Vienos rankos paspaudimas gali būti vienas sunkiausių kūno svorio pratimų. Beveik 70 procentų jūsų kūno svorio guli ant vienos rankos. Jei galite atlikti šį kūno rengybos įspūdį, tai puikus vakarėlio triukas, kuris taip pat sužavės visus, esančius sporto salėje. Pratimas ne tik suteikia lengvą ego, bet ir daro stebuklą jūsų kūnui, nes sustiprina ranką, petį, krūtinę, šerdį ir net klubus.
Vienos rankos paspaudimas yra sudėtingas pratimas, tačiau, jei jūs laukiate šio iššūkio, turite daug naudos. Nuo rankos iki klubų vienas rankos stūmimas padarys jus stipresnį ir suteiks daugiau galimybių valdyti stuburą ir likusį kūną.
Sukuria kūno viršutinę jėgą
Akivaizdžiausi vienos rankos paspaudimo pranašumai yra panašūs į įprastą paspaudimą: stipresnės rankos, krūtinė ir pečiai. Tai yra pagrindiniai raumenys, dalyvaujantys atliekant presavimo pratimus.
Tiksliau, krūtinės ląstos (krūtinės), priekinių deltinių (pečių priekiniai) ir tricepso (rankos) raumenys. Kartu šie raumenys turi būti pakankamai stiprūs, kad ne tik statiškai palaikytų, bet ir dinamiškai paspaustų didelę dalį savo kūno svorio nuo grindų.
Remiantis 2014 m. Tyrimu, paskelbtu „ International Journal of Exercise Science“, atlikdami įprastą pratimą, palaikysite maždaug 74 procentus savo kūno svorio vyrams ir 70 procentų moterims, kurių viršutiniai kūno raumenys yra. Vis dėlto atimkite vieną iš atraminių ginklų, o dabar visi darbai atlieka visus darbus!
Taikomi pagrindiniai raumenys
Kita raumenų grupė, kuri treniruojasi gerai atlikdama vieno ginklo pratimą, yra jūsų šerdyje. Jūsų tiesiosios žarnos pilvas (tie šeši raumenų raumenys, esantys pilvo priekyje) ir blauzdos (raumenys, esantys liemens šonuose), nuolat dirba vienos rankos paspaudimo metu.
Jūsų įpareigojimai ypač padeda suktis tokioje veikloje kaip beisbolo metimas, tačiau jie taip pat padeda išvengti liemens sukimosi. Tai labai naudinga atliekant pratimus, pavyzdžiui, vienos rankos paspaudimą, kai reikia kovoti su polinkiu pasisukti link savo spaudžiamos rankos ir griūti žemyn, nes kita tavo kūno pusė nėra palaikoma. Vienintelis dalykas, palaikantis nespaudžiantį petį, yra jūsų šerdies raumenys.
Šių raumenų stiprinimas atliekant vienos rankos pastūmimą pereina į kitą veiklą. Rotacinės veiklos, tokios kaip tenisas ir golfas, bus daug lengvesnės. Jūsų stuburas taip pat bus šiek tiek saugesnis, nes pagrindinių raumenų sustiprinimas padeda išvengti nugaros traumų.
Stiprina klubo raumenis
Vienos rankos paspaudimas net padeda sustiprinti klubus. Jūs nuolat kovojate su viena ranka pasisukdami, o tai, be aukščiau paminėtų, reikalauja daugybės klubo jėgų.
Dėl sukamojo viršutinės kūno dalies judesio didžioji dalis svorio bus ant kojos, priešingos rankai, kuria spaudžiama. Didelę savo kūno svorio dalį turi išlaikyti toje pusėje esantys klubo lankstai.
Subalansuoja kūną
Vienos rankos paspaudimas laikomas vienašaliu pratimu, nes dirbate tik viena kūno puse. Vienas iš vienašališkų pratimų pranašumų yra tas, kad jūs galite dirbti kiekvieną kūno pusę savarankiškai.
Dauguma žmonių turi dominuojančią pusę, ypač viršutinę kūno dalį, ir sunku tolygiai treniruoti abi puses, kai viena visada perima. Vienos rankos paspaudimas suteikia galimybę sustiprinti kiekvieną ranką atskirai ir išlyginti jų stiprumo skirtumus.
Kaip atlikti rankos paspaudimą
Gerai, todėl esate įsitikinę, kad vienas rankos paspaudimas yra gana naudingas pratimas. Dabar pereikime prie kito esminio žingsnio: kaip juos atlikti.
Norėdami atlikti vienos rankos paspaudimą, turite pradėti nuo kitokios padėties nei įprasto paspaudimo. Kojos turėtų būti palyginti plačios, beveik viena koja platesnė nei pečių plotyje. Nepriklausomai nuo to, kurią ranką nusprendėte pradėti, padėkite tą ranką tiesiai po krūtinės centru.
Nukreipkite ranką į priešingą petį, kuris pasuks ranką. Jei pasuksite ranką, tai alkūnę sukels nepagrįstai. Kai jūs nusileidžiate į push-up, laikykite savo šerdį tvirtai ir šiek tiek pasukite pečius link rankos, kuri spaudžia. Nuleiskite kuo žemiau ir paspauskite atsarginę kopiją.
Kai atliekate vienos rankos paspaudimus, yra keletas klaidų, kurių turėtumėte pabandyti išvengti. Tarptautinė sporto mokslų asociacija pataria nenuleisti galvos žemiau pečių, nenuleisti apatinės nugaros dalies žemyn arba kelti klubus per aukštai per pastūmimą. Stenkitės išlaikyti stuburą tiesia linija, kad nė viena dalis nepatektų į nepagrįstą stresą.
