Žodis suglebęs gali reikšti šiek tiek skirtingus dalykus skirtingiems žmonėms. Deja, tačiau nė vienas iš jų nėra labai glostantis - ypač kai žodis nurodo pilvo sritį. Remiantis Oksfordo gyvenimo žodynais, suglebęs gali reikšti „minkštą, laisvą ir mėsingą“ arba „neturintį jėgos, gyvybingumo ar veiksmingumo“.
Kiekvienas apibrėžimas susijęs su atskiru suglebusio skrandžio aspektu. 1 problema: neriebių riebalų arba minkšto, purus minkštimo ritinys. 2 problema: raumenų apibrėžimo stoka - nei stiprus, nei efektyvus. Laimei, yra priemonė nuo šios būklės - dieta ir mankšta, kad sugriežtintų skrandį.
Dieta nutiesia kelią
Tiems, kurie nešiojasi nemažą pertrauką, svarų numetimas yra neginčijamas, kad būtų sutemptas suglebęs skrandis. „Net jei turite plokščią pilvo sieną, ji neparodys, ar ant jos viršaus liko keli coliai riebalų“, - sako Davidas Knoxas, Los Andžele įsikūręs kūno rengybos treneris, savo knygoje „ Kūno mokykla: A“. Naujas patobulinto judėjimo kasdieniame gyvenime vadovas . "Yra įvairių būdų, kaip numesti svorio, tačiau daugumai žmonių bendras vardiklis sudegina daugiau, nei jūs prisiimate."
Jei norite sutvarkyti pilvą, svarbiausia sukurti kalorijų deficitą arba suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate per veiklą. Šių pastangų metu svarbiausia pakeisti savo mitybą. Vartokite sudėtingesnius angliavandenius, pavyzdžiui, daržoves ir nesmulkintus grūdus, o sveikesnes versijas pakeiskite savo baltomis duonomis ir makaronais. Stebėkite savo porcijų dydžius ir būkite atokiau nuo soda. Mesti svorį palaipsniui gerina šansus jį atsisakyti ir padeda netekti raumenų kartu su riebalais.
Stiprinti savo branduolį
Paprasčiau tariant, jūsų šerdis yra jūsų svorio centras. Daugeliui žmonių jis yra vos žemiau bambos. Pagrindiniai raumenys palaiko laikyseną, eiseną ir pusiausvyrą, o juos treniruotis reiškia daryti pratimus, kurių metu klubai, bagažinė ir pečiai juda harmoningai. Jei dar tik pradedate pilvo tempimo treniruotes, pradėkite nuo paukščio šuns, priekinės ir šoninės lentos bei glute tilto.
Pažangesniam darbui, planuodami pilvo mankštą, rinkitės nuo 5 iki 10 skirtingų pratimų, pataria Naujosios Meksikos universiteto tyrėjas ir mankštos mokslų daktaras Len Kravitz. Tai turėtų būti stuburo lenkimo pratimų, tokių kaip susiraukimas ir dubens pakreipimas, bagažinės sukimosi pratimų ir šoninio lenkimo pratimų, tokių kaip atsistojimas ir traukimas, derinys.
Kravitz rekomenduoja atlikti aštuonis kiekvieno pratimo pakartojimus, prieš pereinant prie kito, ir siūlo pratimus atlikti kas dvi ar tris savaites. Skirtingi pratimai patenka į skirtingus pilvo raumenų skyrius, todėl įvairovė padeda apimti visas sritis. Forma yra labai svarbi ir, kad išvengtumėte traumų, netempkite smakro į priekį link krūtinės. Kravitz taip pat rekomenduoja įsivaizduoti, kad jūsų pilvo raumenys susitraukia stipriau su kiekvienu pratimu, kad suprastų susitraukimo svarbą.
Raumenų masės didinimas
Net jei pirmiausia esate susikoncentravęs į savo skrandį, vien tik ab pratimų graikų dievai nedaro. Padidinę savo kūno raumenų masę treniruodamiesi dvi tris dienas iš eilės per savaitę, padidinsite kūno riebalų deginimo galimybes visą dieną.
Tiesą sakant, liesa kūno masė yra keturis kartus metaboliškai aktyvesnė nei riebalai - kitaip tariant, raumenys padeda sudeginti daugiau kalorijų vien dėl esamų. Kita gerai suapvalintos treniruotės priežastis yra ta, kad dirbantys pagrindiniai raumenys gali nuolat deginti kalorijas nei dirbdami mažesnės raumenų grupės.
Pilvo tempimas per kardio
Labiausiai nerimstantys abs pasaulyje nebus labai geri, jei pakilsite laiptais į viršų. Norint efektyviai atsikratyti riebalų ir numesti svorio, Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduojama nuo 150 iki 300 minučių vidutiniškai intensyvaus aktyvumo arba nuo 75 iki 150 minučių stiprios širdies veiklos per savaitę.
Aukšto intensyvumo treniruotės, arba HIIT, yra efektyvus būdas suderinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai širdies ir kvėpavimo treniruočių metodas, kuris padidina jūsų treniruotės intensyvumą, pereinant nuo trumpo, didelio intensyvumo intervalo ir lengvesnio atsigavimo intervalo.
Norėdami pradėti, pirmiausia pasirinkite aerobikos pratimą ir penkias minutes pašildykite. Tada atlikite tris ar keturis greičio ir atsigavimo intervalus, vieną minutę spausdami pratimo intensyvumą ir dvi minutes ilsėdamiesi. Pabaigoje atvėsinkite penkias ar 10 minučių.
