Nėštumas palaipsniui keičia jūsų kūną per 40 savaičių. Jūsų raiščiai ir sąnariai tampa lankstesni, keičiasi svorio centras, keičiasi organai, augant jūsų kūdikiui, o pilvo raumenys yra ištempti, kad būtų vietos jūsų kūdikiui. Kai pristatysite, jūsų kūnas vėl pasikeis. Moterys nori, kad jų skrandžiai grįžtų į kelią, koks buvo iškart, tačiau tam reikia laiko ir pastangų. Norėdami tonizuoti suglebusį skrandį po nėštumo, reikia nuolat treniruotis širdies ir pilvo srityje, kad pasiektumėte norimus rezultatus.
1 žingsnis
Pradėkite po gimdymo kas antrą dieną atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus. Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegija, kurkite iki penkių iki septynių dienų kardio kiekvieną savaitę, kad prarastumėte reikšmingą kūno riebalų kiekį, arba tris – penkias dienas per savaitę, kad sumažintumėte vidutinį riebalų kiekį.
2 žingsnis
Pasirinkite mažai veikiančią veiklą, kad palengvintumėte savo kūno mankštą. Pabandykite plaukti, vaikščioti, važiuoti dviračiu ar elipsės formos. Jei nėštumo metu darėte didelio poveikio pratimus, tokius kaip bėgiojimas, tai neturėtų būti problema tęsti gimdymą pas gydytoją.
3 žingsnis
Pradėkite nuo 20 iki 30 minučių pratimų per sesiją. Palaipsniui skirkite 30–60 minučių, kad pamatytumėte didelį riebalų praradimą, taip pat padidėtų nauda sveikatai. Laikykite intensyvumą nuo vidutinio iki aukšto, kad jūsų užsiėmimas būtų sudėtingas ir sudegintumėte kalorijas, kad sumažintumėte riebalus ant pilvo.
4 žingsnis
Įrašykite savo treniruotes į nešiojamąjį kompiuterį. Išsamus aktyvumas, dažnis, trukmė ir intensyvumas. Koreguokite savo treniruotes, kai tapsite tinkamesnės.
5 žingsnis
Atlikite skersinius abdominus, arba TvA, pratimus giliam pilvo sluoksniui stiprinti. TvA padeda palaikyti jūsų stuburą ir išlygina skrandį.
6 žingsnis
Atsigulkite ant savo pratybų kilimėlio, kad atliktumėte TvA gulėjimą. Keliai yra sulenkti, o kojos yra lygios ant kilimėlio, nuo 12 iki 18 colių nuo sėdmenų. Rankos remiasi į šonus, o pečiai atsipalaidavę. Norėdami atsipalaiduoti, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Įkvėpdami jūsų skrandis turėtų stumti aukštyn iki lubų, ir jis atsitraukia iškvėpdamas.
7 žingsnis
Kito iškvėpimo metu įtempkite dubens dugno raumenis ir atlikite Kegelį. Tai raumenys, kuriuos įtempiate, kad nustotumėte šlapintis. Tuo pačiu metu priveržkite pilvą ir patraukite pilvo mygtuką link stuburo, nejudindami klubų ar stuburo. Įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite aštuonis - 12 kartų.
8 žingsnis
Pabandykite įkvėpti neatleisdami pilvo ir dubens susitraukimų. Tai užtrunka praktiškai, todėl nereikia nusivilti. Atlikite nuo aštuonių iki 12 įkvėpimų / iškvėpimų, neatleisdami TV.
9 žingsnis
Pridėkite lėtus kojų judesius, kad dar labiau sukeltumėte iššūkį TvA. Laikykitės stuburo stabiliai, susitraukę pilvas ir dubens dugnas, kol lėtai žygiuojate kojomis.
10 žingsnis
Pradėkite treniruotis tiesiosios žarnos abdominus, įdubimus ir TV. Palaipsniui formuokitės taip, kad kiekvieną dieną treniruotumėte pilvo raumenis, siekdami geriausių rezultatų, teigia Amerikos mankštos taryba. Kiekvieną maždaug penkias minutes atlikite įvairius pratimus.
11 žingsnis
Įtraukite ab pratimus, kurie meta iššūkį jūsų viduriui ir yra veiksmingi. Kapitono kėdė, dviračio manevras, mankšta rutulyje ir atvirkštiniai traukavimo būdai įdarbina daugiau raumenų skaidulų nei pagrindinė traškėjimas ir duos geresnių rezultatų.
12 žingsnis
Atliekant visus ab pratimus, palaikykite aktyvią ir aktyvią TVA, kad sutelktumėte dėmesį į skrandžio raumenų išlyginimą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sulėtinkite judesius ir sutelkite dėmesį į savo formą. Kai esate nuovargis nuo vieno pratimo, pereikite prie kito.
13 žingsnis
Įrašykite savo treniruotes į nešiojamąjį kompiuterį. Išsamūs pratimai, pasikartojimai, praleistas laikas ir tai, kaip sudėtinga buvo kiekviena treniruotė.
Reikalingi dalykai
-
Širdies ir kraujagyslių mankštos įranga
Pratimų kilimėlis
Patarimas
Palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir dažnį. Didžiausią dėmesį skirkite judesių formai ir kokybei, o ne pakartojimų skaičiui. Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą, keiskite treniruotes kas keturias – šešias savaites. Pakeiskite savo racioną, jei reikia numesti daug perteklinių kūno riebalų. Gerkite bent 64 uncijos vandens kiekvieną dieną.
Įspėjimas
Negalima mankštintis be gydytojo leidimo. Neverskite savęs sportuoti, jei esate išsekęs. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą, galvos svaigimą ar kraujavimą. Nepradėkite nuo maksimalios mankštos ir nemėginkite skubinti savo rezultatų.
