Pietų paplūdimio dieta kreipiasi į žmones, ieškančius mažai angliavandenių turinčios dietos, ir turi keletą naudos sveikatai. Viskas prasideda nuo maisto prekių parduotuvės, kur šį „South Beach“ maisto sąrašą galite naudoti kaip apgaulingą lapą, ką nusipirkti.
Šis mitybos planas susideda iš trijų etapų, iš kurių pirmasis yra griežčiausias. Tinkamų atsargų turėjimas gali viską padaryti daug lengviau.
Pietų paplūdimio dietos pagrindai
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, įskaitant pietų paplūdimio dietą, gali padėti mesti svorį ir susirasti naują sveiką mitybos planą, kurio lengva laikytis, teigiama 2014 m. Lapkričio mėn. Leidinio „ Mityba ir metabolizmas“ apžvalgoje. Šis lieknėjimo planas nėra toks pat ekstremalus kaip dietos, kurių metu mažai angliavandenių, pavyzdžiui, „Atkins“, todėl ilgainiui jis tampa tvaresnis.
Svarbus Pietų paplūdimio dietos aspektas yra mokymasis apie jūsų maisto maistines medžiagas. Norite daugiau sužinoti apie dietinius riebalus ir glikeminį angliavandenių kiekį, kaip pabrėžia Mayo klinika - ir šis dietos planas gali tam padėti.
Mankšta taip pat yra būtina, nes tai padeda palaikyti medžiagų apykaitą ir gali užkirsti kelią svorio metimui. Kalbant apie maistą, sutelkite dėmesį į liesus baltymų šaltinius, maistą, kuriame daug ląstelienos, nekrakmolingas daržoves, mononesočius riebalus ir gerus angliavandenius.
Nors galutinis tikslas yra sudaryti mitybos planą, kuris būtų tvarus visam gyvenimui, jis nėra toks lengvas. Pietų paplūdimio dieta turi tris etapus. 1 etapas yra labiausiai ribojantis, tačiau jis trunka vos dvi savaites. Daugiausia dėmesio skiriama liesiems baltymams ir sveikiems riebalams, turint nedaug angliavandenių.
Antrasis etapas trunka tol, kol pasieksite tikslinį svorį, o jūs suvalgysite gerų angliavandenių, vis dar skirdami dėmesį liesiems baltymams ir sveikiems riebalams. Paskutinis etapas trunka visą likusį gyvenimą. Jame vis dar yra baltymų ir riebalų, tačiau dabar, pasak Mayo klinikos, jūsų racioną gali sudaryti 28 procentai angliavandenių.
Pietinio paplūdimio dietos 1 etapas
Pirmojo etapo tikslas yra sužadinti potraukį. Taigi šiuo laikotarpiu jūs turite išpjaustyti didžiąją dalį angliavandenių. 1-ajame etape „South Beach Diet“ sako, kad galite numesti nuo 8 iki 13 svarų, pažymi Mayo klinika - ir didžiąją šio svorio dalį turėtumėte mesti iš savo vidurio.
1 fazė yra dviejų savaičių laikotarpis, per kurį jūs išpjaustote beveik visus angliavandenius ir užpildote baltymais. Jums leidžiama valgyti daug skaidulų turinčias daržoves ir mažas porcijas mononesočiųjų riebalų. Būkite atokiau nuo krakmolingų daržovių.
Kiekviename „South Beach“ dietos etape valgysite tris kartus per dieną ir tris užkandžius. Pusryčiams užpildykite daržoves ir baltymus bei 1 šaukštą alyvuogių aliejaus. Pietums ir vakarienei keliami tie patys reikalavimai - neribotas baltymų kiekis, mažiausiai 2 puodeliai daržovių ir šaukštas riebalų. Rinkdamiesi užkandį, laikykitės daržovių ir baltymų.
Žinokite apie maisto apribojimus
Svarbiausia taisyklė - vengti angliavandenių - grūdų, vaisių, pupelių, ankštinių augalų, saldžių gėrimų ir alkoholio. Ribokite dirbtinai saldintus produktus, tokius kaip dietinė soda. 1-ajame „South Beach“ dietos etape ribokite pieno produktų vartojimą ir valgykite tik nekrakmolingas daržoves, kuriose yra daug skaidulų ir mažai angliavandenių.
Jei naudojate jų patiekalus, galite pridėti iki trijų porcijų baltymų per dieną arba keturias porcijas, jei esate vyras, pagal „ South Beach“ dietos vadovą . Moterys turėtų laikytis dviejų porcijų mononesočiųjų riebalų, o vyrai - trijų.
Riešutai turi daug kalorijų, todėl apsirikite tik viena porcija per dieną. Jūs galite turėti tris priedus per dieną, ir jie turėtų sudaryti ne mažiau kaip 35 kalorijas, jei angliavandenių yra ne daugiau kaip 3 gramai.
Nemokamą maistą bet kada galite pridėti prie bet ko. Jie turi 10 ar mažiau kalorijų ir turi iki 1 gramo angliavandenių. Pavyzdžiai: mėsos ar daržovių sultinys, žolelės, citrinų sultys, paprastosios garstyčios, sojos padažas, kuriame mažai natrio, prieskoniai ir actas. Norėsite išgerti 64 uncijas vandens per dieną, taip pat galėsite mėgautis kava, nesaldinta arbata ir vandeniu iš šaldytuvo.
