Patobulinkite savo treniruotę atlikdami vieną atnaujintą 10 USD - mini pasipriešinimo juostas. Šias mažas apskrito pasipriešinimo juostas galite pasiimti su savimi bet kur. Biure? Pritvirtinkite prie kėdės ir išbandykite keletą kojų pratęsimų. Keliaujate? Įmeskite tai į savo lagaminą ir jums nereikės aukoti vietos ar svorio.
Ir nors tai yra gana akivaizdu, kad jūs galite apvynioti ją tiesiai virš kelių ar žemiau kelių ar ant kulkšnių ir pasivaikščioti pėstute (beje, puikiai tinka jūsų klubo lenkėjams), galite nustebti, kiek universali ši maža juosta. Čia yra 14 geriausių pratimų, prie kurių pridedama pasipriešinimo kilpa.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.comPatobulinkite savo treniruotę atlikdami vieną atnaujintą 10 USD - mini pasipriešinimo juostas. Šias mažas apskrito pasipriešinimo juostas galite pasiimti su savimi bet kur. Biure? Pritvirtinkite prie kėdės ir išbandykite keletą kojų pratęsimų. Keliaujate? Įmeskite tai į savo lagaminą ir jums nereikės aukoti vietos ar svorio.
Ir nors tai yra gana akivaizdu, kad jūs galite apvynioti ją tiesiai virš kelių ar žemiau kelių ar ant kulkšnių ir pasivaikščioti pėstute (beje, puikiai tinka jūsų klubo lenkėjams), galite nustebti, kiek universali ši maža juosta. Čia yra 14 geriausių pratimų, prie kurių pridedama pasipriešinimo kilpa.
1. Glute Bridge kovas
1. Apjuoskite juostą aplink kojų arkas ir atsigulkite ant nugaros su kojomis ant svorio stendo. Ištieskite rankas išilgai šonų.
2. Įspauskite į kulnus ir pakelkite užpakalį bei apatinę nugaros dalį nuo grindų. Jūsų svoris turėtų būti pėdose, rankose ir pečiuose.
3. Pakelkite dešinę koją nuo suoliuko ir patraukite dešinę kelio link savęs.
4. Padėkite tą koją atgal ant suoliuko ir perjunkite kojas. Atrodys, kaip žygiuoji.
Rankos žemyn, slydimo tiltai yra geriausias mažo smūgio jūsų lazda. Mėgaukitės žygiais ir mini juosta, ir jūs turėsite ypač efektyvų pagrindinį pratimą.
1. Apjuoskite juostą aplink kojų arkas ir atsigulkite ant nugaros su kojomis ant svorio stendo. Ištieskite rankas išilgai šonų.
2. Įspauskite į kulnus ir pakelkite užpakalį bei apatinę nugaros dalį nuo grindų. Jūsų svoris turėtų būti pėdose, rankose ir pečiuose.
3. Pakelkite dešinę koją nuo suoliuko ir patraukite dešinę kelio link savęs.
4. Padėkite tą koją atgal ant suoliuko ir perjunkite kojas. Atrodys, kaip žygiuoji.
Rankos žemyn, slydimo tiltai yra geriausias mažo smūgio jūsų lazda. Mėgaukitės žygiais ir mini juosta, ir jūs turėsite ypač efektyvų pagrindinį pratimą.
2. Alpinistas
1. Pradėkite nuo juostos aplink kojas ir patekite į lentą, kurią palaiko rankos. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kojų.
2. Padėkite vieną kelį link savo krūtinės ir atgal žemyn, kad atitiktumėte kitą.
3. Tada pakartokite priešingoje pusėje.
4. Tęskite pakaitomis kuo greičiau, išlaikydami gerą formą.
Alpinistai ne tik greitai padidina jūsų širdies ritmą, bet dirbate, bet ir prideda mini juostą, padidindami intensyvumą ir įtraukdami daugiau jūsų keturračių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Pradėkite nuo juostos aplink kojas ir patekite į lentą, kurią palaiko rankos. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kojų.
2. Padėkite vieną kelį link savo krūtinės ir atgal žemyn, kad atitiktumėte kitą.
3. Tada pakartokite priešingoje pusėje.
4. Tęskite pakaitomis kuo greičiau, išlaikydami gerą formą.
Alpinistai ne tik greitai padidina jūsų širdies ritmą, bet dirbate, bet ir prideda mini juostą, padidindami intensyvumą ir įtraukdami daugiau jūsų keturračių.
