Kai septintajame dešimtmetyje garsusis modelis Twiggy vaikščiojo po Europos ir JAV takus, siautėjo plonos kojos. Vis dėlto šiandien atletiškas kūnas - su gerai išvystyta koja - yra geidžiamas vaizdas. Bet kaip gauti tą kūną?
Kojų raumenų stiprinimas padės „sutirštinti“ jūsų kojas, tuo pačiu suteiks joms tonizuotą ir apibrėžtą išvaizdą. Pratimai, skirti taikliams, keturgalviams ir blauzdos raumenims, sutankins kojas visose tinkamose vietose.
Pritūpkite, jei turite
Pritūpimai - tai pratimas, skirtas kojų raumenims stiprinti, nukreipiant juos į strypą, keturračius, blauzdas ir blauzdas. Yra daugybė būdų, kaip pritūpimus daryti - tiek su svoriu, tiek be jo - tačiau pagrindinė technika yra ta pati. Prieš įdėdami svorį, atlikite techniką, kad išvengtumėte traumų.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite aukštai, atstumdami kojas nuo klubo. Patraukite pečius atgal ir žemyn, perbraukite per krūtinę. Susitarkite su savo abs. Laikykitės šios viršutinės kūno padėties viso pratimo metu.
- Įkvėpkite tuo pat metu sulenkdami kelius ir klubus, siųsdami klubus atgal ir žemyn, tarsi sėdintį ant kėdės. Laikykite svorį atgal ant kulnų, kad keliai nepraeitų pro pirštus. Laikykite savo liemenį stačią.
- Pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios arba šiek tiek žemiau lygiagretės žemei. Padarykite sekundę pauzę, tada iškvėpkite, kai atsikelsite atsistodami.
Pridedamas svoris
Kai įvaldysite savo pritūpimo formą, pridėkite svorio, kad padidintumėte iššūkį ir sukauptumėte daugiau raumenų. Jums iš pradžių nereikia pritūpinėti daug svorio - pakanka to, kad mankšta būtų paskutinė kiekvieno rinkinio replika. Galite naudoti štangos juostą per pečių nugarą, laikyti du hantelius pečių aukštyje arba laikyti vaistinį rutulį krūtinės centre.
Nusivilkite dideles kojas
Plaučiai veikia kiekvieną apatinės kūno dalies raumenį. Tai galite padaryti stacionariai, išmesdami vieną koją ir atgal; ėjimas; arba į šoną, kad gautumėte pilną apatinės kūno dalies treniruotę. Kaip ir pritūpimų atveju, prieš įdėdami svorį, įvaldykite techniką.
Kaip tai padaryti
Stacionarūs viduriai:
- Atsistokite kartu su savo kojomis, o jūsų liemuo - stačias.
- Įkvėpkite, žengdami didelį žingsnį į priekį dešine koja, nusileisdami sulenktu keliu. Nuleisk žemyn, kol tavo kelias sudarys 90 laipsnių kampą. Kelis turi būti tiesiai virš pėdos, o ne eiti pro pirštus. Jei jis praeina už kojų pirštų, ženkite dar vieną žingsnį į priekį.
- Padarykite sekundę apačioje, tada iškvėpkite, kai nuspauskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Šį kartą perjunkite šonus, į kairę koją į priekį.
Vaikščiojantys lunges:
- Atsistokite kartu su savo kojomis. Iškvėpkite, kai žengiate didelį žingsnį į priekį dešine koja, nusileisdami sulenktu keliu ir eidami žemyn, kol jūsų šlaunys lygiagrečios su žeme.
- Akimirką padarykite pertraukėlę apačioje, tada iškvėpdami pakilkite aukštyn, kaire koja nukreipkite į priekį ir dešinę į dešinę įsukite į kairiąją pusę. Įsitikinkite, kad kairysis jūsų kelys neperžengia kairiųjų kojų pirštų, ir liemenis laikykite stačią.
- Tęskite pakaitomis judėdami į priekį.
