sako Hovenas.
4. Sprogstamasis paslėpimas
Rašytoja Jennifer Loucks pataria atliekant šį pratimą naudoti sklandžius judesius ir vengti greitai šokinėti aukštyn ir žemyn ar trūkinėti kojų raumenis.
Kaip tai padaryti: atlikite sprogstamąjį šuolio šuolį taip pat, kaip norėtumėte į priekį, bet užuot grįžę į pradinę padėtį, šokkite į kitas kojas.
4 pritūpimų variantai
Anot profesionalios kūno rengybos trenerio Kevino Railos, pritūpimai treniruoja jūsų slankstelius, keturgalvius raumenis, nugaros raiščius, klubo sąnario lenkiamuosius ir blauzdas. Tinkamai juos praktikuodami greitai padidinsite apatinės kūno dalies dydį ir jėgą.
1. Sumo pritūpimai
Anot Railos, pagrindinis skirtumas tarp įprastų pritūpimų ir sumo pritūpimų yra jūsų kojų padėjimas. Kojos yra toliau viena nuo kitos, kad galėtumėte platesnę poziciją, o kojų pirštai nukreipti labiau į išorę ir toliau nuo kūno. Sumos pritūpimai pabrėžia jūsų vidinius šlaunų prigludimus ir glostymą.
Kaip tai padaryti: „Atsistokite, kai kojos yra žymiai platesnės nei viena nuo kitos iki klubų atstumo (maždaug nuo trijų iki keturių pėdų), pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu ir laikykite rankas už šonų. Nuleiskite žemyn, sulenkdami kelius ir klubus, pakeldami juos. rankas laikykitės po smakru. Laikykite tiesią abs ir tiesią nugarą ir neleiskite keliams judėti per kojų pirštus, kai nusileisite. Kai jūsų šlaunys lygiagrečios grindims, šaknys per kulnus ir stabiliai atsistokite atgal. rep “, - rašo Railas.
2. Taurės pritūpimas
Pasak sertifikuoto stiprumo ir kondicionavimo specialisto Tony Gentilcore, drobulės pritūpimai yra puikus būdas išmokti pritūpimus naudojant tobulą techniką. Triukas yra įsivaizduoti, kad tavo virdulys, kurį laikai, yra pilna taurė ir kad bandai jo neišpilti.
Kaip tai padaryti: "Pradėkite nuo kojų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti šiek tiek į išorę, laikydami virdulio skambutį arti savo krūtinės. Pritūpkite pastumdami klubus atgal ir įsitikinkite, kad išstumiate kelius (į kairė ir dešinė, o ne į priekį), laikydamiesi savo trečiojo kojos piršto. Laikykite krūtinę aukštą ir visą arką sutvirtinkite juosmeninę stuburo dalį, atlikdami judesį, suspausdami glutes “, - rašo„ Gentilcore “.
3. Kūno svorio pritūpimai
Kūno svorio pritūpimai yra tipiški jūsų pritūpimai. Vis dėlto nenuvertinkite to: įsitikinę, kad tinkamai atlikote šį judesį, išvengsite traumų ir užtikrinsite optimalius rezultatus, teigia licencijuota fizinio pasirengimo trenerė Kimberly Caines. Vadovaukitės žemiau pateiktu metodu.
Kaip tai padaryti: Padėkite kojas kiek daugiau nei pečių plotyje ir nukreipkite kojų pirštus į išorę. Leiskite rankoms pakabinti žemyn ir suaktyvinkite savo šerdį. Perkelkite savo svorį ant kulnų (galite susivynioti kojų pirštus, kad įsitikintumėte, jog elgiatės teisingai). Sulenkite kelius virš kojų ir lėtai nuleiskite klubus, padarydami juos kuo arčiau lygiagrečių grindims. Liemenį laikykite vertikaliai - rankos, esančios priešais jus, gali padėti išlaikyti pusiausvyrą. Paspauskite per kulnus, kad ištiesintumėte kelius, ir grįžkite į pradinę padėtį, prispausdami glotnumą kelyje į viršų.