3. Dviračių traškėjimas
1. Apjuoskite juostą aplink kojas ir atsigulkite ant nugaros.
2. Padėkite rankas už galvos alkūnėmis į abi puses.
3. Pakelkite abi pėdas ir abu pečius keletą colių nuo žemės, kad įsitvirtintumėte.
4. Dabar pareikškite savo dešinįjį kelį, kad jis atitiktų kairę alkūnę, sukdamas per kūną.
5. Pasukite atgal į pradžią, tada pakartokite iš kitos pusės.
Dviračių traškėjimas yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti jums, pilvo aparatui, ypač jūsų įpėdiniams. Pridėjus pasipriešinimo kilpą, padidėja iššūkis klubo lankstytojams.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Apjuoskite juostą aplink kojas ir atsigulkite ant nugaros.
2. Padėkite rankas už galvos alkūnėmis į abi puses.
3. Pakelkite abi pėdas ir abu pečius keletą colių nuo žemės, kad įsitvirtintumėte.
4. Dabar pareikškite savo dešinįjį kelį, kad jis atitiktų kairę alkūnę, sukdamas per kūną.
5. Pasukite atgal į pradžią, tada pakartokite iš kitos pusės.
Dviračių traškėjimas yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti jums, pilvo aparatui, ypač jūsų įpėdiniams. Pridėjus pasipriešinimo kilpą, padidėja iššūkis klubo lankstytojams.
4. Pritūpkite kojų pakėlimu
1. Uždėkite juostą aplink kulkšnis (arba bet kurioje vietoje žemiau kelių) ir atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu.
2. Pasukite prie klubų ir atsisėskite žemyn ir pritūpkite.
3. Atsistokite atgal ir dešinę koją iškelkite į šoną.
4. Nuleisk nugarą žemyn ir pakartok, bet šį kartą po pritūpimo kelk kairę koją.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Uždėkite juostą aplink kulkšnis (arba bet kurioje vietoje žemiau kelių) ir atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu.
2. Pasukite prie klubų ir atsisėskite žemyn ir pritūpkite.
3. Atsistokite atgal ir dešinę koją iškelkite į šoną.
4. Nuleisk nugarą žemyn ir pakartok, bet šį kartą po pritūpimo kelk kairę koją.
5. „Push-Up Walk“
1. Pradėkite nuo lentos su juosta aplink riešus (arba bet kur žemiau alkūnių).
2. Ištieskite vieną ranką į šoną kelis colius, tada padarykite pastumimą.
3. Atsigręžę į lentą, atremkite ranką į pradžią ir pakartokite iš kitos pusės.
Puikus mini juostos dalykas yra tai, kaip ji padeda nukreipti mažesnius stabilizatorių raumenis, kurių paprastai nebūtumėte naudoję standartinėje pratimo versijoje. Pavyzdys: pasivaikščiojimai pėsčiomis. Nors standartiniai paspaudimai veikia beveik visus pagrindinius viršutinės kūno dalies raumenis, juosta puikiai tinka nukreipti daugiau jūsų pečių raumenų.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Pradėkite nuo lentos su juosta aplink riešus (arba bet kur žemiau alkūnių).
2. Ištieskite vieną ranką į šoną kelis colius, tada padarykite pastumimą.
3. Atsigręžę į lentą, atremkite ranką į pradžią ir pakartokite iš kitos pusės.
Puikus mini juostos dalykas yra tai, kaip ji padeda nukreipti mažesnius stabilizatorių raumenis, kurių paprastai nebūtumėte naudoję standartinėje pratimo versijoje. Pavyzdys: pasivaikščiojimai pėsčiomis. Nors standartiniai paspaudimai veikia beveik visus pagrindinius viršutinės kūno dalies raumenis, juosta puikiai tinka nukreipti daugiau jūsų pečių raumenų.
6. Vienos rankos eilė
1. Pradėkite nuo užpakalio, kai jūsų nugaros kelmis remiasi į žemę.
2. Apjuoskite juostą aplink priekinę koją.
3. Ranka, esančia priešinga puse, suimkite juostą ir suriškite ją atgal, laikydami alkūnę prie šono.
4. Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite juostą atgal į pradžią.
5. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš perjungdami į kitą.
Šį pratimą galite atlikti su hanteliu, tačiau jei keliaujate ir nenorite apvaikščioti poros, šis variantas yra puikus sprendimas.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Pradėkite nuo užpakalio, kai jūsų nugaros kelmis remiasi į žemę.
2. Apjuoskite juostą aplink priekinę koją.
3. Ranka, esančia priešinga puse, suimkite juostą ir suriškite ją atgal, laikydami alkūnę prie šono.
4. Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite juostą atgal į pradžią.
5. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš perjungdami į kitą.
Šį pratimą galite atlikti su hanteliu, tačiau jei keliaujate ir nenorite apvaikščioti poros, šis variantas yra puikus sprendimas.
7. Šoninė lenta su kojų keltuvu
1. Uždėkite juostą aplink kulkšnis ir įlipkite į šoninę lentą, remdamiesi į apatinį dilbį. Jei norite daugiau palaikymo, galite sukrauti kojas viena ant kitos arba pastumti vienas į priekį.
2. Keldami klubus, keliais centimetrais nuo žemės paviršiaus pakelkite viršutinę koją.
3. Prieš nuleisdami jį ant žemės valdydami, palaikykite sekundę.
4. Pakartokite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš darydami tą patį veiksmą kitoje pusėje.
Nukreipkite savo vidinį 80-ųjų „Jazzerciser“ ir išbandykite šį pratimą. Tačiau perspėkite: tai nėra jūsų mamos kojos pakėlimas. Tai daug sunkiau.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Uždėkite juostą aplink kulkšnis ir įlipkite į šoninę lentą, remdamiesi į apatinį dilbį. Jei norite daugiau palaikymo, galite sukrauti kojas viena ant kitos arba pastumti vienas į priekį.
2. Keldami klubus, keliais centimetrais nuo žemės paviršiaus pakelkite viršutinę koją.
3. Prieš nuleisdami jį ant žemės valdydami, palaikykite sekundę.
4. Pakartokite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš darydami tą patį veiksmą kitoje pusėje.
Nukreipkite savo vidinį 80-ųjų „Jazzerciser“ ir išbandykite šį pratimą. Tačiau perspėkite: tai nėra jūsų mamos kojos pakėlimas. Tai daug sunkiau.
8. Pritūpęs Džekas
1. Laikydami juostą aplink kulkšnis, atsistokite kojomis pakankamai plačiai, kad juosta būtų įtempta.
2. pritūpkite keletą colių (bet ne iki galo iki pritūpimo).
3. Tada išmeskite kojas į šonus laikydamiesi pritūpimo pozicijos.
4. Peršokite juos atgal vienas kito link, atsargiai, kad juosta neatsipalaiduotų.
5. Toliau šokinėkite kojas į vidų ir į išorę, visą laiką būkite pusiau pritūpęs.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Laikydami juostą aplink kulkšnis, atsistokite kojomis pakankamai plačiai, kad juosta būtų įtempta.
2. pritūpkite keletą colių (bet ne iki galo iki pritūpimo).
3. Tada išmeskite kojas į šonus laikydamiesi pritūpimo pozicijos.
4. Peršokite juos atgal vienas kito link, atsargiai, kad juosta neatsipalaiduotų.
5. Toliau šokinėkite kojas į vidų ir į išorę, visą laiką būkite pusiau pritūpęs.
9. Kojos atitraukimas
1. Atsigulkite ant pilvo su juosta aplink kulkšnis. Pailsėkite galvą ant sulenktų rankų.
2. Įsitraukite į savo glutes ir pakelkite kojas keliais coliais nuo žemės paviršiaus.
3. Pakėlę, patraukite kojas viena nuo kitos.
4. Lėtai suveskite juos atgal.
5. Čia galite arba toliau spardyti juos į išorę, arba, jei reikia pertraukos, galite trumpam nuleisti kojas žemyn tarp pakartojimų.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Atsigulkite ant pilvo su juosta aplink kulkšnis. Pailsėkite galvą ant sulenktų rankų.
2. Įsitraukite į savo glutes ir pakelkite kojas keliais coliais nuo žemės paviršiaus.
3. Pakėlę, patraukite kojas viena nuo kitos.
4. Lėtai suveskite juos atgal.
5. Čia galite ir toliau spardyti juos į išorę arba, jei reikia pertraukos, galite trumpam nuleisti kojas žemyn tarp pakartojimų.
10. Tricepso pratęsimas
1. Apkabinkite juostą už kairiojo peties, laikydami ją kaire ranka. Dešine ranka patraukite kitą galą už nugaros.
2. Ištieskite dešinę ranką virš galvos, pajutę juostos pasipriešinimą rankos gale.
3. Prieš keisdami šonus, toliau kelkite ir nuleiskite ranką visiems pakartojimams.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Apkabinkite juostą už kairiojo peties, laikydami ją kaire ranka. Dešine ranka patraukite kitą galą už nugaros.
