Nors normalu, kai per dieną ar dvi po sunkios treniruotės jaučiamas lengvas skausmas, didelis raumenų skausmas rodo, kad kažkas negerai. Jei skausmas po treniruotės neleidžia toliau treniruotis ar užsiimti kasdienine veikla, tai yra didelis mirksintis signalas, kad reikia arba atstatyti treniruotės intensyvumą, dar kartą patikrinti treniruotės formą, pakeisti kai kuriuos gyvenimo būdo veiksnius, turinčius įtakos jūsų mankštai. atkūrimas ar galbūt visa tai, kas išdėstyta aukščiau. Tam tikrais atvejais jums gali prireikti net neatidėliotinos medicininės intervencijos.
Patarimas
Jei jūsų skausmas išlieka daugiau nei kelias dienas arba jis yra labai sunkus, o tai reiškia, kad kažkas negerai. Jums reikia pakoreguoti treniruotes, pakeisti kai kuriuos susijusius gyvenimo būdo veiksnius, o gal net kreiptis į gydytoją.
Įprasti DOMS simptomai
Pirmiausia pažiūrėkite į „normalų“ uždelstą raumenų skausmą, dar vadinamą DOMS, kurį galite patirti išbandę naują treniruotę ar padidinę intensyvumą pažįstamos treniruotės metu. Šis skausmingas raumenų jausmas paprastai pasireiškia per 12–24 valandas po treniruotės ir išlieka iki trijų – penkių dienų. Skausmas, kuris per šį laikotarpį nepagerėja, yra signalas, kad kažkas neveikia.
Nors DOMS mechanizmas nėra visiškai suprantamas, manoma, kad jį sukelia mikroskopinės ašaros jūsų raumenų skaidulose. Tam tikru laipsniu tai yra natūrali treniruotės dalis, o jūsų kūnas iš tikrųjų sustiprėja atstatant ir atsigaunant po treniruotės, o ne pačios treniruotės metu.
Tačiau neklykite DOMS už garbės ženklelį; Nors jūs galite pagrįstai didžiuotis pastangomis, kurios įeina į sunkią treniruotę, jūs neprivalote stumti savęs į tai, kad skauda skausmą, kad pasinaudotumėte jėgos treniruočių ar kitų pratimų pranašumais.
Patarimas
Nors bet kokia treniruotė gali sukelti DOMS, jei ji yra pakankamai intensyvi ar pakankamai nauja, kad jūsų kūnas neturėjo galimybės prisitaikyti, ekscentriniai judesiai greičiausiai jus skaudins. Tai yra treniruotės, kurių metu raumenys pailgėja veikiant apkrovai arba, kitaip tariant, pailgėja, kai atsispirsi sunkio jėgai. Ekscentriškų judesių pavyzdžiai yra bėgimas nuo kalno, hantelio nuleidimas nuo bicepso garbanos arba svorio kamino nuleidimas ant kojų preso aparato.
Saugokitės Rhabdo žvėries
Jei jūsų DOMS simptomai pasunkėja, o ne pagerėja, arba jei juos lydi tamsus šlapimas ar patinimas ir galūnių sustingimas, tai yra signalas, kad jums gali būti pavojinga gyvybei būklė rabdomiolizė, kartais sutrumpintai vadinama „rabdo“. Rabdomiolizei būdingas raumenų baltymų suskaidymas į jūsų kraują, o sunkūs atvejai gali sukelti inkstų nepakankamumą ar net mirtį - taigi, jei pasireiškė šie simptomai, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją.
Rabdomiolizė paprastai įvyksta po ekstremalių pratimų, todėl kurį laiką ji buvo viešinama daugiausia dėl „CrossFit“ treniruočių ir sporto komandų, kurios abi yra nukreiptos į sportininkų pastūmėjimą į savo galimybių kraštutinumus. Tai gali sukelti ir kiti veiksniai, įskaitant fizines traumas, treniruotes esant dideliam karščiui ir narkotikų, tokių kaip kokainas, heroinas ir amfetaminai, vartojimą.