South Beach maitinimo planavimas
Pietų paplūdimio dieta gali patiekti patiekalų ir užkandžių, tai reiškia, kad jie bus daugiausiai jūsų planuojami. Kol jūs mokate apie maistinį maisto kiekį, iš anksto suplanuotas maistas atima dalį naštos. Kadangi dramatiškas dietos pakeitimas gali būti pakankamai sudėtingas, tai yra neįtikėtinas patogumas, jei jūs galite pasirinkti iš paruoštų patiekalų.
Pradėti naują dietą gali būti pakankamai sunku, nes nereikia planuoti visų savo patiekalų. „South Beach Diet“ misija yra sudaryti svorio metimo planą, kurį nesunku pradėti ir prižiūrėti, todėl jie siūlo užkandžius ir patiekalus pirmuosius du etapus.
Tačiau jūs vis tiek turite papildyti jų patiekalus keliomis maisto porcijomis. Štai kur jūs turite įdėti šiek tiek savo nuojautos. Ir jei paaiškėja, kad dėl kokių nors priežasčių nenorite vartoti jų patiekalų, jie apibūdina reikalavimus, kad galėtumėte juos patenkinti savarankiškai.
Idėjos pusryčiams
Jei valgote iš anksto paruoštą maistą, baltymų, kuriuos galite suvalgyti, apribojimų nėra, tačiau jums reikės ir pusės puodelio daržovių. Geri pusryčiai gali palengvinti likusią dienos dalį.
Tiesą sakant, nedidelis tyrimas, atliktas 57 tiriamiesiems ir paskelbtas 2015 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo „ Nutukimas“ numeryje, nustatė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius, dienos metu gali sumažėti alkis. Pavalgę prabudę galite sušvelninti bet kokį potraukį maistui, kurio atsisakote.
Kanados šoninė yra klasikinis pusryčių pasirinkimas, kuris yra patvirtintame South Beach maisto produktų sąraše. Į pusę puodelio pridėkite žalių špinatų ir pusės pomidoro salotų. Jei planuojate patys gaminti pusryčius, išbandykite du kiaušinius, brokolius, ketvirtadalį svogūno ir cukiniją. Kadangi jūsų baltymų suvartojimas nėra ribojamas, nedvejodami pridėkite tą kanadietišką šoninę prie savo pusryčių.
Pietūs ir vakarienė
Pietums ir vakarienei keliami tie patys reikalavimai, o paruošti patiekalai yra keičiami vienas su kitu. Taigi „South Beach“ dietos 1 etape abiem galite naudoti tuos pačius daiktus. Baltymai nėra ribojami, ir jums reikės mažiausiai 2 puodelių daržovių vienam patiekalui.
Mėgaukitės špinatų salotomis su uncija nesūdytų riešutų, kurių vienoje porcijoje yra apie 5 gramai baltymų (1 uncija), ir acto užpilu. Jei planuojate pasigaminti sau pietų ar vakarienės, vištienos krūtinėlė yra puikus, lieso baltymo pasirinkimas, kuris suteiks jums 31 g baltymų vienoje porcijoje (maždaug 3 uncijos). Tai gerai dera su keptais grybais, šparagais ir parmezano sūriu. Galite pridėti bet kokių prieskonių iš nemokamos skilties.
Nors jūs galbūt ieškote dietos dėl „South Beach“ dietos, tai nereiškia, kad neturėtumėte valgyti užkandžių. Užkandžiai yra būtina valgio plano dalis. Užkandžiuose turėtumėte turėti baltymų ir daržovių.
Pabandykite 2 šaukštus žemės riešutų sviesto su keliais saliero stiebais. Jūs taip pat galėtumėte valgyti nedidelę žiedinių kopūstų galvą, apdengtą 3 šaukštais parmezano sūrio ir uncija malto jautienos.
„South Beach Diet“ pirkinių sąrašas
„South Beach“ 1 etapo pirkinių sąrašo pavyzdyje gali būti:
- Sūris
-
Baltymai
-
Vištienos krūtinėlės
-
Malta jautiena
-
Šoninės kepsnys
-
Kanados lašiniai
-
Žuvis
-
Turkijos dešra
-
Kiaušiniai
-
Riešutų sviestas
-
Nesūdyti riešutai ir sėklos * Pagaminti
-
Salierai
-
Špinatai
-
Šparagai
-
Avokadas
-
Špinatai
-
Pomidorai
-
Brokoliai
-
Briuselio kopūstai
-
Cukinijos
-
Svogūnai
-
Žiediniai kopūstai
-
Kale
-
Bazilikas
-
Špinatai
-
Daigai
-
Spagečių skvošas
-
Pipirai
-
Ridikėliai * Padažai ir aliejai
Atminkite, kad geriausias būdas pereiti prie naujos dietos yra pasiruošimas. Tačiau nė vienas iš jų neturi kelti streso. Pradėkite užpildyti savo virtuvę tinkamais maisto produktais savo naujai dietai. Tokiu būdu jūs turėsite sklandžią pradžią.
Tai, kas priverčia žmogų laikytis dietos, kiekvienam yra skirtinga, tačiau 2014 m. Gruodžio mėn. Žurnalo „ Apetitas“ numeryje pateiktame tyrime nustatyta, kad pagrindinį vaidmenį vaidina maisto pasirinkimas. Taigi peržvelgę maisto produktus, kuriuos galite valgyti laikydamiesi naujos dietos, ir įsitikinę, ar jie atitinka tuos, kurie jums patinka, galite įsitikinti, ar laikysitės svorio metimo plano.