2. Ištieskite dešinę ranką virš galvos, pajutę juostos pasipriešinimą rankos gale.
3. Prieš keisdami šonus, toliau kelkite ir nuleiskite ranką visiems pakartojimams.
11. Plėvelė Lat
1. Laikykite vieną juostos galą virš galvos. Suimkite kitą galą kita ranka ir patraukite žemyn prie peties, laikydami pirmąją ranką tiesią.
2. Susitraukdami į juostą žemyn, sutelkite dėmesį į savo lato (plačių raumenų, apimančių jūsų nugaros plotį) naudojimą.
3. Tada valdydami pakelkite jį atgal į pradžią.
4. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš pakartodami iš kitos pusės.
Ar manote, kad sporto salėje galite atlikti tik nuleidimus? Pagalvok dar kartą! Nors kartu su grupe galėsite dirbti tik viena puse, jūs vis tiek naudojate visus sporto salės versijos privalumus - kad ir kur būtumėte!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Laikykite vieną juostos galą virš galvos. Suimkite kitą galą kita ranka ir patraukite žemyn prie peties, laikydami pirmąją ranką tiesią.
2. Susitraukdami į juostą žemyn, sutelkite dėmesį į savo lato (plačių raumenų, apimančių jūsų nugaros plotį) naudojimą.
3. Tada valdydami pakelkite jį atgal į pradžią.
4. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš pakartodami iš kitos pusės.
Ar manote, kad sporto salėje galite atlikti tik nuleidimus? Pagalvok dar kartą! Nors kartu su grupe galėsite dirbti tik viena puse, jūs vis tiek naudojate visus sporto salės versijos privalumus - kad ir kur būtumėte!
12. Lentos domkratai
1. Su juosta aplink kulkšnis pradėkite nuo lentos, balansuodami ant rankų ir kojų.
2. Šokinėdami kojas į šoną, laikykite klubus lygius ir gilius.
3. Tada šokinėkite kojas atgal, atsargiai, kad juosta būtų įtempta aplink kulkšnis.
Jūsų širdis ne tik ims kilti ir prakaituos, bet ir darbinsis jūsų išoriniai klubai bei speneliai.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Su juosta aplink kulkšnis pradėkite nuo lentos, balansuodami ant rankų ir kojų.
2. Šokinėdami kojas į šoną, laikykite klubus lygius ir gilius.
3. Tada šokinėkite kojas atgal, atsargiai, kad juosta būtų įtempta aplink kulkšnis.
Jūsų širdis ne tik ims kilti ir prakaituos, bet ir darbinsis jūsų išoriniai klubai bei speneliai.
13. Nuolatinis kovas
1. Atsistokite su juosta aplink kojas ir pėdas atskirai nuo klubo.
2. Tada, iš vienos pusės, kelkite kelį kuo arčiau link savo krūtinės.
3. Lėtai nuleiskite pėdą atgal į žemę ir tą patį padarykite su priešinga koja. Laikykite savo šerdį visą laiką įsitvirtinusį, kad nesileistumėte atgal ar pirmyn.
4. Toliau žygiuokite taip, kol prarasite tinkamą formą.
Neapsigaukite dėl šio pratimo! Tai nėra taip lengva, kaip atrodo. Ir jei yra, tada rinkitės griežtesnę juostą, kad būtų didesnis pasipriešinimas.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Atsistokite su juosta aplink kojas ir pėdas atskirai nuo klubo.
2. Tada, iš vienos pusės, kelkite kelį kuo arčiau link savo krūtinės.
3. Lėtai nuleiskite tą koją atgal į žemę ir tą patį padarykite su priešinga koja. Laikykite savo šerdį visą laiką įsitvirtinusį, kad nesileistumėte atgal ar pirmyn.
4. Toliau žygiuokite taip, kol prarasite tinkamą formą.
Neapsigaukite dėl šio pratimo! Tai nėra taip lengva, kaip atrodo. Ir jei yra, tada rinkitės griežtesnę juostą, kad būtų didesnis pasipriešinimas.
14. Bicepso garbanos
1. Pradėkite sėdėti taip, kad juosta būtų užrišta aplink dešinę šlaunį. Suimkite kitą galą dešine ranka.
2. Kontroliuodami kelkite dešinę ranką į dešinį petį ir lėtai nuleiskite atgal iki kelio.
3. Prieš darydami kitą pusę, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.com1. Pradėkite sėdėti taip, kad juosta būtų užrišta aplink dešinę šlaunį. Suimkite kitą galą dešine ranka.
2. Kontroliuodami kelkite dešinę ranką į dešinį petį ir lėtai nuleiskite atgal iki kelio.
3. Prieš darydami kitą pusę, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.
