Šamas turi daug baltymų, turi mažai riebalų ir yra būtinų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B-12 ir fosforas, šaltinis. 3 uncijos porcijoje šamų taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, susijusių su sumažinta širdies ligų rizika. Norėdami maksimaliai padidinti naudą sveikatai, kurią gaunate valgydami šamą, venkite kepti maisto gaminimo būdų, į kuriuos įdėta mažai riebalų arba jų nėra, atžvilgiu. Jei įmanoma, rinkitės šamus, auginamus JAV, nes juose mažai teršalų, pavyzdžiui, gyvsidabrio.
Greitas žaibas
Jei norite virti šamą su kuo mažiau riebalų ir per kuo trumpesnį laiką, pasukite į broilius, rekomenduoja „New York Times“ maisto apžvalgininkas ir kulinarijos knygų autorius Markas Bittmanas. Šamų filė virti reikės ne ilgiau kaip keturias minutes, jei broileris pašildytas, o žuvis pastatyta kuo arčiau kaitinimo elemento. Filė lengvai patepkite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska, pipirais, česnaku ir pasirinktomis žolelėmis ar prieskoniais, įskaitant šviežius krapus, čiobrelius ar petražoles.
Kepimas mažai riebalų
Kepimas giliai yra klasikinis šamų paruošimo būdas, tačiau jis gali pridėti per daug riebalų į savo racioną. Vietoj to mirkykite šamų filė mažai pieno turinčiame arba neriebiame piene, aptepkite duonos trupiniais ar japoniška panko - rinkitės viso grūdo trupinius, kad gautumėte daugiau skaidulų, ir kepkite žuvis keptuvėje, padengtoje purškikliu, kuriame nėra riebalų. Jei norite, naudokite susmulkintus kukurūzų dribsnius, bandeles ar krekerius. Žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, susmulkintus riešutus, tokius kaip pekano riešutai, galima pakeisti kai kuriais arba visais duonos trupiniais.
Riebalai be riebalų
Žuvų brakonieriavimas - filė reikia virti švelniai troškinant skystyje. Pridėta riebalų nereikia. Pagrindinį brakonierių skystį gali sudaryti sultinys arba vanduo, pagardintas žolelėmis ir prieskoniais, tačiau galima naudoti bet kokį skystį ar jų derinį. Pvz., Norėdami gauti Azijos įkvėptą šamą, filė apkepkite vištienos ar daržovių sultinio, baltojo vyno, sojos padažo ir šviežiai malto imbiero ir česnako mišinyje. Įpilę žuvies į brakonieriavimo skystį, neleiskite jai užvirti - pakanka švelnaus virimo, kad žuvis virti maždaug per penkias minutes.
Garų skonis garuose