Ar jūsų skausmas yra sužalojimas?
Ką daryti, jei skausmas po treniruotės nejaučia DOMS ar rabdomiolizės? Jei jaučiate aštrų raumenų ar sąnarių skausmą arba jei raumenų skausmas nepraeina nutraukus treniruotę ar sumažinus jūsų intensyvumą, jums gali tekti patempimas ar patempimas.
Skirtumas tarp dviejų priklauso nuo to, kas sužeistas: Raumenų patempimas yra jūsų raumenų ar sausgyslių, jungiančių juos prie kaulo, sužalojimas, o sąnario patempimas yra raiščių, jungiančių ir stabilizuojančių jūsų kaulus sąnariuose, trauma.
Bet kuriuo atveju paprastai lengvus atvejus namuose galite gydyti klasikiniu „RICE“ metodu (poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas). Tačiau Mayo klinika perspėja, kad jei simptomai pablogėja, skausmas yra netoleruotinas arba jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Didelėms padermėms ir patempimams gali prireikti medicininės intervencijos iki chirurginio gydymo imtinai.
Įspėjimas
„Mayo“ klinika perspėja, kad jei jūsų stiprus skausmas iš tikrųjų yra skausmas, kuris staiga atsirado rankos, peties ar nugaros srityje ir atsiranda mankštos metu, tačiau jį palengvina poilsis, tai gali reikšti širdies ligą. Staigus rankos, peties ar nugaros skausmas, kurį lydi spaudimo ar suspaudimo jausmas krūtinėje, taip pat gali reikšti širdies priepuolį. Jei kuris nors iš šių aprašymų tinka jums, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Patarimai, kaip išvengti ypatingo DOM
Net jei jūsų skausmas nėra visiškai susijęs su rabdomiolize ar ūmiu patempimu ar patempimu, nuolatinis raumenų skausmas rodo, kad jūsų treniruotės programoje kažkas ne taip. Gali būti, kad jūs per daug greitai pradėjote per daug.
Vienas iš galimų sprendimų yra suskaičiuoti treniruotės intensyvumą, treniruotės trukmę arba treniruotės dažnį arba sumažinti šias visas reikšmes, o po to palaipsniui didinti po vieną kintamąjį, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujų jūsų keliamų reikalavimų. Skirdami laiko sušilti prieš treniruotę, po to atvėsti ir atsitiesti, taip pat sumažės skausmas po treniruotės.
Taip pat gali kilti sunkių DOMS simptomų, jei neskirsite sau pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Lengvos „atsigaunančios“ treniruotės iš tikrųjų gali padėti sušvelninti skausmą, tačiau atliekant intensyvias treniruotes, kol skausmas nepraeis, tai gali tik pablogėti.
Tarp jėgų treniruočių treniruočių kiekvienai raumenų grupei visada turėtumėte skirti bent vieną pilną poilsio dieną. Bet jei prabėgus šiai dienai jūsų raumenys ir toliau skauda, palaukite, kol skausmas išnyks, prieš pradėdami juos vėl treniruotis. (Tos pačios gairės galioja ir treniruotėms, kuriose nereikia jėgos, pavyzdžiui, bėgimui.)
Patarimas
Treniruotės, kai jūsų raumenys jau labai skauda, ne tik dar labiau apsunkina skausmą; tai taip pat padidina jūsų sužalojimo riziką ir sukuria neteisingus judesių modelius, kad kompensuotų skausmą.
Patikrinkite savo formą
Jei, atsukę treniruotės intensyvumą, nepašalinate raumenų skausmo ir nesate sužeistas ar kenčiate nuo medicininės būklės, kuri sukelia raumenų skausmą, yra dar viena jūsų nemalonumų priežastis: prasta treniruotės forma. Sporto salėse ir net žiniasklaidoje yra daugybė netinkamos treniruotės pavyzdžių, todėl, norėdami įrodyti savo formos klaidas, turėsite būti žiauriai sąžiningi.
