Kadaise vegetarams buvo įprasta nerimauti, ar jie gauna pakankamai baltymų. Gausu mitų apie būtinybę derinti tam tikrus maisto produktus, norint gauti visaverčius baltymus. Iš tikrųjų, pasak Harvardo moterų sveikatos apžvalgos, vegetarams, valgantiems kiaušinius ir pieno produktus, baltymų trūkumas yra nedažnas. Veganai, kurie nevalgo jokio gyvulinės kilmės maisto, gali gauti pakankamai baltymų valgydami riešutus, grūdus ir sėklas, kuriuose yra nepilni baltymai, kurie vis dėlto patenkina jūsų kūno poreikius, kai vartojama atsakingai. Augaliniai visaverčių baltymų šaltiniai yra reti, tačiau kvinoja ir amarantas yra du grūdai, kurie yra taisyklės išimtys.
Visas baltymas
Visame baltyme yra 20 skirtingų amino rūgščių. Jūsų kūnas sugeba susintetinti 10 iš jų. Likusius 10 turite vartoti per dietą. Šios yra vadinamos „nepakeičiamomis“ aminorūgštimis. Bet kurios iš šių 10 nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas gali pakenkti baltymams jūsų raumenyse ir kituose audiniuose, nes jūsų kūnas siekia gauti reikiamą aminorūgštį pavogdamas ją iš savo kūno audinių.
Kvinos ir amaranto aminorūgščių kiekis
Kvinoje ir amarante yra po 18 amino rūgščių. Jiems trūksta asparagino ir glutamo rūgšties, tačiau jūsų kūnas gali pats sukurti tas neesmines aminorūgštis, todėl chinoa ir amarantas yra laikomi visaverčiais baltymais. Turtingas amino rūgščių kiekis šiuose dviejuose grūduose daro juos puikiu pasirinkimu veganams, ieškantiems patikimo baltymų šaltinio.
Reikalavimai baltymams
Vyresnėms nei 18 metų moterims patariama suvartoti 46 g baltymų per dieną. Vyrai turėtų suvartoti 56 g baltymų per parą. Puodelyje virtos kvinojos yra apie 8 g baltymų. Puodelis virtų amarantų suteikia 9, 35 g baltymų.
„Quinoa“ paruošimas ir aptarnavimas
Kvinoja yra lengvas riešutų grūdas, kurį lengva paruošti ir jis yra universalus kaip ingredientas. Kvinatą galite įsigyti urmu daugumoje natūralių maisto prekių. Norėdami paruošti quinoa, užvirkite vieną dalį quinoa ir dvi dalis vandens su žiupsneliu druskos. Kvinoja troškinkite, kol grūdai atsidarys ir taps permatomi. Virtą kvinoją galima valgyti paprastą, padažytą su smulkintais lazdelėmis arba sumaišyti į salotas.
Amaranto paruošimas ir aptarnavimas
Amaranto grūdai turi tvirtą žemišką skonį, gerai dera su kvapniais prieskoniais. Amarantas linkęs būti lipnus, todėl jis gerai sutirština sriubas. Amarantą taip pat galima virti kaip košę arba maišyti su kukurūzų miltais, kad susidarytų polenta. Natūraliuose maisto produktuose galite įsigyti amarantų grūdų, kuriuos galima valgyti greituose, daug baltymų turinčiuose pusryčiuose.
