Nesvarbu, ar treniruojate triatloną ar dvikovą, ar tiesiog norite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, treniruočių planas, kurį sudaro bėgimas ir važiavimas dviračiu, yra tvirta galimybė. Svarbu sudaryti pagrįstą kūno rengybos planą, kuris apimtų mažesnius tikslus ir leistų tinkamai atsigauti bei maitintis. Prieš išsiaiškindami dabartinę kūno rengybos tvarką, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai daryti yra saugu.
Treniruotės su bėgimu
Treniruotės su dviračiais
Dviračių sportas teikia daugybę įvairių privalumų sveikatai, pavyzdžiui, sumažina vėžio riziką, pagerina širdies sveikatą ir padidina jūsų pasirengimą kitoms sporto šakoms. Iškelkite mažus tikslus, kuriuos galėsite pasiekti arba viršyti be didelių pastangų, kad galėtumėte išlikti motyvuoti toliau tęsti. Kalbant apie dviračių sportą, turite galimybių ir galite pasirinkti vieną arba kitą variantą, kad jūsų treniruotės būtų linksmos ir naujos. Įvairios dviračių rūšys apima dviračių kalnų sportą, dviračių sportą dviračiais, kasdienį dviračių sportą, dviračių sportinius kelius ir triatloninį dviračių sportą. Daugelis žmonių pradeda kaip atsitiktiniai motociklininkai, nes tai suteikia daugiausiai lankstumo ir malonumo tuo metu, kai jūs tobulinate savo kūno rengybos lygį, ir jūs galite pasirinkti, ar tiesiog pasilikti atsitiktiniam motociklininkui, ir vis tiek išnaudoti dviračių pranašumus.
Treniruotės mityba ir drėkinimas
Treniruotėse turite įsitikinti, kad gaunate visas reikiamas maistines medžiagas ir skysčių kiekį, arba rizikuojate patirti galimas rimtas problemas, tokias kaip mažas natrio kiekis kraujyje ir dehidracija, ypač jei dalyvaujate intensyviose ir ilgose varžybose. Baltymai ir angliavandeniai yra visų mitybos planų pagrindas, nes šios maistinės medžiagos yra svarbios tiek energijai, tiek atsigavimui. Iš tikrųjų apie 40–50 procentų jūsų energijos turės angliavandeniai, o baltymų kiekis turėtų būti 10–12 procentų nuo jūsų suvartojamų kalorijų. Gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų dabartinę sveikatos būklę, galės pateikti išsamias rekomendacijas dėl reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimo. Maždaug 20 minučių prieš mankštą turėtumėte suvartoti 200–300 mililitrų skysčių, o kas dvi – tris veiklos valandas - 500–600 mililitrų skysčių.
Savaitės bėgimo ir dviračių treniruočių grafikas
Kai naudojate bėgimą ir dviračių sportą, pakaitomis keiskite dienas, kuriomis kiekviena naudojama treniruotėms. Pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį važinėkite dviračiu, o antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį važiuokite, sekmadienį ilsėdamiesi. Tai leidžia tinkamai treniruotis, taip pat ir tinkamai pailsėti, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo treniruotes, tuo pačiu suteikdami kūnui laiko, kurio reikia atsigauti. Trys būdingi ramybės ir pasveikimo požymiai: kai reikia, snaudimas, ne mažiau kaip 7–10 valandų miego kasdien ir tinkamai valgant, kad pasveiktų. Trumpalaikis pasveikimas yra betarpiškas laikotarpis po treniruotės, apimantis atvėsimo etapą, o ilgalaikis atsigavimas yra tai, prie ko dirbate visus metus, ir tai gali apimti kelias savaites mažesnio intensyvumo treniruotes ir poilsio laikotarpius, kad būtų galima visiškas atsigavimas po intensyvių treniruočių.