Jei dėl jėgos treniruotės jus skauda, paklauskite savęs, ar „keliate“ svarmenis, kad jie būtų vietoje, pagreitinkite, kad svoriai juda, ar prarandate svorius per treniruotę. Jei atsakymas į kurį nors iš šių klausimų yra teigiamas, jūsų kūno svorio sumažėjimas gali padėti sumažinti jūsų keliamą svorį.
Kitais atvejais - ar jums nuolat skauda nuo kitų pratimų, tokių kaip bėgimas, ar sumažėjote kėlimo svorį ir vis tiek jaučiate skausmą po treniruotės - verta investuoti laiką ir pinigų konsultacijai su profesionalu, kuris gali padėti pastebėti ir ištaisyti visas jūsų technikos klaidas. Vėliau ne tik spręsite dėl to skausmo priežasties, bet ir atsikratysite blogų judėjimo įpročių, kurie gali sukelti sužalojimus ar raumenų disbalansą (o tai savo ruožtu gali sužeisti).
Darbas, kai skauda
Jei bandote išsiaiškinti, ar neturėtumėte dar kartą treniruotis sporto salėje, leiskite kūnui būti jūsų vadovu. Treniruotis, kai esate šiek tiek sustingusi ar skauda, paprastai yra gerai. Bet jei treniruotės apsunkina skausmą ar paveikia jūsų pratimų formą, arba jei raumenys jaučiasi silpni ar kažkas tiesiog „netinka“, laikykitės švelnesnių „aktyvaus atsigavimo“ pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, tempimas ir lengvų svorių kėlimas. Iš esmės viskas, kas priverčia jūsų kūną judėti, bet nesukelia streso.
Ir atsiminkite: Jei jūsų skausmas pablogėja arba jį lydi tokie simptomai kaip galūnių patinimas, tamsus šlapimas ar raumenų silpnumas, tai gali reikšti gyvybei pavojingą būklę. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Atšokimas nuo skausmo
Kadangi lengvas ar vidutinio stiprumo skausmas yra gana dažnas reiškinys, ką galite padaryti, kad atsigautumėte po treniruotės, kuri gali jus skaudėti? Atsakymų yra gana daug. Be patarimų, kaip sušilti, atvėsti ir ištempti kaip dalį kiekvienos treniruotės, ir aktyviai stebėti savo mankštos intensyvumą, kad nesinaudotumėte savęs varginančiu skausmu, nedidelė strateginė savigyda gali padėti atsitraukti po sunkios treniruotės..
Šios gairės, išdėstytos „Mayo“ klinikoje, apima rehidrataciją po treniruotės, valgymą po treniruotės arba užkandį, kuriame yra ir angliavandenių, ir baltymų, kad būtų galima papildyti kūno energijos atsargas, palaikymą aktyvų, kad nepatektumėte į „bumą“. „krūtinės“ pratimų ciklas, dėl kurio jūs nuolat skauda ir gausite miegą.
Atminkite, kad nors miego trūkumas gali būti gyvenimo faktas, kai šiandien gyvenama labai greitai, tačiau pakankamai užsimerkę gali padaryti didelę įtaką atsigaunant po treniruočių. Remiantis tyrimu, paskelbtu 2017 m. Europos mokslo taikomosios fiziologijos žurnale, pakako vienos nakties dalinio miego trūkumo, kad sutrukdytų treniruotiems dviratininkams atsigauti po vienos didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, arba HIIT, mankštos.
Patarimas
Tie patys įpročiai, kurie gali padėti atsigauti po sunkios treniruotės ir išvengti skaudžiausių skausmų, taip pat gali teigiamai paveikti jūsų sportinę veiklą. Pabandykite: Galite tiesiog nustebti, kaip stipriai jaučiatės, kai koncentruojatės į rūpinimąsi savimi tarp treniruočių.
