Nesveikas potraukis maistui gali atrodyti paslaptingas ir atsitiktinis, tačiau neuromokslų ir mitybos mokslo tyrimai atskleidė veiksmingus kovos su jais metodus ir netgi jų prevenciją.
Mes žinome, kad potraukį gali paveikti fiziniai veiksniai, tokie kaip energijos trūkumas ar hormonų svyravimai. Tačiau juos taip pat veikia tokie psichologiniai veiksniai kaip emocijos, stresas ir tai, kaip mūsų smegenys apdoroja jutimo takus, pavyzdžiui, regėjimas ir maisto kvapas.
Tačiau nesveiko maisto troškimas neturi nuversti jūsų sveikos gyvensenos ar svorio metimo pastangų. Čia yra keturios galingos taktikos, kurias galite naudoti norui viršyti. Ačiū, mokslai!
1. Kurkite maistą, kuriame daugiau baltymų.
2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition“, skelbia, kad vartojant dietą, kurioje daug baltymų (124 gramai per dieną), dalyvių potraukis greitam maistui sumažėjo 15 procentų ir padidėjo jų pilnumas 25 procentais, palyginti su kontroline grupe, valgančia 48 gramus baltymų vienam dieną.
Siekite gauti 30 ar daugiau procentų kalorijų iš baltymų, jei kovojate su alkio jausmu ir esate linkę į greito maisto potraukį. Norėdami tai padaryti, į kiekvieną patiekalą norėsite įtraukti baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, tofu ar papildomus baltymų miltelius.
2. Nustatykite emocinius trigerius.
Kai jus kankina potraukis, nesunku sureguliuoti visa kita. Užuot sutelkę dėmesį į tą glazūruotą spurgą, kurią norite nulaužti, pabandykite pajusti, kokias emocijas jautėte prieš pat potraukį.
Ar tu pyksti ant vyro, palikdamas tuščią automobilio degalų baką? Nerimaujate dėl staigaus jūsų šuns lieknėjimo? Tas pyktis ar nerimas gali sukelti jūsų potraukį, nors atrodo, kad tai visiškai nesusiję dalykai.
Remiantis 2017 m. Žurnale „Cognition and Emotion“ paskelbtais tyrimais, neigiama nuotaika gali sukelti potraukį ir stiprų norą valgyti, kai procesas vadinamas apetitiniu kondicionavimu.
Sustabdyti šį potraukį pradedama nuo nemalonių jausmų ir suvartoto maisto atpažinimo ir laužymo. Jei suprantate, kad kiekvieną kartą, kai jaučiatės liūdni, iškart kyla didelis potraukis susirasti maisto, planuokite, kaip kitą kartą suvaldyti savo jausmus kitą kartą, kai gausite bliuzą.
Kiekvieną kartą, kai pasirenkate nevalgyti reaguodami į tą emocinį stimulą, o vietoj to išreikšti save žurnale, kalbėtis su draugu ar leisti sau erdvę tiesiog pajausti emociją, nemėgindami jos pataisyti, susilpnėjote liūdesio galią sukelti jūsų potraukis maistui ateityje. Kaip premija, geresnis ryšys su savo emocine būkle yra naudingas psichinei sveikatai, nes tai padeda jums pritaikyti sveikas reakcijas.
3. Apsirūpinkite cukrumi tik retkarčiais.
Valgydami maistą, kuriame yra daug cukraus, smegenys išskiria gerai jaučiantį neuromediatorių dopaminą - atlygio signalą, kuris ne tik teikia malonumą, bet ir verčia labiau norėti.
Jei valgysite daug cukraus, bus sutrikdytas dopamino signalų perdavimas, todėl ekspertai mano, kad tokia iškreipta atlygio sistema yra susijusi su priverstiniu valgymu ir nutukimo vystymusi. Smegenų grandinių reakcija į cukrų padidėja dėl emocinio ir fizinio streso ir sumažėja dėl insulino ir leptino (hormonų, kurie sako, kad esate pilnas).
Turėdami šiek tiek maisto skrandyje, galėsite lengviau sustoti po vienos porcijos ir neskatinsite vis labiau ir labiau priversti cukraus. Taigi, užuot užsisklendę ant šio skanėsto viduryje popietės, išsaugokite jį desertui.
4. Gaukite papildomą valandą ar dvi miego.
2017 m. Paskelbti tyrimai rodo, kad net sveikiems suaugusiesiems, kurie neturi rūpesčių dėl miego, paprastai vis tiek trūksta miego, kad jų smegenys hiperreaguotų į maisto ženklus. Yikes!
Taigi net jei jaučiate, kad kiekvieną vakarą puikiai jaučiatės per šešias valandas, kai užmerkiate akis, miego įpročiai gali jus paveikti visaverčiu maistu.
Norėdami sustiprinti savikontrolę, susidūrę su nemokamais slapukais, ir pagerinti savo priešinimosi galimybes, pirmenybę teikite mažiausiai septynių valandų miegui (bet aštuonios ar devynios yra dar geriau). Ypač atostogų metu, kai netikėtumo saldainiai gali apeiti jūsų kelią keliolika kartų per dieną, šis papildomas pagalvių laikas gali padėti išvengti pakavimo ant svarų.
Gaukite daugiau sveiko gyvenimo naujienų ir patarimų:
Ar prekybininko Džo 13 populiariausių daiktų jums tinka? 12 gyvenimo paslapčių iš žmonių, kurie išgyveno ilgiausiai 50 dalykų, kuriuos reikia išmesti dabar
Ką tu manai?
Ar dažnai jus kamuoja nesveikas maisto potraukis? Ko dažniausiai trokštate? Ar pasiduoda, ar priešinasi? Kaip bandote pergudrauti savo nesveiką potraukį? Ar išbandėte kurį nors iš šių keturių patarimų? Ar yra kitų, kuriuos galėtumėte pridėti? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
apie autorių
Georgie Fear, RD, CSSD, yra „One By One Nutrition“ vienas iš įkūrėjų ir „Liesos įpročių, susijusių su svorio netekimu visą gyvenimą“, autorius. savo tyrimais paremtų patarimų svetainėje „OneByOneNutrition.com“ ir susisiekite su ja „Facebook“.