4. Peršokti pritūpimą
Pasak sertifikuoto asmeninio trenerio Duncano Forbeso, šuolinis pritūpimas gali padėti pagerinti jūsų vertikalų šuolį, kuris gali būti naudingas, jei esate tinklinio, futbolo ar krepšininkas. Norėdami pasiruošti šiam pratimui, įsitikinkite, kad po savimi yra minkštas paviršius, pavyzdžiui, žolė, velėna ar guminis kilimėlis, kad nepakenktumėte kelio sąnariams. Sušilkite atlikdami kardio užsiėmimus ir kitus pritūpimo variantus.
Kaip tai padaryti: "Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnių nei pečių plotyje. Padėkite rankas už galvos, sukištais pirštais. Šuolio kryptis bus vertikali. Pradėkite stovėdami aukštai, tada leiskitės į pritūpimus. padėkite šlaunis šiek tiek aukščiau kelių. Greitai sprokite į orą, kad pasiektumėte maksimalų aukštį. Kūno srityje jūsų kūnas turi būti tiesus kaip lazda. Nusileiskite pritūpęs ir akimirką padarykite pertrauką “, - rašo„ Forbes “.
4 Alpinistų variacijos
Pasak jogos ekspertės Tanya Siejhi Gershon, kalnų alpinistai, pradedant nuo pusiausvyros, judrumo ir koordinacijos tobulinimo, padidinant jėgą, lankstumą ir kraujotaką, kalnų alpinistai meta iššūkį jūsų kūnui įvairiais būdais. Norėdami užkopti į viršų, pasitelksite žasto, galvos ir kojų raumenis.
1. Žmogus-voras
Pasak rašytojos Cat North, „Spiderman“ kalnų alpinistai turi visus privalumus, kuriuos suteikia jūsų įprastas alpinistas - pabrėžiantys jūsų pagrindinius ir viršutinius kūno raumenis - kartu padidindami lankstumą.
Kaip tai padaryti: "Nuo lentos padėties sulenkite ir palenkite dešinę koją į priekį ir padėkite koją tiesiai šalia savo dešinės rankos. Kelias sekundes palaikykite ir grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Norėdami pereiti, perjunkite į kairę koją. tas pats veiksmas “, - rašė Šiaurės.
2. Plimometrinis
Plytinis yra jūsų pagrindinis alpinistas. Ši veikla paspartins širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.
Kaip tai padaryti: "Pradėkite lentos padėtyje, pečiais per riešus ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Pakelkite klubus, sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite koją iki klubo (bet ilsėkitės). žemėje). Greitai perjunkite kojas, kad kairioji koja būtų ties jūsų klubu, o dešinė - atgal ten, kur ji prasidėjo. Tęskite kojų perjungimą, išlaikydami tinkamą formą “, - rašo„ LIVESTRONG.COM “redaktorė Rachel Grice.
3. Lėtas ir valdomas
Kaip tai padaryti: Kaip ir kiti alpinistai, pradėkite nuo lentos padėties. Lėtai kelkite kelį prie krūtinės, nekeldami kojos ant žemės ir sekundę laikykite ten. Lėtai perkelkite koją į pradinę padėtį, palaikykite ir tada perjunkite į kitą koją.
4. Kryžiaus kūnas
Remiantis 2005 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Journal of Pediatrics“, kryžminiai pratimai ar veikla, kai rankos ar kojos reikalauja kryžiuoti iš vienos kūno pusės į kitą, buvo susieti su smegenų koordinacija ir geresniais akademiniais rezultatais. Anot Lebowitzo, kryžiaus kūno alpinistai aktyvuoja ir stiprina jūsų įstrižinius raumenis.
Kaip tai padaryti: pradėkite nuo lentos padėties. Kelkite kairįjį kulną į viršų ir nukreipkite link kelio link dešinės alkūnės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės ir tęskite pakaitomis.
Ką tu manai?
Ką manote apie 360 laipsnių vaizdo įrašą? Ar buvo šaunu ar keista? Ar išbandėte bet kurį variantą? Ar LIVESTRONG.COM turėtų padaryti daugiau iš jų? Papasakok mums komentaruose!