Šoniniai plyšiai:
- Atsistokite kartu su savo kojomis. Įkvėpkite, kai dešine koja žengsite didelį žingsnį į šoną. Žemė su sulenktu keliu ir dešine koja lygiagreti kairiajai kojai.
- Nugrimzkite žemyn, kol šlaunys lygiagrečios su žeme, tačiau liemenį laikykite stačią.
- Iškvėpkite, kai nuspauskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Perjunkite šonus, liesdami kairiąja koja.
Pridedamas svoris
Įgiję formą ir norėdami pateikti iššūkį, pridėkite svorį per petį per petį, du hantelius, laikomus pečių aukštyje, arba vaistų rutulį, laikomą jūsų krūtinės centre. Taip pat galite laikyti svarmenis virš galvos, o tai padidina pratimo sunkumą.
Patobulink savo kojų žaidimą
Patogus žingsnis ant laiptelio, galite patobulinti savo slydimus, kėbulo virves ir keturračius. Pakelti savo kūno svorį ant vienos kojos nėra lengva, tačiau įvaldę formą ir sustiprinę jėgas galite priaugti svorio, kad ištiesintumėte kojų raumenis.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite priešais svorio suoliuką ar tvirtą kėdę, tiestu liemeniu ir pečiais atgal.
- Pakelkite savo dešinę koją į suolą, tvirtai padėdami visą koją ant paviršiaus. Iškvėpkite, kai stumiate į dešinę koją, naudodami šlaunies raumenis, kad pakiltumėte, kol jūsų keliai ir kojos bus visiškai ištiestos.
- Įkvėpkite kairiąja koja žemyn, tada dešine koja. Pakartokite, pirmiausia žingsniuodami kaire koja. Taip pat galite atlikti visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite ir padarykite rinkinį kairėje pusėje.
Šveicarijos rutulio formos garbanotos garbanos
Iki šiol visos jūsų kojos buvo įtemptos. Tačiau jūsų pakabos gali prireikti šiek tiek konkretesnio tonizavimo. Galite atlikti susiraukšlėjusius garbanos ant mašinos arba pagriebti šveicarišką rutulį ir atlikti šiuos garbanos ant kilimėlio sporto salėje ar namuose. Paprastai tai daroma nepridedant svorio.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros ant pratybų kilimėlio ištiestomis kojomis. Pakelkite kojas ir padėkite kulnus tiesiai ant šveicariškos rutulio viršaus.
- Paspausdami per kulnus, pakelkite klubus į viršų ties krūtine, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją.
- Kvėpuodami iškvėpkite ir nukreipkite kamuolį link užpakalio. Visą pratimą laikykite pakeltu klubu.
- Užlenkite rutulį kiek galite, padarykite pertraukėlę ir paskui įkvėpkite, kai rutulysite kamuolį visiškai atgal. Pakartokite.
Galite nuleisti klubus ant žemės, padarydami juos tarp pakartojimų, arba išlaikyti klubus tarp jų. Pastaroji galimybė apsunkina pratimą.
Patarimai, kaip sukurti puikias kojas
Kiek svorio turėtumėte kelti ir kiek pakartojimų turėtumėte atlikti rinkinyje, priklauso nuo to, kiek raumenų norite sudėti. Mažesnis svoris ir didesnis pakartojimas sukuria mažesnius raumenis, kurie suteikia labiau tonizuotą išvaizdą. Dėl mažesnių pakartojimų pakeliami sunkūs raumenys padidėja, kartais žymiai. Jūsų kūno tipas ir tai, ar lengvai dedate raumenis, taip pat turi įtakos tam, kiek raumenų sukursite pagal bet kurią strategiją.
Patobulinkite atletiškos išvaizdos kojas, naudodamiesi savo kūno svoriu, jei darote pakankamai pasikartojimų, kad pasibaigus rinkiniui tikrai jaustumėte deginimą. Jei naudojate tik savo kūno svorį, dirbkite iki 10 - 20 pakartojimų.
